Eigentlich dachte ich immer, ich hätte ein natürliches Verständnis von gesunder Ernährung. Klar weiß ich, dass eine Tüte Chips pro Tag nicht die beste Wahl ist, ein gemischter Salat hingegen eine ganz gute. Und klar weiß ich, dass das Leben (zum Glück) manchmal ein Stückchen Sahnetorte bereithält und dass das keineswegs ein Grund ist, auszuflippen oder direkt 70 Runden um den Block zu laufen. Diese Leichtigkeit hat im Laufe der Jahre aber trotzdem irgendwie einen Knick bekommen. Eier, Butter, Milch – eigentlich war alles schon mal schlecht und dann irgendwie doch wieder gut. Abends besser gar nichts essen, dafür morgens besonders viel? Ein Cheatday pro Woche oder doch lieber keiner, weil er das Konzept einer gesunden Lebensweise schlichtweg sabotiert? Überall werden ständig neue Prinzipien gefeiert und dann wieder in der Luft zerrissen. Und irgendwo dazwischen hat sich auch meine Intuition aufgelöst.
Jetzt reicht‘s, ich will wieder mehr Klarheit. Und was hilft, wenn man vor lauter (Halb-)Wissen nichts mehr so recht weiß? Dann muss man einfach noch ein Stückchen weitergehen und noch mehr wissen! Weil mich das Thema beruflich und privat interessiert, habe ich also Nägel mit Köpfen gemacht und eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin bei Online Trainer Lizenz begonnen. Seit ich den Fernlehrgang mache, begleiten mich an den Wochenenden also jede Menge interessante Lektüre und ein Video-Coach rund ums Thema Ernährung. Ich arbeite mich ein in Stoffwechselprozesse, chemische Formeln, Ernährungskonzepte und Co und denke zugegebenermaßen immer mal wieder: Soll hinter dieser Komplexität wirklich eine einfache Erkenntnis für mich stecken? Natürlich ist umfangreiches Wissen für jede:n Ernährungsberater:in wichtig, aber ich hoffe ja insgeheim, nebenbei einer einfachen Wahrheit auf die Spur zu kommen. Ich arbeite mich fleißig von Lektion zu Lektion und zum Glück: Der Nebel lüftet sich, ich sehe tatsächlich wieder klarer. Welche Aha-Momente ich während des Lehrgangs hatte und welche einfachen Tipps von den Profis vielleicht auch dich durch den Ernährungsdschungel zurück zu einem entspannteren Verhältnis zum Essen helfen können? Das verrate ich natürlich.
Die Energiebilanz zählt
Um aus dem Was-darf-ich-und-was-nicht-Karussell auszusteigen, machen wir uns doch erst mal klar: In Hinblick auf eine Gewichtsreduktion oder auch einfach den Gewichtserhalt interessiert es den Körper erst mal ziemlich wenig, ob du morgens wenig isst, abends viel, eher Fett oder eher Kohlehydrate zu dir nimmst. Was zählt, ist die Energiebilanz, also ob das, was du verbrauchst und das, was zu dir nimmst, im Gleichgewicht ist. So einfach ist es. Das heißt auch: Wenn diese Bilanz so halbwegs stimmt, kannst du deine Ernährung durchaus nach deinen persönlichen Vorlieben ausrichten statt nach strikten Vorgaben. Und das sollest du auch tun, um glücklich zu bleiben. Gesund soll’s aber natürlich auch noch sein, deshalb gilt:
Die Mischung macht’s
Die 80:20-Regel kennst du sicher schon. Da wir Dogmen hinter uns lassen wollen, betrachten wir diesen Grundsatz doch einfach als Gedankenstütze für ein einfaches Prinzip, auf dem auch viele wissenschaftlich fundierte Ernährungskonzepte basieren. Ein Großteil der Ernährung besteht idealerweise aus Lebensmitteln, die viele Nährstoffe liefern – das sind vor allem möglichst wenig verarbeitete und vollwertige Lebensmittel, etwa Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Ein kleinerer Teil besteht hingegen aus verarbeiteten Lebensmitteln, z. B. einem Schokocroissant.
Doch noch ein paar Regeln
Ok, um ein paar Richtwerte kommen wir doch nicht herum. Denn eigentlich sind sie ziemlich gute Helferlein, wenn sie nicht zu kompliziert sind. Oft werden Zufuhrempfehlungen in Gramm oder prozentual zum Körpergewicht angeben. Für alle, die wie ich an dieser Stelle bereits abschalten und auch selten eine Küchenwaage dabeihaben, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zum Glück einfachere Empfehlungen, zum Beispiel: täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst essen (3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst). Gut zu wissen: Die Hälfte der Tagesgemüseportion sollte roh, die andere gedünstet oder gegart verzehrt werden. Denn manche Nährstoffe nehmen wir im rohen Zustand besser auf, manche werden erst durchs Erhitzen aktiviert.
Umdenken bitte!
Mit dem etablierten Gedanken, was wir im Rahmen einer gesunden Ernährung besser alles vermeiden sollten, machen wir Essen oft zum Problemfall und zum Inbegriff von Verzicht. Statt immer nur Probleme und Verbote zu benennen, dreht den Spieß doch mal um und fragt stattdessen: Was sollte ich essen, damit es mir gut geht und ich wichtige Nährstoffe zu mir nehme? Eine individuelle gedankliche oder natürlich auch schriftliche Positiv-Checkliste motiviert: Ich möchte täglich Obst und Gemüse essen. Ich möchte immer gut hydriert bleiben und genug Wasser trinken, bevor ich Durst bekomme. Ich möchte täglich einen Großteil meiner Nahrung in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln zu mir nehmen. Ich möchte täglich Omega-3- und Omega-6-Fette zu mir nehmen.
Sport wird überschätzt
Nein, bitte das hoffentlich lieb gewonnene und entspannende Training nicht sofort aussetzen. Denn ja, Sport ist gut für den Körper und ja, Muskeln verbrennen Kalorien. Aber wenn du zu denjenigen gehörst, die die letzte Fastfood-Attacke plus Kekseskalation durch Sport kompensieren wollen: Die Gleichung geht meistens nicht auf, denn beim Sport werden viel weniger Kalorien verbrannt als die meisten Menschen annehmen. Immer mit einer Sport-Keks-Rechnung im Kopf herumzulaufen ist ja auch ziemlich anstrengend. Also raus mit der Liste und rein mit Spaß an der Bewegung.
Das Törtchen landet nicht auf der Hüfte
Hey, gute Nachrichten: Das Törtchen, das du da vielleicht gerade isst, landet nicht auf deinen Hüften. Ebenso wenig, wie die eine Laufrunde vergangenen Monat irgendwas an deinem Umfang geändert hat. Nur wer längerfristig seinen persönlichen Kalorienbedarf übersteigt, wird zunehmen. Also gönn dir, was dich gerade glücklich macht. Was du jedoch vermeiden solltest: regelmäßige Futterattacken. Oft essen wir im Tagesverlauf zu wenig, um Kalorien einzusparen oder weil wir einfach im Stress sind, und drehen dann am Nachmittag regelmäßig durch. Achte also darauf, schon im frühen Tagesverlauf eben nicht wenig, sondern genug von dem zu essen, was deinen Körper sättigt, etwa Ballaststoffe in Form von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten und Proteine.
Quelle: Online Trainer Lizenz – Ernährungsberater:in Ausbildung
