Du willst abnehmen und deshalb isst du lieber nichts nach dem Sport? Du verputzt eine große Portion Geflügel nach dem Sport, weil du Muskeln aufbauen willst? Es ranken sich einige Mythen zur richtigen Ernährung nach dem Sport. Was du essen solltest, hängt tatsächlich davon ab, welches Trainingsziel du verfolgst – abnehmen oder Muskelaufbau? Aber eines gilt für beide Ziele: Nach dem Training solltest du auf jeden Fall etwas essen – warum, erfährst du hier.
Mache ich mir meinen Trainingserfolg zunichte, wenn ich danach esse?
Ganz im Gegenteil! Dein Körper verliert durch die Anstrengungen des Sportes viel Energie und will den Glykogenspeicher wieder auffüllen. Die meisten Experten raten zum Essen nach dem Sport innerhalb eines Zeitfensters von ca. 30 Minuten.
Was ist Glykogen?
Glykogen ist ein Speicher von Traubenzucker (Glukose) im Körper. Glykogen kann in verschiedenen Geweben gespeichert werden, wie bspw. in der Leber oder in den Muskeln. Wenn die Glykogenreserven erschöpft sind, greift der Körper auf die Fettreserven zu.
Nach dem Training richtig essen
Eine optimale Post-Workout-Mahlzeit sieht für einen Ausdauersportler anders aus, als für einen Kraftsportler.
Nach dem Ausdauersport
Beim Ausdauersport wird der Glykogenspeicher entleert, daher benötigen Ausdauersportler mehr Kohlenhydrate (sollten aber auch Proteine nicht vernachlässigen). Isst du nichts, fehlt Glukose als Energiequelle und dein Körper greift nicht nur auf die Fette, sondern auch auf die Proteine aus den Muskeln zurück! Und Muskelabbau ist auch für Ausdauersportler sicherlich nicht das gewünschte Ergebnis. Statt also nach dem Training nichts zu essen, solltest du deinen Energiespeicher unbedingt wieder auffüllen. Als Orientierung gilt: Eine Frau sollte 0,5 Gramm und ein Mann 0,7 Gramm des eigenen Körpergewichts an Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Geeignete Lebensmittel nach dem Ausdauersport:
- Süßkartoffeln
- Kartoffeln
- Naturreis
- Nudeln
- Linsen
- Porridge
- Vollkornbrot
- Quinoa
- Obst (z. B. Bananen)
Wichtig für dich, wenn du abnehmen möchtest, ist, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwerte eine tägliche Energiezufuhr von 2300 kcal für Männer und 1800 kcal für Frauen im Alter von 25-50 Jahren und geringer körperlicher Aktivität, z. B. bei ausschließlich sitzender Job-Tätigkeit. Die Werte erhöhen sich auf 2400 kcal (Frauen) und 3000 kcal (Männer) bei einer überwiegend gehenden oder stehenden Tätigkeit. Noch mehr Infos findest du hier: Ernährung und Sport - wie mach ich's richtig?
Nach dem Kraftsport
Aminosäuren sind für uns lebensnotwendig. Sie sind Grundbausteine der Proteine und dienen u. a. dem Aufbau von Körpergewebe. Damit der Körper neue Muskelfasern aufbauen kann, stellt er aus dem Eiweiß, das wir aus der Nahrung gewinnen, körpereigenes Protein her. Kraftsportler reizen den Glykogenspeicher nicht so sehr aus wie Ausdauersportler, daher benötigen sie nach dem Krafttraining vorrangig Proteine und keine Kohlenhydrate. Und: Eiweiß hilft auch bei der Regeneration der Muskeln! Durch das Training entstehen kleine Risse in der Muskulatur, die der Körper nach dem Sport nun reparieren muss.
Geeignete Lebensmittel nach dem Kraftsport:
- Puten- oder Hähnchenbrust
- Rindfleisch
- Lachs
- Eier
- Magerquark
- Griechischer Joghurt
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
Das solltest du vermeiden: die No-Gos
Wasserflasche zu Hause lassen, aber ein bißchen Schokolade nach dem Sport? Überlege es dir nochmal ...
Zu wenig trinken
Dein Körper verliert durch das Schwitzen beim Training viel Flüssigkeit. Damit du nicht dehydrierst, solltest du während und auch nach dem Training Wasser trinken, um deinen Mineralstoffhaushalt aufzufüllen. Also: Nicht vergessen zu trinken 😉!
Light-Produkte verzehren
Light-Produkte gaukeln uns vor, etwas Gesundes und Kalorienreduziertes zu uns zu nehmen. "Light" muss zwar die gesetzliche Bedingung erfüllen, dass es 30 Prozent weniger Zucker oder Fett als vergleichbare Produkte enthält, doch sagt das nicht unbedingt etwas über den Kaloriengehalt aus – mal ganz abgesehen davon, welche Zusatzstoffe noch enthalten sind! Fehlt bspw. Fett als Geschmacksträger, werden diesen Produkten oft mehr Zucker hinzugefügt! Bei Produkten mit Zuckerersatzstoffen wie Aspartam wird dem Körper suggeriert, er bekäme eine Kohlenhydratzufuhr, erhält diese dann aber nicht: Heißhunger ist die Folge und wir essen mehr.
Süßigkeiten nach dem Training
Aufwärmübungen, Training und Cooldown erfolgreich absolviert – jetzt ein paar leckere Gummibärchen zur Belohnung? Besser nicht! Süßigkeiten enthalten sehr viele Kalorien und leider gar keine nennenswerten Nährstoffe oder einen anderen Mehrwert. Der Einfachzucker aus Süßigkeiten lässt deinen Blutzucker in die Höhe schnellen, liefert nur kurz Energie, fällt wieder ab und kann dabei sogar seinen Ausgangswert unterschreiten. Lass lieber die Finger davon 💪🏻!
