Im Idealfall fühlen wir uns nach dem Sport fit, happy (danke, Dopamin, Serotonin und Endorphin!) und voller Energie. Wenn wir aber nach einer längeren Pause das erste Mal trainieren oder über unsere Grenzen hinausgehen, kehrt sich diese Wirkung auch schnell mal ins Gegenteil. Wir wissen es alle: Muskelkater kann ganz schön fies sein.
Was genau ist Muskelkater?
Wenn wir unsere Muskeln überlasten, entstehen winzig kleine Risse in den Muskelfasern. Durch diese Risse kann Wasser einfließen, dabei kommt es zu kleinen Entzündungen und Schwellungen im Gewebe. Das spüren wir dann als Muskelkater: Jede noch so kleine Bewegung mit dem betroffenen Muskel schmerzt, und die Stellen sind besonders druckempfindlich.
Deshalb solltest du beim Training immer gut auf deinen Körper hören. Das gilt zwar besonders für Sportanfänger:innen, aber auch erfahrene Fitness-Fans sollten es nicht übertreiben. Das Aufwärmen und den Cooldown inklusive Dehneinheit solltest du lieber genauso wenig ausfallen lassen wie Ruhetage, an denen deine Muskeln sich erholen können. Darüber hinaus kannst du aber auch mit deiner Ernährung dazu beitragen, dass der Muskelkater nicht zu schlimm wird.
4 Lebensmittel, die gegen Muskelkater helfen
1. Rote Bete
Rote Bete ist eine echte Allround-Geheimwaffe. Das liegt unter anderem an den sogenannten Flavonoiden. Das sind sekundäre Pflanzenwirkstoffe, die dank ihrer antioxidativen Wirkung unsere Zellen schützen und außerdem entzündungshemmend wirken. Darüber ist die Knolle reich an Nitraten, also Salzen, die unsere Blutgefäße erweitern und so die Durchblutung anregen können. Diese Nährstoffkombination in Roter Bete sorgt dafür, dass unsere Muskeln sich nach dem Training schneller erholen können. Eine Studie konnte nachweisen, dass Rote-Bete-Saft Muskelkater bei Sportler:innen schneller lindern kann.
2. Kaffee
Kaffee wird oft zu Unrecht verteufelt. Denn Koffein kann in Maßen durchaus förderlich für unsere Gesundheit sein. Der wach machende Stoff wirkt nämlich, indem er unsere Adenosin-Rezeptoren blockiert. Dieser Botenstoff hat normalerweise den Job, uns zu signalisieren, dass wir müde sind. Diese Wirkung wird ausgesetzt, wenn wir Koffein zu uns nehmen.
Neben Adenosin blockiert Koffein aber außerdem die Schmerzrezeptoren unseres Körpers – deshalb wirkt es auch schmerzhemmend und kann beispielsweise bei Muskelkater Linderung verschaffen. Für eine Studie haben Frauen und Männer vor sowie einige Tage nach einem intensiven Training Koffeinpräparate genommen. Und siehe da: Sie hatten tatsächlich weniger Muskelkater als die Vergleichsgruppe.
3. Quark
Quark gehört zu den Lieblings-Foods von Fitness-Fans. Das liegt vor allem an der großen Menge Protein, die die Milchspeise enthält. Das stärkt nämlich unsere Muskeln. Außerdem ist Quark reich an Kalzium, und diesen Mineralstoff schwitzen wir beim Sport reichlich aus. So kann Quark Muskelkater vorbeugen.
4. Wassermelone
Wenn du mal Abwechslung von Wasser als deinem After-Workout-Drink brauchst, probier doch mal Wassermelonensaft. Denn er hat wenig Kalorien und kann dafür mit seinem hohen Wassergehalt deine Flüssigkeitsspeicher nach dem Training wieder auffüllen.
Außerdem kann Wassermelone unsere Muskeln bei der Regeneration unterstützen. Diesen Effekt hat die Frucht der Aminosäure L-Citrullin zu verdanken. Die ist nämlich ein wichtiger Baustein von Proteinen und wirkt darüber hinaus noch antioxidativ, das heißt, sie schützt unsere Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen. So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass Wassermelonensaft Muskelkater entgegenwirken kann.
Verwendete Quellen: healthline.com, eatsmarter.de
