Meditieren: Anfangen ohne Absicht oder Erwartungshaltung
Egal welche Art der Kontemplation einem zusagt: Hilfreich ist es, sich für den Anfang nur einige Minuten vorzunehmen, sich langsam zu steigern. Eine feste Zeit, auch äußere Ruhe sind ideal. Die Haltung? Eine, in der man bequem sein kann, ohne ständig hin- und herzuruckeln. Üblicherweise im Schneidersitz. Auch auf dem Stuhl sitzen ist möglich: Die Fußsohlen berühren vollständig den Boden und die Hände liegen ach auf den Oberschenkeln. Bedingungen gibt’s sonst keine - nur: Um die Effekte der Übungen genießen zu können (vertiefte Atmung, Sinken des Blutdrucks und der Stresshormone), sollte man nicht zu müde sein. Eher mit der wachen Aufmerksamkeit ausgestattet, mit der man auch ein Buch lesen würde. Die Augen optimalerweise geschlossen halten, den Schultergürtel entspannt, den Kiefer locker. Den Untergrund, auf dem man sitzt oder steht, wahrnehmen, den eigenen Atem. Und dann los: still werden. Ohne Absicht und ohne Erwartungshaltung, dass etwas geschieht – vielleicht das Schwierigste an der ganzen Sache.
Meditationsmethoden im Überblick:
Die Atem-Mediation
Was ist es? Die Konzentration auf den Atemfluss. Mit geschlossenen oder halb geöffneten Augen, optimalerweise im bequemen Schneidersitz, aufrecht, die Hände auf den Knien. Augen schließen und den Punkt an der Nase wahrnehmen, an dem der Atem einströmt; den Fluss in die und aus den Lungen heraus verfolgen. Ein und aus. Alternative: In einem Atemzug in den Bauch atmen (beim Einatmen wölbt sich erst der Unterbauch vor), dann in die Flanken (der Rippenbereich weitet sich), um in den Lungenspitzen anzukommen (die Schultern heben sich leicht). Und wieder ausatmen: Der Schultergürtel senkt sich zuerst, die Rippen gehen wieder zueinander, der untere Bauch zieht sich leicht ein.
Was mir daran gefällt: Der Atem ist die ursprünglichste Möglichkeit, sich mit sich selbst zu verbinden. Diese Meditationsart ist super unkompliziert und überall praktizierbar. Vor allem, wenn eigentlich keine Zeit, kein Raum für Meditation ist: in der Bahn zum Beispiel.
Für wen geeignet? Für alle, die möglichst dezent oder zwischendurch runterkommen wollen. Auch eine ideale Einsteigermeditation.
Mediationsmethode für Musikliebhaber:
Klang-Meditation
Was ist es? Bei einer Klang-Meditation mit einem Instrument oder einer Klangschale geht es darum, dem angeschlagenen Ton beim Entstehen und Verklingen zuzuhören; dann in die Stille hineinzulauschen und mit dem erneuten Klang wieder die Konzentration darauf aufzunehmen. Empfehlenswert ist es, das Ganze passiv zu genießen, das heißt, jemand anderes schlägt eine Klangschale an. Falls keiner da ist: Ich selber benutze eine Sansula. Sieht aus wie eine afrikanische Kalimba und wird auch so gespielt. Mit dem Daumen eine winzige Edelstahlzunge anschlagen und lauschen. Lässt sich großartig allein und "blind" spielen.
Was ich daran mag: Diese Meditation öffnet ruck, zuck mein Herz und bündelt die Aufmerksamkeit. Erstaunlich, wie lange ein Ton in der Luft noch nachschwingen kann.
Für wen geeignet? Für alle, die über das Hören (auditiv) oder gern mit Musik entspannen.
Ruhe genießen:
Stille Mediation
Was ist es? In der Ruhe sitzen, mit geschlossenen Augen, im Geiste wie durch eine Nebelwand oder eine Wolke hindurchgucken. Nichts denken. Allenfalls beobachten, was in einem, was um einen herum geschieht. Telefonsurren, Rasenmähergeräusch, Feuerwehr? Geschehen lassen. Nur erkennen lernen, um was es sich handelt. Ohne Gedankenverknüpfung, wer gerade anrufen/stören könnte. Ein Anruf ist ein Anruf. Eine Feuerwehrsirene eben nur das. Nicht mehr, nicht weniger. (Nur wenn deutlicher Rauchgeruch wahrnehmbar ist, sollte man vielleicht doch aufspringen ...). Ganz da, präsent sein.
Was mir daran gefällt: Meine Lieblingsmeditation braucht zwar Übung, bis sich das Gedankenkarussell legt. Aber dann ist es erhebend, sich zu ertappen, dass man gerade nichts gedacht hat. Mit der Zeit steigert sich auch im Alltag die Toleranz für äußere Einflüsse.
Für wen geeignet: Stille Meditation ist herausfordernd. Als Einsteiger muss man es echt wollen. Aber dann ...!
Gerne in Bewegung:
Geh-Meditation
Was ist es? Die Füße bewusst aufsetzen, den Untergrund wahrnehmen, die Konzentration auf die Füße und die Bewegung der Beine lenken – im extremen Zeitlupentempo. Das kann in einem Raum geschehen oder auch in der Natur. Es hilft, etwa zwei, drei Meter vor sich einen Punkt am Boden zu fixieren, auf den man sich hin bewegt. Oder Sie gucken ganz einfach ins Leere.
Was mir daran gefällt: Schon ein paar Minuten reichen: drei Meter vor, drei Meter zurück, barfuß, auf dem Holzboden. Ich liebe das. Sehr erdend und beruhigend. Der Atem vertieft sich. Was es besonders Anfängern leicht macht: Bei der Konzentration auf die Berührung des Untergrundes fällt es schwer zu denken. Versuchen Sie mal, beim achtsamen Gehen eine Rechenaufgabe zu lösen!
Für wen geeignet? Gut für motorische Entspannungstypen und Menschen, die glauben, zu hippelig für das Stillsitzen zu sein.
Begeistert von Klängen:
Mantren-Meditation
Was ist es? Hört sich an wie ein leises Vor-sich-hin-Murmeln. Der Geist sitzt auf einer Dauerschleife von Silben und wird so daran gehindert abzudriften. Diese Silben oder kurzen Wörter können selbst gewählt werden: etwas Spirituelles, Affirmationen oder Fantasie-Silben, mit denen man nichts verknüpft, gesungen in einem monotonen Singsang oder einer wiederkehrenden Melodie. Nicht performen wollen! Es geht um das Tönen, das Nicht-Denken. Sehr effektiv ist dieses Mantrensingen in einer "Laya"-Form, bei der die Silben hintereinander weg ohne Pause wiederholt werden – der Atem regelt sich von selbst. Man kann die Mantren auch einfach nur denken (das ist aber, gerade am Anfang, nicht so einfach).
Was mir daran gefällt: An Tagen, an denen zu viel im Kopf herumschwirrt, leitet mich die Mantren-Meditation in die Stille. Ich persönlich nutze Mantren aus dem Kundalini-Yoga wie z. B. "Sat Nam" (Wahrheit ist mein Name). Die Zunge regt Meridianpunkte im Gaumen an, die die Kontemplation fördern sollen.
Für wen geeignet? Für alle, die auditiv veranlagt sind (s. S. 134). Oder denen es schwerfällt, an nichts zu denken.
Mal ganz objektiv:
Meditation auf ein Objekt
Was ist es? Das Fixieren eines Bildes, eines Gegenstandes oder einer Kerzenflamme. Der Trick ist, die Augen auf unscharf zu stellen, möglichst wenig zu blinzeln und Gedanken und Geräusche durchrauschen zu lassen. Eine Variante davon: das achtsame Betrachten eines Objektes – als sähe man es zum ersten Mal in seinem Leben.
Was mir daran gefällt: Nach einiger Zeit des Hindurchschauens stellt sich ein angenehm entrückter und gleichzeitig sehr wacher Zustand ein. Tückisch, gerade am Anfang: Tagträumen ist fast unvermeidlich. Für den Einstieg einfacher ist das achtsame Betrachten eines Objektes.
Für wen geeignet? Menschen, für die das Schließen der Augen Kontrollverlust bedeutet. Angela Schöneck, BRIGITTE-Redakteurin und Yogalehrerin, saß das erste Mal vor zwölf Jahren in einem Meditationskurs, praktizierte verschiedene Stile und spirituelle Ausrichtungen. Seit drei Jahren meditiert sie täglich und leitet mittlerweile selber Meditationsgruppen und Yoga-Retreats an.
Meditation: Ein Selbstversuch
Bei mir war es am Anfang der Wunsch nach Selbstoptimierung: Ich wollte "da oben" ruhiger werden, mal so richtig nichts denken. In der Hoffnung auf dann so richtig große Einsichten. Entschlossen saß ich bald jeden Montagabend in einer Meditationsgruppe, und mit verlässlicher Nervigkeit (begleitet von einem Schielen auf die Uhr) tauchte der Gedanke auf: Wann ist die Stunde endlich vorbei? Im Geiste stritt ich mal mit der Postbotin oder überschlug meinen Kontostand, wurde schläfrig, zuletzt ungeduldig. Meditation, davon war ich überzeugt, ist nichts für mich. Mein Lehrer riet mir damals: Lass die hohe Erwartung los, deine Absicht, etwas zu erreichen. Gedanken tauchen auf? Nicht schlimm, doch verstricke dich nicht darin. Komm wieder in die Stille und: LASS LOS.
Der beste Trick für Meditationsmethoden? Loslassen!
Stille? Nichts erreichen wollen? Sehr neuer Ansatz für mich. Ich blieb dran. Und nach ein, zwei Monaten stellte sich, während ich mit geschlossenen Augen durch mein drittes Auge ins Irgendwohin blickte, tatsächlich eine Beruhigung ein. Es ploppten zwar immer wieder Gedanken oder erinnerte Gespräche auf. Doch die wurden im Lauf der Stunde (und mit bewusstem Loslassen) stiller. Ab und an breitete sich sogar ein großes glückliches Gefühl der Freiheit aus. Hatte ich für Sekunden wirklich nichts gedacht? Ich war weg und doch da. "Das", sagte mein Lehrer, "ist Meditation."
