Macht Zucker dick - oder nicht? Die Aussagen dazu waren bisher widersprüchlich. Jetzt kommt Licht ins Dunkel. Eine große Übersichtsstudie von 71 Einzelstudien ergab: Zucker kann dick machen. Aber nicht so sehr wie vielleicht gedacht. So führte in einer der Studien ein steigender Zuckerkonsum binnen weniger Wochen zu 750 Gramm mehr Gewicht.
Die Forscher der neuseeländischen University of Otago räumen allerdings ein, dass die Studienzeiträume zu kurz waren, um daraus konkrete Zuckermengen-Empfehlungen ableiten zu können. Es gilt insofern das, was bisher schon gilt: Nur zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge sollte Zucker sein. Und: Hände weg von gezuckerten Softdrinks, weil sie nicht satt machen und man schnell mehr davon trinkt.
Nachmittags in Deutschland: Wir brauchen Schokolade! Warum eigentlich?
Das kennt fast jeder: So gegen 15 Uhr überfällt uns der Heißhunger auf Süßes. Falls es zum Mittagessen nur Salat gab, ist das vermutlich die Erklärung dafür. Wir haben einfach zu wenig gegessen. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fällt, der Körper verlangt Nachschub. Und das sofort. Klar, am schnellsten steigt der Blutzuckerspiegel mit stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln, deshalb fordert der Körper Süßigkeiten, Kuchen oder Eis. Auch Fastfood und Weißbrot liefern schnell verfügbare Energie.
Doch Vorsicht: Wenn wir dem Verlangen nachgeben, geraten wir in einen Teufelskreis. Denn wer zu viel Süßes isst, bekommt schneller wieder Heißhunger. Die Achterbahnfahrt des Blutzuckerspiegels löst diesen Effekt aus. Und Schuld daran haben übrigens auch stark gesüßte Getränke wie Limonaden und Cola.
Fazit: Der Grund für Heißhunger auf Süßes ist in der Regel, dass wir zu wenig oder das Falsche gegessen haben. Die Schuldigen sind Weißmehlprodukte, Süßigkeiten und stark zuckerhaltige Getränke.
Gibt es ein Mittel gegen Heiß- und Süßhunger?
Keine Sorge, wir sind den Heißhunger-Attacken nicht hoffnungslos ausgeliefert. Der erste Schritt: Zum Salat beim Mittagessen gibt es in Zukunft ein Vollkornbrötchen. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe machen nämlich länger satt.
Generell gilt: Auf gut sättigende Komponenten beim Essen achten. Das kann Eiweiß sein (Fleisch oder Fisch beziehungsweise bei Vegetariern Tofu sowie Milchprodukte) oder ballaststoffreiche Beilagen wie Vollkornbrot oder Naturreis. Vollkornprodukte haben wie Obst und Gemüse den zusätzlichen Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Da dürfen wir also bedenkenlos zugreifen.
Auch Zwischenmahlzeiten helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. Obst und Gemüse am besten mit Eiweiß kombinieren, zum Beispiel mit Joghurt oder Quark, oder als Milchshake mit Obst. Bei Obst darauf achten, dass es nicht überreif ist, die Banane sollte eher noch grün sein als zu braun. Denn je reifer das Obst, desto schneller lässt es den Blutzuckerspiegel ansteigen. Perfekt für den Schreibtisch sind Trockenfrüchte oder Studentenfutter. Wer es lieber herzhaft mag, kann alternativ zum Beispiel ein halbes Vollkornbrötchen mit Käse und Tomate oder Gurke als Zwischenmahlzeit wählen.
Trotzdem: Manchmal muss es einfach etwas Süßes sein. Und das Stück Kuchen oder Schokolade bringen uns auch nicht um. Aber auch Naschen geht besser: Statt Vollmilchschokolade oder Mousse au Chocolat am Feierabend gibt es Schokopudding (selbst gekocht mit fettarmer Milch), bei Kuchen greift man am besten zu Hefeteig mit Obst.
Nicht immer ist Süßhunger schuld
Nicht immer lassen uns tatsächlich Hunger oder Appetit zur Gummibärchen-Tüte greifen. Vielleicht ist Naschen einfach eine Gewohnheit und gehört zu unserem üblichen Feierabend-Fernseh-Ritual oder wir essen schlicht und einfach aus Langeweile. Da hilft nur, sich schöne Alternativen überlegen: Tee kochen, Musik hören, ein Bad nehmen oder - noch besser - zum Sport gehen. Studien haben nämlich nachgewiesen, dass Fitnesstraining gegen Süßhunger hilft. Dieser positive Effekt wird den Glückshormonen zugeschrieben, die beim Sport ausgeschüttet werden.
Fazit: So einfach es klingt: Gegen Süßhunger hilft essen. Wichtig ist, dass wir rechtzeitig etwas essen und vor allem auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst.
Stimmt es, dass der Zyklus bei Frauen am Süßhunger Schuld ist?
Praktisch wäre es ja schon, wenn man Heißhunger auf Süßes mit weiblichen Hormonschwankungen erklären könnte. Und tatsächlich stimmt es auch. Der Grund: Durch die Hormonumstellung zum Ende der Periode sinkt bei vielen Frauen der Blutzuckerspiegel - und damit steigt die Lust auf Süßigkeiten. Als Ausrede für hemmungslose Süßigkeiten-Gelage taugt diese Erkenntnis allerdings nicht, denn wenn wir rechtzeitig Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, kommt der Blutzuckerspiegel auch während der Tage rechtzeitig wieder ins Lot.
Fazit: Richtig, der Zyklus sorgt dafür, dass wir an manchen Tagen mehr Lust auf Süßes haben. Dagegen hilft am besten ballaststoffreiche Ernährung.
