Picknickkorb 1: Drei ausgewogene Snacks für Sonnenhungrige
Bei gutem Wetter ab auf die nächste Wiese, die Sonne genießen und dem Teint einen Hauch von Urlaub verleihen – herrlich! Mit dabei: drei ausgewogene Snacks für Sonnenhungrige.
500 g Möhren schälen, waschen und in Stifte raspeln. 50 g Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten, grob hacken. Möhrenstifte 1 Minute in Olivenöl andünsten, mit 1 TL Currypulver bestäuben, kurz rösten lassen. Dann mit 150 ml Gemüsebrühe ablöschen. 1 EL Ahornsirup und 1 EL Limettensaft zugeben. Zugedeckt ca. 5 Minuten bissfest garen. Möhren samt Brühe in eine Schüssel geben, abkühlen lassen. 1 kleinen, in Streifen geschnittenen Römersalat und die Cashewkerne dazu geben, nochmal mit Curry, Salz und Pfeffer abschmecken.
Das Gute daran: Das Betakarotin aus Möhren wandelt unser Körper fix in Vitamin A um und schützt so die Zellen vor Schäden durch UV-Strahlung. Außerdem werden Karottenknabberer gleichmäßiger braun. Wer seinen Möhrensalat mit Curry würzt, hemmt zusätzlich Entzündungsprozesse in den Zellen, die die Haut altern lassen.
Das Fruchtfleisch von 2 reifen Avocados in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. 1 kleine rote Zwiebel, 1 Tomate und 1 Chilischote fein würfeln und dazugeben. 1 gepresste Knoblauchzehe, 1 EL Limettensaft und 2 EL Joghurt unterrühren und mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken. Pur genießen oder mit Fladenbrot essen. Auch passend dazu: Paprika-Streifen, Kirschtomaten und Käsewürfel.
Das Gute daran: Avocados, die fruchtig-frischen Kraftpakete, liefern vor allem Vitamin E. Das bremst die Hautalterung und beugt Pigmentflecken vor. Der Farbstoff Lykopin in Tomaten wirkt wie ein Sonnenschirm von innen.
Je eine Handvoll gewaschene schwarze Johannisbeeren, Blaubeeren und Brombeeren mit 150 ml Buttermilch pürieren, evtl. etwas Honig dazu geben und das Ganze mit ein paar Eiswürfeln in eine Thermoskanne füllen.
Das Gute daran: Dunkle Beeren bieten durch ihre blauen Farbstoffe, die Anthocyane, einen besonders effektiven Zellschutz und fangen freie Radikale.
Sonnenschutzlotion mit hohem Lichtschutzfaktor (z.B. von Avène), Gel gegen Insektenstiche (z.B. Weleda Combudoron), Hypericum D6-Globuli, um Sonnenallergie vorzubeugen (in der Sommerzeit je 3mal täglich 5 Kügelchen), Sonnenhut mit UV-Schutz (z.B. von Coolibar).
Picknickkorb 2: Drei köstliche Snacks für Musikfestival-Fans
Immer nur Bratwurst und Pommes? Nein, danke! Packt ein Care-Paket mit dem, was Energie zum Feiern liefert und einem Kater vorbeugt, falls es im Rausch der Musik doch mal ein, zwei Bierchen zu viel sein sollten. Hier sind drei Snacks zur Stärkung, die nicht fehlen sollten.
500 g Rinderhack mit 1 fein gehackten Zwiebel, 1 gepressten Knoblauchzehe, je einem halben TL gemahlenem Koriander, Kreuzkümmel und rotem Chilipulver und 1 EL Tomatenmark verrühren. Kleine Fleischbällchen formen, und in Öl ausbraten. Für die Salsa: 1 Dose geschälte Tomaten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Paprika, 1 frische rote Peperoni klein schneiden oder in den Mixer geben. Mit Salz, Pfeffer und etwas Zucker abschmecken.
Das Gute daran: Rinderhack statt Rohkost. Denn Alkohol braucht eine fetthaltige Grundlage. Der Scharfmacher in Paprika und Peperoni, das Capsaicin, "desinfiziert" Magen und Darm.
300 g Mehl (Typ 1050) mit 1 Päckchen Backpulver und einer Prise Salz in eine Rührschüssel sieben. 150 g fein gehackte Walnüsse dazu geben. 3 reife Bananen mit einer Gabel zerdrücken. 150 Gramm Butter und 120 g Rohrzucker gut verquirlen, dann abwechselnd Bananenmus und Mehl-Nuss-Mix daruntermischen. Eine Kastenform fetten, die Teigmasse einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 175 Grad (Umluft 155 Grad; Gas: Stufe 2) auf der mittleren Schiene 50 bis 60 Minuten backen.
Das Gute daran: Ein Gute-Laune-Gebäck, das dank Kohlenhydraten und B-Vitaminen körperliche Verfassung und Stimmung auf hohem Niveau hält. In Bananen und Walnüssen steckt viel Magnesium und Kalium, beides Mineralstoffe, die den Wasserhaushalt im Gleichgewicht halten und einem Kater vorbeugen.
5 TL Schwarzer Tee und ein paar frische Scheiben Ingwer mit 1 Liter kochendem Wasser aufgießen. 3 Minuten ziehen lassen. Abkühlen lassen. Ingwerscheiben entfernen, Saft einer halben Limette dazugeben und nach Geschmack mit Rohrzucker oder Honig süßen. Eiswürfel dazu geben und in eine Thermoskanne abfüllen.
Das Gute daran: Muss ja nicht immer Kaffee sein, wenn ein Durchhänger droht. Das Koffein im Schwarztee hält ebenso wach, Vitamin C aus der Limette stärkt das Immunsystem (wichtig im Getümmel), und Ingwer beruhigt den Magen zwischen Bier und Rotwein.
Ohrenstöpsel, falls man zu nah an den Boxen gelandet ist (z.B. Hearos X-Trem mit extra hohem Schallschutz), ein aufblasbares Nackenkissen fürs Nickerchen zwischendurch (z .B. von Vaude), Desinfektionsspray für Ausflüge aufs Dixie-Klo (z.B. von Sagrotan).
Picknickkorb 3: Drei tolle Snacks fürs Auftanken nach dem Sport
Respekt! Ihr startet richtig durch, während andere sich in der Sonne aalen. Ob Stadtlauf oder Beachvolleyballturnier: Ihr habt euch nach eurer sportlichen Einlage auf jeden Fall eine Vesper verdient, die eure Akkus wieder auflädt. Hier sind drei tolle Snacks für frische Energie.
1 Scheibe Vollkorntoast oder Vollkornbrot mit Frischkäse, eine zweite Scheibe mit Tomatenmark bestreichen, frische Kresse daraufstreuen. Mit drei Scheiben Putenbrust und Paprikastreifen belegen, zusammenklappen und diagonal halbieren. Wer keinen Frischkäse mag, nimmt einfach ein bisschen Butter und eine Scheibe Käse aufs Brot.
Das Gute daran: Vollkornbrot enthält "gute" Kohlenhydrate, die vom Körper langsam in Energie umgewandelt werden. Damit füllt ihr eure Energiespeicher optimal auf. Ideal dazu ist leicht verdauliches Eiweiß aus der fettarmen Pute, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Mit Vitamin C aus Kresse und Paprika wappnet ihr euch gegen freie Radikale, die durch den erhöhten Sauerstoffumsatz beim Sport entstehen.
2 Tassen Wasser, 2 Tassen ungesüßte Kokosmilch und 3 EL Zucker in einem Topf aufkochen lassen, 2 Tassen Milchreis hinzugeben, 10 bis 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, immer wieder umrühren. Mit Zucker und Zimt abschmecken und abkühlen lassen. 1 reife Mango schälen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Am besten beides getrennt verpackt transportieren und erst kurz vor dem Essen mischen.
Das Gute daran: Der leicht verdauliche Milchreis bringt einen schnellen Kraftschub, nachdem ihr euch ausgepowert habt. Kokosmilch liefert B-Vitamine, Magnesium und Kalium, Mikronährstoffe, die Herz und Kreislauf fit halten. Mit frischer Mango gönnt ihr euren Zellen reichlich Betakarotin-Sonnenschutz und immunstärkendes Vitamin C - beides wichtig, wenn ihr gern viel draußen trainiert.
200 g Fruchtfleisch einer Wassermelone würfeln, mit 100 g Himbeeren pürieren. Einen Schuss Zitronensaft dazu geben, kalt stellen und in eine Thermoskanne füllen. Zum Trinken ein Teil Saft mit zwei Teilen Mineralwasser aufgießen.
Das Gute daran: Melonen bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und gleichen den Flüssigkeitshaushalt nach der Bewegung prima aus. In Himbeeren steckt neben abwehrstärkendem Vitamin C auch Salicylsäure, die den Blutfluss im Körper verbessert und den positiven Effekt von Sport aufs Herz-Kreislauf-System unterstützt.
Schmerzlinderndes Blasenpflaster für strapazierte Füße (z.B. von Compeed), Mini-Coolpack gegen Schwellungen (z. B. von Coolike), duftende Erfrischungstücher zum Abkühlen (z.B. "Zitrusgarten" von Taoasis).
Was du besser nicht für's Picknick einpackst
- Brotsorten mit vielen Körnern fallen auf dem Weg zum Picknick schnell auseinander.
- Auf selbst gemachte Mayonnaise aus rohen Eiern sollte ebenfalls verzichtet werden, denn hier besteht Salmonellengefahr.
- Nicht durchgebratenes Fleisch oder roher Fisch gehören ebenfalls nicht zum einem Ausflug in der Sonne dazu. Sie verderben bei Wärme schnell.
- Sehr reifer Käse müffelt und zerläuft möglicherweise beim Picknick.
- Feste Salatsorten wie Eisberg- und Römersalat, Chicorée oder Radicchio eignen sich besser als grüner Salat für ein Picknick, da dessen Blätter schnell zusammenfallen.
