Paleo: Essen wie in der Steinzeit
"Wie, du isst noch Nudeln?" Unter Sportlern wird man oft angeschaut, als wolle man sich vergiften, wenn man noch kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Brot oder eben Pasta isst (was früher übrigens für vor und nach dem Training ausdrücklich empfohlen wurde). Stattdessen gibt es jetzt für Menschen, die Paleo essen - und das sind sehr oft Fitness-Sportler, denen es um gut sichtbare Muskeln geht -, "Brot" aus Nüssen und "Spaghetti" aus Zucchini. Paleo-Anhänger versuchen nämlich, so zu essen wie die Menschen in der Steinzeit (obwohl es da noch kein Nussbrot gab, aber das wird nicht so streng gesehen). Also: möglichst natürliche und qualitativ hochwertige Lebensmittel wie Gemüse und Obst aus biologischem Anbau, Fisch und Fleisch aus artgerechter Haltung, Eier, Nüsse und gesunde Fette. Auf verarbeitete Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte oder Zucker wird dagegen möglichst verzichtet, ebenso auf Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
Das sagt der Experte: Hans Braun, Sportwissenschaftler und Ökotrophologe an der Deutschen Sporthochschule Köln: "Natürliche, hochwertige Lebensmittel zu essen ist grundsätzlich sehr positiv. Nur: Paleo enthält wenig Kohlenhydrate. Gerade Sportler, die so essen, aber intensiv trainieren, leben daher oft dauerhaft mit einem Energiedefizit, weil es schwer ist, den Kalorienbedarf nur über die erlaubten Lebensmittel zu decken. Das ist nicht ideal für die Nährstoffversorgung, die Leistung und die Regeneration. Und dass Milch- und Vollkornprodukte gesundheitsschädlich sind, ist wissenschaftlich übrigens gar nicht erwiesen."
Sein Fazit: "Ob Paleo langfristig eine gesunde Ernährung ist, bezweifle ich. Ich denke, es wird im Trendstadium hängen bleiben oder nur für eine kleine Gruppe interessant sein."
Vegan: rein pflanzlich leben
Bei einigen Familienfesten kommt es neuerdings zu atmosphärischen Störungen. Bei uns jedenfalls ist es so, seitdem mein Bruder eine Veganerin liebt. Sie isst kein Fleisch, keine Sahne, keine Eier, und mag auch nicht dabei zuschauen, wenn andere das tun - zum Beispiel mein Bruder. Der kommt jetzt allein zum Familientreffen und isst seine geliebte Gänsekeule trotzdem nur noch mit schlechtem Gewissen. Auch meine Nichte mag keine Tiere mehr essen und hält Vorträge am Kindertisch, wie die armen Geschöpfe leiden müssen. Die Folge: Mein Sohn, der Tiere sehr liebt, aber auch Fleisch, isst sich seitdem lieber am Nachtisch satt. 800000 Deutsche, so die Schätzungen des Vegetarierbundes, leben bereits vegan - die meisten aus ethischen Gründen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält ausschließlich vegane Kost für riskant: Es sei viel Ernährungswissen nötig, um sich damit so ausgewogen zu ernähren, dass dem Körper keine wichtigen Nährstoffe fehlen.
Das sagt der Experte: Dr. Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung: "Aus gesundheitlicher Sicht ist eine vegane Ernährung umsetzbar, wenn auf die kritischen Nährstoffe geachtet wird. Hierzu zählen vor allem Vitamin B12 und Kalzium, teilweise auch Eisen, Zink, Jod und die Omega-3-Fettsäuren. Vitamin B12 muss auf jeden Fall supplementiert werden. Studien zeigen, dass Veganer seltener Übergewicht und ein niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, wenn sie sich vollwertig vegan ernähren. Veganes Junkfood - das gibt es nämlich auch - sollte aber die Ausnahme bleiben."
Sein Fazit: "Vegane Ernährung ist kein Trend, der vorübergeht. Ich denke, dass immer mehr Vegetarier aufgrund ethischer Bedenken umsteigen und vegan leben werden. Vielen reicht es nicht mehr, nur Fleisch und Fisch vom Speisezettel zu streichen, weil auch die Produktion anderer tierischer Produkte wie Milch, Eier und Käse mit Tierleid verbunden ist."
Superfoods: Gerichte mit Nährstoffbomben aufpeppen
Neuerdings mische ich morgens gern kleine Extras in mein Müsli: Chiasamen zum Beispiel, oder Gojibeeren. Beides gehört zu den sogenannten Superfoods, die buchstäblich gerade in aller Munde sind, weil sie besonders viele Nährstoffe enthalten. Superkräfte haben sie zwar nicht (ich fühle mich, ehrlich gesagt, auch nicht anders als mit meinem Birchermüsli), aber dafür reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidanzien - sie sind also extrem gesund. Auch alte Bekannte wie die Brunnenkresse oder die Zwiebel gehören zu den Superfoods. Und natürlich der Grünkohl, auf Englisch "Kale" und in den USA bei Gesundheitsfanatikern gerade ein Riesenrenner.
Das sagt die Expertin: Silke Schwartau, Ökotrophologin von der Verbraucherzentrale Hamburg: "Das Problem ist: Superfoods sind keine ausgewogene Kost - sie machen nur einen kleinen Anteil an der Ernährung aus. Rührt man seine Chiasamen in zuckerreiche Fruchtjoghurts, ist das trotzdem nicht gesund. Exotische Superfoods sind wissenschaftlich außerdem nicht gut untersucht. Bei Gojibeeren zum Beispiel wurden Rückstände von Pestiziden gefunden. Chiasamen können sogar gefährlich sein und zu Atemnot führen, wenn man sie schluckt, ohne sie vorher in Wasser quellen zu lassen. Und im Acai-Pulver sind häufig Aromastoffe und Zucker enthalten. Davon würde ich abraten - zumal der CO2-Verbrauch durch den langen Transportweg hinzukommt. Empfehlenswert sind dagegen regionale und naturbelassene Superfoods wie Grünkohl, heimische Beeren oder Walnüsse. Sie enthalten große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidanzien."
Ihr Fazit: "Superfoods sind vor allem ein Marketingtrick der Lebensmittelindustrie. Alle Jahre wieder gibt es Produkte mit Wunderwirkstoffen, die als besonders gesund angepriesen werden, vor einigen Jahren waren das zum Beispiel Apfelessig oder Aloe vera. Jetzt hat man dafür lediglich einen gut klingenden Überbegriff gefunden."
Intervall-Fasten: Hungern in Teilzeit
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages? Für mich galt das nie. Trotzdem habe ich mir jahrelang pflichtbewusst morgens Brote geschmiert und Müslis reingezwungen, bevor auch nur das kleinste Hungergefühl aufkam. Wie erleichternd für mich, dass der Verzicht aufs Frühstück auf einmal für gesund erklärt wird: Denn sehr lange Essenspausen zwischen den Mahlzeiten sollen beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel ankurbeln und die Regeneration der Zellen unterstützen. Wer sich dagegen zwischen Mitternachtssnack und Müsli nur wenige Stunden Zeit lässt, gebe dem Körper nicht genügend Zeit zur Fettverbrennung. Anhänger des Intervall-Fastens empfehlen deshalb: Iss acht Stunden lang, was du willst, und dann 16 Stunden nichts - auch keine kalorienarmen Salate, kein kleines Stück Schokolade, keine Säfte. Fortgeschrittene fasten gleich zwei Tage am Stück und dürfen dann fünf Tage normal essen (5:2) oder sie essen und fasten tageweise im Wechsel (10in2).
Das sagt die Expertin: Annette Schürmann, Biologin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke: "Die positiven Eigenschaften des Intervall-Fastens wurden schon vor mehr als 60 Jahren entdeckt: Längere Essenspausen senken den Insulinspiegel und kurbeln so den Stoffwechsel an. Natürlich sollten Fastende sich in der verbleibenden Zeit nicht gedankenlos vollstopfen, sondern ausgewogen essen. Grundsätzlich ist der Mensch evolutionär aber so angelegt, dass er auch längere Phasen ohne Essen gut überstehen kann. Nebenwirkungen wie das Gefühl der Unterzuckerung kann man mit Wasser wegtrinken. Problematisch ist es, wenn sich die Leute während des Fastens nicht bewegen, weil sie fürchten, nicht genügend Energie zu haben. Dabei ist Bewegung gerade während des Fastens wichtig, um Muskelabbau zu verhindern."
Ihr Fazit: "Für Leute mit Gewichtsproblemen oder hohen Blutfettwerten ist das Intervall-Fasten absolut zu empfehlen. Das haben Studien gezeigt. Diabetiker sollten sich jedoch vorher unbedingt mit ihrem Arzt absprechen."
"Frei von ...":Essen für Sensible
Wegen meiner Allergie auf diverse Nüsse bin ich inzwischen Profi im Studieren der Zutatenlisten. Allerdings steuere ich auf die Altersweitsichtigkeit zu und tue mich ohne Lesebrille zunehmend schwer, das Kleingedruckte auf Pesto-Gläsern oder Müslipackungen zu entziffern. Leichter haben es da diejenigen, die fett gedruckt und unmissverständlich ein "frei von Gluten" oder "ohne Laktose" präsentiert bekommen - beides findet man inzwischen auf immer mehr Produkten. Doch auch abgesehen von Allergien oder Unverträglichkeiten: Der generelle Wunsch nach einer gesünderen Ernährung ohne schädliche Zusätze fördert den Trend des "frei von", also dem expliziten Auflisten der Substanzen, die NICHT enthalten sind.
Das sagt die Expertin: Antje Gahl, Diplom-Ökotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung in Bonn: "Eine klare Deklaration von Zusätzen vereinfacht die Übersicht im breiten Nahrungsmittelangebot. Betroffene von Unverträglichkeiten können sich so besser orientieren und finden dank des Trends heute gleich im Supermarkt um die Ecke geeignete Produkte, nicht mehr wie früher nur im Reformhaus. Allerdings kann das Marketing der oft teureren 'frei von'-Waren den Eindruck erwecken, jeder Mensch würde sich mit einem so ausgezeichneten Lebensmittel gesünder ernähren - was nicht der Fall ist. Menschen ohne Stoffwechselerkrankungen schadet Gluten oder Milchzucker kein bisschen. Wer eine Unverträglichkeit bei sich vermutet, sollte das in jedem Fall ärztlich abklären lassen. Die scheinbar so häufige Glutenunverträglichkeit Zöliakie betrifft beispielsweise gerade mal ein Prozent der Weltbevölkerung."
Ihr Fazit: "Insgesamt begrüße ich die steigende Transparenz - und die wird bleiben. Ob allerdings tatsächlich eine große Anzahl der Konsumenten gesundheitlich von hochpreisigen 'frei von'-Produkten profitiert, wage ich zu bezweifeln."
Low Carb: Kohlenhydrate weglassen
Man kann den Speiseplan von Topmodels - keine Kartoffeln, kein Brot, kein Reis, keine Nudeln, kein Weißmehl - traurig finden. Trotzdem sind die Schlanken und Schönen dieser Welt mitverantwortlich für den Hype um Low Carb, der längst auch in der Normalbevölkerung angekommen ist. Der Trick: Es geht darum, den Kohlenhydratanteil in der Nahrung deutlich zu reduzieren, um dem Körper weniger schnell verfügbare Energie aus Stärke und Zucker zu liefern. Denn, vereinfacht gesagt, greift der Organismus bei eiweißbetontem Essen eher auf körpereigene Fettdepots zurück. Da nicht nur Getreideprodukte und Kartoffeln, sondern fast alle Lebensmittel einen bestimmten Anteil an Kohlenhydraten enthalten - auch Obst oder Hülsenfrüchte -, ist ein völliger Verzicht aber fast unmöglich und wäre auch nicht gesund. Wenn Kohlenhydrate auf den Teller kommen, nehmen Low-Carb-Befürworter eher die komplexe Variante: Komplexe Kohlenhydrate, etwa in Vollkornbrot, müssen im Körper erst aufgespalten und verarbeitet werden, sie gehen also langsamer ins Blut als einfacher Zucker. Da der Blutzuckerspiegel so weniger stark schwankt, soll das Abnehmen leichter fallen und seltener Heißhunger auftreten.
Das sagt die Expertin: Prof. Susanne Klaus, Ernährungswissenschaftlerin vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam: "Es funktioniert, dank Low Carb Gewicht zu verlieren - einfach, weil Proteine besser sättigen und das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel unkomplizierter ist als Kalorienzählen. Allerdings ist der Abnehmerfolg häufig nicht besonders nachhaltig, wie Langzeitstudien belegen. Vielen Leuten fällt es schlicht schwer, Brot oder Nudeln komplett zu streichen, das ist zum Teil ein psychologisches Problem. Im Sport kann es auch mal zu Leistungseinbußen kommen, wenn schnell verfügbare Kohlenhydrate fehlen. Wer sich dauerhaft in moderater Weise Low Carb ernährt, muss in der Regel dennoch keine Mangelerscheinungen befürchten. Die Stoffwechselsituation ändert sich ein wenig, weshalb man mehr trinken sollte, um entstehende Stickstoffe auszuscheiden. Lediglich für Menschen mit Nierenerkrankungen oder Kinder und Jugendliche im Wachstum empfiehlt sich diese Essweise gar nicht."
Ihr Fazit: "Das Prinzip Low Carb hält sich schon so lange, dass es sicher nicht nur als kurzlebiger Trend zu verbuchen ist."
Säfte & Smoothies trinken, um satt zu werden
Eine Bekannte berichtete neulich halb empört, halb belustigt von einem Geschäftspartner, der sich montags und donnerstags immer seinen frisch gepressten Saft mit ins Büro bringt. An zwei Tagen in der Woche macht er eine Saftkur und hält offensichtlich damit prima sein Gewicht (während er sehr neidisch auf ihre Pasta schielt). Er ist damit nicht allein: Moderne Großstadtmenschen setzen jetzt verstärkt auf Vitaminbomben. Bunte Becher mit Frucht- und Gemüsemixdrinks haben sich ganz selbstverständlich als Alternative zu Frühstück oder Mittagessen durchgesetzt. Vor allem Green Smoothies - pürierte Drinks mit Obst, grünem Gemüse und Kräuterzusätzen - erleben gerade einen Boom. Da die verwendeten Obst- und Gemüsesorten vor der Verarbeitung nicht erhitzt werden, bleiben sämtliche Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Manche Ernährungsexperten gehen außerdem davon aus, dass enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe durch die Technik des Pürierens vom Körper besser aufgeschlüsselt und verwertet werden können. Allerdings ersetzen die wenigsten Anhänger sämtliche Mahlzeiten durch den Trink-Trend.
Das sagt die Expertin: Prof. Heike Englert, Ernährungswissenschaftlerin an der FH Münster: "Grundsätzlich spricht nichts gegen Smoothies: Dem Körper werden viele Nährstoffe zugeführt, deren gesundheitsfördernde Effekte bewiesen sind. Das eignet sich besonders für Leute, die viel unterwegs sind, oder ältere Menschen mit Kaubeschwerden. Gerade, wenn man den Mixdrink selbst herstellt, kann man die Zusammensetzung und die Qualität von Obst und Gemüse (Bio) wählen und es frisch verarbeiten. Bei Verkaufsständen sollte man vorsichtig sein: Wie lange stehen die Karaffen schon, wie viel Licht oder Hitze haben sie abbekommen, wurde Zucker zugefügt? Dabei sollte aber klar sein, dass in den Drinks oft gar nicht so wenige Kalorien stecken. Außerdem enthalten manche Gemüsesorten, wie Spinat oder Mangold, Oxalsäure, die in größerer Menge die Verwertbarkeit von Nährstoffen im Körper stören kann. Generell gilt: Wer Obst und Gemüse 'am Stück' isst, nimmt mehr Volumen zu sich und spürt durch das Kauerlebnis besser ein Sättigungsgefühl."
Ihr Fazit: "Als langfristige Ernährungsform sind ausschließlich Säfte und Smoothies sicher nicht geeignet. Ergänzend oder auch vereinzelt mal anstatt einer Mahlzeit finde ich sie okay. Ein Trend, der wahrscheinlich bleiben wird."
Clean Eating: natürlich essen ohne Zusatzstoffe
Über Tausende von Meilen eingeflogene Kiwis aus Neuseeland oder frische Erdbeeren im Januar? Darauf verzichten wir schon lange. Stattdessen gibt's im Winter Äpfel vom Obstbauern um die Ecke. Dass meine Familie damit schon mal die ersten Schritte in Richtung Clean Eating gemacht hat, wurde mir erst bei der Recherche für diesen Text klar. Denn bei der "sauberen" Ernährungsweise geht es darum, naturbelassene, frische Rohstoffe und Lebensmittel möglichst aus der Region zu wählen, nach Saison zu kaufen und alles selbst zuzubereiten. Auf industriell bearbeitete Produkte, etwa Fertigge- richte oder Softdrinks, verzichtet man komplett, auch Weißmehlprodukte und raffinierter Zucker werden gestrichen. Wer das Prinzip Clean Eating ganz streng verfolgt, schränkt auch den Konsum von Vollkornprodukten ein. Schließlich werden die gemahlenen und verarbeiteten Körner nicht im Urzustand belassen. Stattdessen sollte man auf Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa ausweichen. Ausgewogen frühstücken, viele kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und gesunde ungesättigte Fette wählen sind weitere Punkte auf der Ernährungs-To-do-Liste.
Das sagt die Expertin: Dr. Tatjana Schütz, Ernährungswissenschaftlerin am IFB Adipositas-Erkrankungen in Leipzig: "Klingt schick, ist aber nicht neu. Eigentlich geht es um die gute alte Vollwerternährung. Die meisten Prinzipien finde ich vernünftig, etwa den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food. Mich persönlich stört es, wenn einige Clean-Eating- Verfechter so weit gehen, Getreideprodukte generell abzulehnen. Dahinter steckt das Argument, Getreide werde industriell zu Brot oder Müsli verarbeitet und sei deshalb nicht 'sauber'. Der Alternativvorschlag Quinoa hat dafür mit regionaler Herkunft wenig zu tun, das ist mir zu konstruiert. Glücklicherweise sehen die meisten Clean-Eating-Anhänger es aber nicht so eng und essen gesunde Vollkornvarianten. Gut finde ich den Ansatz, sich verstärkt mit der Herkunft des Essens zu beschäftigen, vielleicht auf dem Wochenmarkt alte Gemüsesorten neu zu entdecken."
Ihr Fazit: "Clean Eating kann als gesundes Langzeitkonzept auf jeden Fall funktionieren."
