Gute Gründe, mehr Gemüse zu essen
Keine Frage, Obst hat ein besseres Image als Gemüse. Zum einen ist es meist leichter zu essen, braucht nicht geschält oder gegart zu werden. Zum anderen verlocken rote Äpfel oder das sattgelbe Fruchtfleisch von Mangos eher zum Zugreifen als unspektakulär wirkendes Gemüse wie Kohlrabi oder Fenchel. Wenn Sie regelmäßig die Früchtetheke plündern, sollten Sie keinesfalls damit aufhören. Aber um die Versorgung mit Vitalstoffen zu optimieren, sollten Sie viel Gemüse essen. Grünzeug ist nämlich der heimliche Star in Sachen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Nebenbei ist der Zuckeranteil deutlich geringer als bei den meisten Obstsorten - kurz: Gemüse ist mindestens genauso gesund wie Obst. Wir haben die beiden mal verglichen. Was Obst verspricht - und was Gemüse liefert.
Vitamin C schützt zwar eher nicht vor Erkältungen, für das Immunsystem ist es aber trotzdem ein wichtiger Baustein. Viele greifen deshalb gerade im Winter zu Zitrusfrüchten wie Grapefruits.
Die Konkurrenten: Paprika oder Brokkoli haben beim Vitamin-C-Gehalt deutlich mehr zu bieten als Grapefruit und Co. Roh essen oder kurz blanchieren!
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Dosis für Vitamin C: 100 mg 100 g Grapefruit: 44 mg 100 g Brokkoli (gegart): 61 mg 100 g Paprika: 139 mg
Ballaststoffe quellen im Darm auf und binden Cholesterin sowie weitere Giftstoffe an sich, die dann aus dem Organismus abtransportiert werden können. Der hohe Gehalt an Pektin, einem wasserlöslichen Ballaststoff, macht Äpfel zu einem sehr guten natürlichen Mittel gegen Darmträgheit und zu hohe Blutfettwerte.
Die Konkurrenten: Auch wenn Äpfel supergesund sind: Mit dem Ballaststoff- Gehalt von Rosenkohl oder weißen Bohnen können sie nicht mithalten.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Ballaststoffe: 30 g 100 g Apfel: 2 g 100 g Rosenkohl (gegart): 3,8 g 100 g weiße Bohnen (gegart): 7,5 g
Magnesium hält die Muskeln und das Nervensystem funktionsfähig, sorgt mit für einen regelmäßigen Herzrhythmus und spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Sportler und Stressgeplagte greifen deshalb gern zu Bananen, die einen guten Ruf als Magnesiumlieferanten haben.
Die Konkurrenten: Sowohl Kohlrabi als auch Blattspinat liefern mehr Magnesium als die gelben Exoten.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Magnesium: 300 mg (Frauen), 350 mg (Männer) 100 g Banane: 36 mg 100 g Kohlrabi: 43 mg 100 g Blattspinat: 58 mg
Kalzium braucht der Körper, um Knochen und Zähne zu stärken. Das meiste Kalzium liefern allerdings Milchprodukte. Aber auch Feigen haben einiges davon zu bieten.
Die Konkurrenten: Grünkohl liefert deutlich mehr Kalzium als Feigen.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Kalzium: 1000 mg 100 g frische Feigen: 54 mg 100 g Grünkohl: 212 mg
Ob Schnupfen, Herpes oder Hautunreinheiten: Das Spurenelement Zink gilt als Wunderwaffe bei entzündlichen Prozessen. Obst und Gemüse können auf der Zink-Skala zwar nicht mit Top- Versorgern wie Austern oder Rinderleber mithalten. Trotzdem verfügen Himbeeren über eine ordentliche Menge.
Die Konkurrenten: Mit der gleichen Menge Erbsen oder Brokkoli nimmt man mehr Zink zu sich.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Zink: 7 mg (Frauen), 10 mg (Männer) 100 g Himbeeren: 0,5 mg 100 g Brokkoli (gegart): 0,6 mg 100 g Erbsen (gegart): 0,8 mg
Eisenmangel ist bei Frauen recht weit verbreitet, da sie im Durchschnitt weniger Fleisch essen, was als Eisenquelle Nummer eins gilt. Der Mineralstoff wird für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper benötigt. Deshalb sind eisenhaltige schwarze Johannisbeeren schon mal ein ziemlich guter Start für eine ausreichende Versorgung.
Die Konkurrenten: Noch mehr Eisen führt man dem Organismus zu, indem man Pfifferlinge und Linsen auf den Speiseplan setzt.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen: 15 mg (Frauen), 10 mg (Männer) 100 g schwarze Johannisbeeren: 1,2 mg 100 g Linsen (gegart): 2,6 mg 100 g Pfifferlinge (gegart): 4,8 mg
Kalium braucht der Körper, um den Wasserhaushalt zu regulieren und Energie aus Kohlenhydraten bereitzustellen. Kiwis bringen einiges davon mit.
Die Konkurrenten: Überrundet werden Kiwis bei der Kaliumversorgung von frischem Fenchel und Linsen.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Kalium: 2000 mg 100 g Kiwi: 295 mg 100 g Fenchel: 494 mg 100 g Linsen (gegart): 810 mg
Vitamin E gilt als wichtiges Immunschutzvitamin, außerdem hilft es dem Körper dabei, freie Radikale abzufangen und so Zellschäden zu verhindern. In den süßen Mangos steckt vergleichsweise viel Vitamin E.
Die Konkurrenten: Paprika und Wirsing schneiden in Sachen Vitamin-E-Gehalt einfach noch besser ab. Top- Lieferanten sind aber auch Nüsse.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin E: 12 mg (Frauen), 13-15 mg (Männer) 100 g Mango: 1 mg 100 g Paprika: 2,5 mg 100 g Wirsing: 2,5 mg
Spricht man vom Vitamin-A-Gehalt in Obst und Gemüse, meint man eigentlich den Stoff Betakarotin, aus dem der Körper dann Vitamin A herstellen kann. Diese Substanz dient unter anderem dazu, die Seh-Pigmente der Netzhaut mitaufzubauen und das Abwehrsystem des Körpers fit zu halten. Wie bei den leuchtend orangegelben Papayas weist oft schon die Färbung auf einen hohen Betakarotin-Gehalt hin.
Die Konkurrenten: In Sachen Vitamin A stehen Karotten ziemlich gut da. Ganz klar übertroffen werden sie allerdings von den häufig unterschätzten Süßkartoffeln.
Vitalstoff-Check Empfohlene tägliche Zufuhr für Vitamin A: 0,8 mg (Frauen), 1,0 mg (Männer) 100 g Papaya: 0,56 mg 100 g Karotten: 7,79 mg 100 g Süßkartoffel: 8,56 mg
