Sich auf sich selbst besinnen, die Muskeln dehnen - und die Hektik mit jedem Atemzug und jeder Bewegung so langsam hinter sich lassen. Das ist das Wichtigste am Yoga: Je mehr wir uns in Gedanken mit unserem Körper beschäftigen und uns auf die einzelnen Yoga-Positionen (Asanas) konzentrieren, desto eher tritt alles andere in den Hintergrund.
Die Asanas in diesem BRIGITTE-Yoga-Programm kommen alle aus der Tradition des Hatha-Yoga. Im Gegensatz zu anderen Yoga-Richtungen, bei denen die Meditation im Vordergrund steht, legt Hatha-Yoga den Schwerpunkt auf Atemtechniken und Körperübungen, die beim Stress abbauen helfen. Schon nach dem ersten Training werdet ihr es merken: Die Übungen beruhigen die Nerven, fördern die Durchblutung, entspannen verspannte Muskeln und machen beweglicher.
Yoga üben mit Musik
Noch besser funktioniert ein Yoga-Programm, wenn es mit Entspannungsmusik kombiniert wird: Sie signalisiert dem Gehirn, dass jetzt Zeit zum Abschalten ist, und lässt den Herzschlag ruhiger werden. Gerade Yoga-Anfängerinnen fällt es mit Meditationsmusik oft viel leichter, sich auf sich selbst zu konzentrieren. Im Yoga spielen Klänge traditionell eine große Rolle: Viele Yoga-Lehrer lassen ihre Schüler zum Abschluss einer Stunde ein Mantra singen oder setzen Musik während der Entspannungsphase ein. Auch klinische Studien belegen, dass indische Sitar-Musik sogar noch beruhigender wirken kann als klassische Kompositionen.
Das ist wichtig beim Yoga:
- Nie mit vollem Magen üben.
- Bequeme, lockere Kleidung tragen, nichts sollte euch einengen.
- Wenn eine Bewegung weh tut, die Übung sofort abbrechen.
- Sprecht mit eurem Arzt, falls ihr Probleme mit Muskeln, Gelenken oder der Wirbelsäule habt.
- Je langsamer und präziser die Bewegungen ausgeführt und je bewusster die Positionen gehalten werden, desto intensiver ist die Körperwahrnehmung und damit der Trainingseffekt.
1. Yoga-Atmung
Gemütlich auf die Matte legen, beim Einatmen die Arme im hohen Bogen weit hinter den Kopf ziehen, bis der Körper lang gestreckt ist. Der Atem fließt durch die Nase tief in den Bauch, weiter in den Brustkorb bis unter die Schlüsselbeine.
Beim Ausatmen durch die Nase die Arme wieder zurück zu den Beinen führen, dabei die Bauchdecke leicht nach innen und oben ziehen. 8 Wiederholungen.
2. Das Krokodil
Wirkung: Diese Übung kräftigt und dehnt die gesamte Rumpfmuskulatur, regt die Verdauung an und entspannt total.
So geht's: Die Arme seitlich ausstrecken und die Beine im rechten Winkel anheben. Beim Ausatmen die angewinkelten Beine nach rechts senken und gleichzeitig den Kopf nach links drehen - aber nur so weit, dass beide Schultern noch am Boden bleiben. Beim Einatmen Beine und Kopf wieder gleichzeitig zurück in die Ausgangsposition bewegen. Beim Ausatmen Beine und Kopf zur anderen Seite drehen. Die ganze Übung 6-mal wiederholen. Zum Schluss die Beine ganz auf der Seite ablegen und den Körper in den Boden sinken lassen. Auf jeder Seite 5 tiefe Atemzüge lang entspannen.
3. Die Schulterbrücke
Wirkung: Diese Übung kräftigt die Bein- und Pomuskeln sowie den unteren Rücken und dehnt Schultern und Brustkorb.
So geht's: Füße hüftbreit aufstellen, die Hände liegen entspannt neben dem Körper. Beim Einatmen das Becken anheben, dabei die Fußsohlen in den Boden drücken (Unter- und Oberschenkel bilden einen rechten Winkel) und gleichzeitig die Arme weit hinter den Kopf ziehen. Beim Ausatmen die Arme zurückführen und den Rücken Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition abrollen. 6 Wiederholungen. Die letzte "Brücke" 5 Atemzüge lang halten. Der Nacken ist dabei lang und entspannt.
4. Dehnung der Beinrückseiten
Wirkung: Diese Yoga-Übung löst Muskelverspannungen, die durch zu langes Sitzen oder Stehen entstanden sind, und macht auch den unteren Rücken flexibel. So geht's: Lang auf die Matte legen. Beim Einatmen das linke Bein beugen und an den Körper ziehen. Beim Ausatmen das Bein langsam hochstrecken, bis eine intensive Dehnung erreicht ist (es darf nicht weh tun). Das rechte Bein bleibt am Boden oder wird aufgestellt. Die Position 5 tiefe Atemzüge lang halten - und die Seite wechseln.
5. Die Kopf-Knie-Stellung
Wirkung: Diese Übung dehnt die Beine und den unteren Rücken. Und je länger sie bewusst und behutsam gehalten wird, desto beruhigender wirkt sie.
So geht's: Mit gestreckten, geschlossenen Beinen aufrecht hinsetzen. Beim Einatmen die Arme über den Kopf heben und nach oben ziehen, der Rücken wird dabei ein ganzes Stück länger. Beim Ausatmen den Oberkörper nach vorn beugen und die Hände dort fixieren, wo sie noch bequem hinkommen. Die Ellenbogen immer leicht gebeugt lassen, damit Hals und Schultern entspannt sind. Die Position 5 tiefe Atemzüge lang halten.
6. Die schiefe Ebene
Wirkung:Diese Yoga-Übung kräftigt den Körper von Kopf bis Fuß und wirkt harmonisierend. So geht's: Im Sitzen die Hände an den Körperseiten aufsetzen und die Füße aufstellen. Beim Einatmen das Becken zur "schiefen Ebene" anheben. Die Position 5 tiefe Atemzüge lang halten. Den Po wieder absetzen und die Übung einmal wiederholen.
7. Die Kobra
Wirkung: Diese Übung streckt und kräftigt den ganzen Rücken. So geht's: In Bauchlage die Fersen aneinander legen, den Po leicht anspannen und die Hände in Brusthöhe aufsetzen; die Stirn zeigt zum Boden. Beim Einatmen Schultern und Kopf anheben, ohne die Arme zu belasten. Die ganze Kraft kommt aus dem Rücken, die Fersen bleiben geschlossen. Beim Ausatmen Schultern und Kopf senken, bis die Stirn den Boden berührt. 4 Wiederholungen. Zum Schluss 5 tiefe Atemzüge lang in der Kobrahaltung bleiben - der Nacken ist lang.
8. Der halbe Skorpion
Wirkung: Diese Übung trainiert das Gleichgewicht, dehnt Arme und Beine und macht den Rücken beweglich.
So geht's: Im Vierfüßlerstand mit der rechten Hand den linken Fuß (oder die linke Wade) umfassen und nach oben ziehen. Die Position 5 tiefe Atemzüge lang halten - und die Seite wechseln. Zum Schluss in die Hocke gehen, Fersen aneinander stellen, das Becken nach hinten und den Kopf nach vorn sinken lassen. Die Arme ausstrecken. Genießen Sie die Dehnung im Rücken.
9. Das Kamel
Wirkung: Diese Übung kräftigt die Rückenmuskeln, stärkt das Herz. So geht's: Auf die Knie gehen und die Zehen aufstellen. Beim Einatmen das Brustbein heben, die Hände auf den Po legen und mit langem Rücken sanft nach hinten beugen. Beim Ausatmen wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 3 Wiederholungen. Beim letzten Mal die Kamelposition 5 tiefe Atemzüge lang halten.
10. Kurzmeditation
Mit verschränkten Beinen und geradem Rücken in die Meditationshaltung setzen (wer möchte, nimmt sich ein Kissen). Die Hände liegen locker auf den Knien, Daumen und Zeigefinger berühren sich leicht, die Augen sind geschlossen. Stellt euch vor, ihr schaut vom Hinterkopf aus in Richtung Stirn, als ob die Stirn eine Kinoleinwand wäre. In der Mitte der Stirn zwischen den Augenbrauen seht ihr ein helles Licht (eine Kerzenflamme, einen Sonnenaufgang oder einen Vollmond auf spiegelglatter See). Dieses Licht betrachtet ihr nun so lange, bis die Musik zu Ende ist - mit entspannter Aufmerksamkeit.
