Arm und Bein heben
image
Stärkt die Rückenmuskeln
Im Vierfüßlerstand (Hände unter die Schultern, Ellenbogen leicht gebeugt, Knie unter die Hüften, Unterschenkel parallel zueinander) den Oberkörper aufrichten und die Wirbelsäule nach vorn und hinten verlängern. Bauchnabel nach innen ziehen, Spannung halten und ein Bein nach hinten zum Boden strecken und gleichzeitig den Gegenarm diagonal nach vorn anheben. Dabei die Schulter nach außen rotieren, sodass die Handfläche leicht nach oben und der Daumen nach außen zeigt. Becken und Schultergürtel stabil halten – nicht verdrehen. Ein paar Atemzüge lang in der Position verweilen. Mit zunehmender Übung und Stabilität kann das hintere Bein auch nach oben in Verlängerung des Rückens gehoben werden. Danach Seitenwechsel. Je 10-15-mal.
Oberkörper beugen und strecken
image
Mobilisiert die Wirbelsäule
Die Beine stehen in weiter Grätsche, die Knie sind gebeugt und befinden sich über den Füßen, die Hände stützen sich auf die Oberschenkel, die Finger zeigen nach außen, der Oberkörper ist in sich aufgerichtet. Jetzt abwechselnd die Wirbelsäule vom Scheitelpunkt bis zum Steißbein beim Aus-atmen gleichmäßig beugen (Katzenbuckel), beim Einatmen wieder strecken, bzw. sanft überstrecken. Dabei den Brustkorb nach vorn oben anheben und die Schultern nach außen unten senken, der Kopf bleibt in Verlängerung der Halswirbelsäule. Die Knie sind die ganze Zeit gebeugt. Je 5-10-mal.
Brustkorb aufrichten
image
Kräftigt den Schultergürtel
Im Sitzen oder Stehen den Oberkörper aufrichten, Unterarme nach vorn parallel zum Boden anheben, Handflächen zeigen zur Decke, die Finger sind gespreizt. Ellenbogen fest an den Körper drücken. Bauchnabel nach innen ziehen und den unteren Rücken stabil halten – nicht ins Hohlkreuz ausweichen. Beim Ausatmen die Unterarme nach außen führen und die Schulterblätter nach unten und zur Wirbelsäule ziehen. Dabei die Ellenbogen weiterhin so dicht wie möglich an den Oberkörper drücken und die Schultern weg von den Ohren ziehen. Der Kopf ist aufrecht, der Blick geradeaus. Beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 10-15-mal.
Rolling down
image
Verbessert das Gespür für die Wirbelsäule
Im aufrechten Stand tief einatmen. Beim Ausatmen die Wirbelsäule langsam nach unten abrollen: mit dem Kopf beginnen, dann die Brustwirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule nach vorn beugen. Wenn der Oberkörper nach unten hängt, tief einatmen. Mit der nächsten Ausatmung die Wirbelsäule wieder aufrollen zum aufrechten Stand.
Spine Twist
image
Dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule
Aufrecht auf den Boden setzen, Beine sind ausgestreckt und geschlossen, Arme hängen neben dem Körper. Beim Einatmen Arme seitlich ausstrecken. Mit dem Ausatmen Oberkörper zur linken Seite drehen. Beim nächsten Einatmen zur Mitte zurückkommen, beim Ausatmen zur rechten Seite drehen. Wiederholung: 3- bis 5-mal pro Seite.
Swan Dive
image
Kräftigt die Rückenmuskeln, beugt Rückenschmerzen vor
Auf den Bauch legen, Arme liegen neben dem Körper mit den Handrücken am Boden, Stirn zeigt zum Boden, Beininnenseiten zusammendrücken. Tief einatmen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern leicht vom Boden abheben, beim Einatmen wieder senken (Stufe 1). Danach beim Ausatmen Kopf, Schultern und Arme heben, dabei Handflächen drehen, bis sie zum Boden zeigen, anschließend Oberkörper wieder senken (Stufe 2). Bei der letzten Stufe (3) während des Ausatmens zu Kopf, Schultern und Armen auch die Beine anheben (Schulterhöhe). Beim nächsten Ausatmen in die Ausgangsstellung zurückgehen. Wiederholung: 5- bis 10-mal.
