Yoga für Schwangere: Die besten Übungen

Frauen, die während ihrer Schwangerschaft körperlich aktiv sind, leiden weniger an Müdigkeit, Übelkeit, Krämpfen, Rückenschmerzen, Krampfadern oder Thrombosen - so eine neue Studie der Sporthochschule Köln, bei der 60 Frauen sechs Wochen vor und zwölf Wochen nach der Geburt begleitet wurden. Und nicht nur das: Moderates Training während der Schwangerschaft hilft, überflüssige Pfunde später schneller loszuwerden und die Geburt selbst besser zu verkraften – sportliche Frauen brauchen deutlich weniger Schmerzmittel!

Zudem ergab eine zusätzliche Befragung von insgesamt 1514 Schwangeren, dass sie sich generell wohler fühlen, tiefer schlafen, sich gesünder ernähren – und nach der Geburt ein fünffach verringertes Risiko haben, an Depressionen zu leiden. Laut neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse ist das beste Workout für werdende Mütter eine Mischung aus sanftem Ausdauertraining und speziellen Übungen, die den Körper entlasten, den Rücken stärken und die tiefe Atmung schulen. All das erreichest du mit dem BRIGITTE-Workout für Schwangere, das ein schwungvolles Ausdauertraining (Teil 1) mit ruhigem Yoga (Teil 2) verbindet. Viel Spaß dabei!

Welcher Sport ist für mich richtig? Und gehe ich wirklich kein Risiko ein?

Marion Sulprizio, Leiterin des Forschungsprojektes der Deutschen Sporthochschule Köln, beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema Bewegung für Schwangere

Welchen Einfluss hat Sport auf das Ungeborene?

Während die Mutter aktiv ist, erhöht sich auch der Puls des Babys, es trainiert sozusagen mit. Studien zeigen, dass es später seltener an Übergewicht oder Diabetes leidet.

Welche Bewegung ist besonders empfehlenswert?

Sanftes Ausdauertraining wie Walking oder Radfahren - aber auch Yoga ist ideal: Die leichten Kräftigungsübungen und entspannenden Atemtechniken bereiten optimal auf die Geburt vor. Erlaubt sind aber auch andere Sportarten, wenn die Frau sie vor der Schwangerschaft regelmäßig betrieben hat. Stört der Bauch irgendwann, sind Schwimmen oder Aquagymnastik eine tolle Alternative. Sie schränken Wassereinlagerungen ein - und da der Puls im Wasser niedriger ist, kann man intensiver trainieren.

Woher wissen Schwangere denn überhaupt, wie stark sie sich verausgaben dürfen?

Unsere Studie zeigte, dass die meisten sich auf ihr Bauchgefühl verlassen können: Sie schätzten die Belastung sehr gut ein und trainierten genau im richtigen Bereich. Wichtig ist, sich während des gesamten Workouts wohl zu fühlen. Das gewohnte Trainingspensum sollte nicht überschritten werden. Sobald es zu anstrengend wird oder etwas zwickt, sollten Schwangere das Tempo reduzieren, eine kleine Pause machen oder ganz aufhören. Man muss sich nicht auspowern, wenn man lieber moderat durch den Wald marschieren möchte. Es gibt aber auch klare Regeln: Die Herzfrequenz sollte bei maximal 180 minus Lebensalter liegen. Außerdem sollte man nicht länger als eine Stunde trainieren - und das Pensum mit fortschreitender Schwangerschaft etwas reduzieren: Im letzten Schwangerschaftsdrittel darf man drei- bis viermal in der Woche 30 bis 45 Minuten Sport machen.

Von welchen Sportarten raten Sie ab?

Aufpassen sollte man bei Workouts mit hoher Stoßbelastung: Jogging zum Beispiel übt einen hohen Druck auf den Beckenboden und Gebärmutterhals aus. Außerdem sind Sportarten zu vermeiden mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, zum Beispiel Mountainbiking, Skilaufen, Reiten, Inlineskating und Squash. Oder Sportarten mit Gegnerkontakt wie etwa Handball, Basketball oder Kampfsport. Auch starke Hitze oder Kälte tun Schwangeren beim Training nicht gut. Öffnen sich ab dem fünften Monat die geraden Bauchmuskeln, sollte man nur noch die diagonale Muskulatur trainieren, also ausschließlich schräge Sit-ups machen. Und natürlich sind Extrembelastungen wie Marathonlaufen, Bergsteigen über 2500 Höhenmeter oder Tauchen verboten.

Teil 1: Ausdauertraining

Um richtig in Schwung zu kommen, lege zu dem Programm am besten lateinamerikanische Musik auf: Dazu schwingen Schultern und Hüften fast von allein, der ganze Körper wird durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Während des Workouts die Wirbelsäule immer wieder aufrichten und Schulterblätter zusammenziehen: Das trainiert die Rückenmuskeln, löst Verspannungen, und Sie halten sich auch mit wachsendem Bauch aufrecht. Mache jede Übung etwa drei Minuten lang, ganz nach Lust und Wohlbefinden. Dazwischen jedes Mal einige Schritte Wellness-Marching, damit keine Pausen entstehen und du etwa 20 Minuten lang in Bewegung bleibst. Ab der 36. Schwangerschaftswoche das Training auf 15 Minuten reduzieren, also jede Übung nur noch zwei Minuten lang ausführen.

Bei Fragen oder Problemen lasse dich von deinem Arzt oder der Ärztin untersuchen, bevor du mit den Übungen loslegst.

Wellness-Marching

Marschiere schwungvoll auf der Stelle – die angewinkelten Arme schwingen locker mit, die Knie sind leicht gebeugt. Hebe die Beine nur so weit an, wie es angenehm ist – und lasse die Hüfte locker mitschwingen. Dann mit dem Einatmen die Arme dazu abwechselnd im großen Bogen nach oben führen, beim Ausatmen absenken.

Cucaracha

Stelle dich mit geschlossenen Füßen hin. Die rechte Fußspitze seitlich auftippen, dabei das Gewicht auf die rechte Seite verlagern, Hüfte und Arme schwingen locker mit, den Kopf mit Power nach rechts wenden. Füße wieder schließen. Seitenwechsel.

Double Step Touch

Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite, ziehe den linken Fuß nach. Und noch einmal: rechts zur Seite, links heranführen. Bei jedem Seitenschritt die Hüfte nach unten bringen, beim Heranstellen wieder hochkommen. Dabei den rechten Handrücken vor die Stirn führen und in Richtung Ohren ziehen. Der Oberkörper ist gerade, die Schultern sind tief. Und die Seiten wechseln.

Open & Close

Stelle dich wieder mit geschlossenen Füßen hin. Jetzt erst mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts, dann mit dem linken Fuß einen Schritt nach links gehen. Dabei die Arme weit geöffnet nach oben strecken. Und wieder zurück: Erst den rechten Fuß nach innen führen, dann den linken. Die Arme vor dem Bauch kreuzen und den Rücken gleichzeitig rund machen. Im Wechsel.

Mambo

Mit rechts einen Schritt nach vorn machen, linke Ferse kurz anheben und das Gewicht nach vorn verlagern. Die linke Ferse aufsetzen, den rechten Fuß nach hinten führen, das Gewicht verlagern – und die linke Ferse wieder kurz anheben. Dabei den linken Arm ausstrecken, den rechten Arm rückwärts kreisen und die Hüfte locker mitschwingen lassen. Seitenwechsel.

Knee-up

Mit rechts einen Schritt nach vorn gehen und das linke Knie leicht anheben. Jetzt den linken Fuß am Ausgangspunkt absetzen – und auch mit dem rechten Fuß wieder zurückkommen. Dazu die gestreckten Arme von unten nach oben führen, bis sie sich über dem Kopf kreuzen. Seitenwechsel.

Und nach der Geburt?

Starte zunächst mit sanften Beckenbodenübungen. Sobald sich aber die Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln geschlossen hat, kannst du auch diese Partie trainieren – in der Regel ist es nach spätestens drei Monaten so weit, am besten klärst du das ärztlich ab. Besonders effektiv ist das so genannte Core-Training: Genau wie beim Pilates spannst du während der gesamten Übungen den Körperkern, also Bauch-, Po- und Beckenbodenmuskulatur an. Auf diese Weise werden die tiefer liegenden Muskeln gefordert – sie wirken wie ein inneres Korsett, das Bauch und Taille strafft. 

Teil 2: Yoga

Mit diesen Übungen kommst du perfekt zur Ruhe: Atme während der gesamten Zeit durch die Nase – dabei tief ein- und lang ausatmen. Einige Positionen werden bequemer, wenn du ein Kissen unterlegst. Zum Abschluss legst du dich auf die Seite und entspannst dich mindestens zehn Minuten lang – wer schnell friert, legt dabei eine Decke über. Im Kundalini-Yoga wird die Übungsreihe traditionell beendet, indem du dreimal "Sat Nam" ("Wahres Selbst") sagst – auf diese Weise soll eine tiefere Verbindung zum Inneren entstehen.

Aktiver Stand

Entspannt den unteren Rücken: Stelle dich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist gerade. Jetzt mit den Händen den unteren Rücken ausstreichen. Dabei tief ein- und ausatmen. 2 Minuten.

Hüftkreise

Trainiert das Becken und massiert das Baby: In der gleichen Position bleiben, die Knie sind immer noch locker. Jetzt das Becken langsam kreisen lassen - erst links herum, dann rechts herum. 2 Minuten.

Herzöffner

Gibt neue Lebensenergie: Setze dich in den Schneidersitz, am besten auf ein Kissen. Die Hände auf das so genannte Herzzentrum legen. Beim Einatmen Kopf und Oberkörper nach rechts drehen, den rechten Arm seitlich ausstrecken. Mit dem Ausatmen zurück zur Mitte kommen. Seitenwechsel. 2 Minuten.

Lebensnervstrecker

Beugt Ischiasbeschwerden vor: Strecke die Beine aus, drücke die Fersen nach vorn und ziehe die Zehen an den Körper. Die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels legen. Mit dem Ausatmen Hüfte und Oberkörper etwas nach vorn beugen und die Arme ablegen. Der untere Rücken ist gestreckt. 1 bis 2 Minuten. Dann beim Ausatmen die Seiten wechseln, sich dazu mit den Händen abstützen.

Schmetterling

Fördert die Beckenbodendurchblutung: Lege die Fußsohlen aneinander, umfasse die Knöchel oder Waden (je nachdem, wo du bequem hinkommst) und wippe mit den Knien sanft auf und ab. Versuche dich dabei auf das so genannte Dritte Auge, den Punkt zwischen den Brauen, zu konzentrieren – soll die Intuition fördern. Die Position 2 Minuten halten. Zum Schluss den Beckenboden im Wechsel einige Male an- und entspannen.

Katze & Tisch

Entlastet Rücken und Wirbelsäule: Gehe in den Vierfüßlerstand – die Knie sind unter den Hüften, die Finger gespreizt, der Rücken ist gerade, Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie. Mit dem Ausatmen den Rücken rund machen und den Kopf in Richtung Brust führen. Beim Einatmen dann wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Im Wechsel 2 Minuten.

Brustkorbdehnung

Gibt Raum für eine tiefe Atmung und hilft bei Sodbrennen: Komm auf einem Kissen in den Fersensitz. Der Oberkörper ist gerade, die Hände liegen auf den Schultern, die Daumen zeigen nach hinten. Mit dem Einatmen die Ellenbogen nach oben strecken, beim Ausatmen wieder zurück an den Körper führen. 2 Minuten im Wechsel.

Loslassen

Stärkt das Nervensystem und bereitet auf die Geburt vor: Gehe in den Schneidersitz und lege die Handflächen vor der Brust aneinander. Mit dem Einatmen die geschlossenen Hände weit nach oben führen, beim Ausatmen die Arme zur Seite strecken, Handflächen zeigen nach unten. Die Position etwa 4 Minuten lang halten und tief ein- und durch den Mund ausatmen. Wer möchte, formt dabei O- oder U-Töne. Zum Schluss tief einatmen, Arme über den Kopf strecken - und mit dem Ausatmen seitlich sinken lassen.