Das BRIGITTE-Yoga-Buch
Noch mehr Yoga: Das BRIGITTE-Buch! Unsere Expertinnen haben 14 Programme zusammengestellt: für entspannte Schultern, einen starken Rücken, mehr Selbstbewusstsein, besseres Einschlafen oder ein sanftes Fitnesstraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt . . . Außerdem: die 25 wichtigsten Yoga-Übungen, Schritt für Schritt erklärt, und wie sie wirken. Martina Behm und Christiane Jaschiniok, "BRIGITTE Yoga", Diana-Verlag, 160 Seiten, 16,95 Euro.
Das Programm für innere Balance
Wenn du manchmal das Gefühl hast, alles wird Ihnen zu viel, du findest keine Ruhe mehr und haben vielleicht sogar stressbedingte Magen-, Kopf- oder Rückenschmerzen – dann ist dieses kleine Yoga-Programm perfekt.
Die Berghaltung (1) gibt Standfestigkeit und Selbstvertrauen.
Mit dem Yoga-Baum (2) übst du das Balancehalten, körperlich wie auch seelisch.
Die beiden Dreh-Haltungen (3 + 4) bringt deine Körperseiten miteinander in Einklang, außerdem dehnen und kräftigen sie die Rückenmuskeln und helfen, Verspannungen zu lösen.
Die Knieschaukel (5) ist eine Wohltat für den unteren Rücken und lässt dich ruhig und gelassen werden.
Eine super Einstimmung auf die kurze Meditation (6) am Schluss: Sie hilft, Abstand zum Alltag zu gewinnen und zur Ruhe zu kommen.
Die Übungen dazu
1. Der Berg Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Den Po und die Bauchmuskeln leicht anspannen. Die Schultern nach hinten unten sinken lassen und den Rücken strecken. Der Blick ist ruhig und entspannt nach vorn gerichtet. Fünfmal tief ein- und ausatmen.
2. Der Baum Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander. Die Arme zur Seite ausstrecken. Das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Den rechten Fuß anheben, das rechte Knie nach außen drehen und den Fuß etwa in Kniehöhe auf das andere Bein setzen. Die Arme über dem Kopf zusammenführen, so dass sich die Handflächen berühren. Die Bauchmuskeln anspannen. Etwa fünf Atemzüge lang halten.
3. Schneidersitz mit Drehung Sich in den Schneidersitz setzen (eventuell eine gefaltete Decke unter den Po legen). Den Rücken aus dem Becken heraus strecken. Beim Ausatmen die Arme langsam seitlich bis in Schulterhöhe heben. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Ellenbogen beugen. Beim nächsten Ausatmen Oberkörper und Kopf nach rechts drehen. Etwa vier Atemzüge lang halten. Beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkommen. Anschließend nach links drehen.
4. Drehsitz Sich auf den Boden setzen, die Beine lang nach vorn strecken. Den linken Fuß rechts neben das rechte Bein stellen. Beim Ausatmen Oberkörper und Kopf nach links drehen und das linke Knie mit dem rechten Arm umfassen. Die linke Hand hinter der Schulter auf den Boden setzen. Etwa acht Atemzüge lang halten. Dann die Übung mit dem anderen Bein machen.
5. Knieschaukel Lege dich auf den Rücken, am besten auf eine dicke Unterlage. Ziehe die Beine an, stelle die Füße hüftbreit auf. Der Rücken liegt flach auf der Matte. Die Knie in Richtung Bauch heben, mit beiden Händen halten. Beim Ausatmen die Beine langsam an den Oberkörper heranziehen. Die Hände bleiben dabei auf den Knien. Beim Einatmen die Beine wieder langsam zurückbewegen. Alternative: Beine rechts, links bewegen. So lange wiederholen, bis du deutlich spürst, dass der Atem ruhiger geworden ist. Anschließend die Beine lang ausstrecken und nachspüren.
6. Meditation im Schneidersitz Mache es dir so richtig bequem: im Schneidersitz mit einer gefalteten Decke oder einem festen Kissen unter dem Po. Man kann aber auch auf einem Stuhl oder Hocker meditieren. Die Wirbelsäule aus dem Becken heraus aufrichten. Die Halswirbelsäule strecken und das Kinn ein wenig nach unten nehmen. Den Bauch ganz leicht anspannen. Die Schultern nach hinten und unten sinken lassen. Die Hände im Schoß zusammenführen oder auf den Knien ablegen. Sich jetzt auf den Atem konzentrieren: spüren, wie die Luft beim Einatmen in die Nase ein wenig kühler ist als beim Ausatmen. Steigern Sie die Meditationszeit Woche für Woche: Zunächst reichen 20 tiefe Atemzüge, dann auf 40 steigern und so weiter.
Das Programm für die Figur
Für straffe Arme, einen flachen Bauch, durchtrainierte Beine und einen festen Po brauchst du nicht ins Fitness-Studio zu gehen. Du kannst das auch mit Yoga erreichen, denn viele Haltungen sind Kraftübungen, die die Muskeln an den entscheidenden Stellen straffen.
Das Boot (1) trainiert die Bauchmuskeln genauso effektiv wie klassische Sit-ups.
Der Seitwinkelstütz (2) kräftigt gleichzeitig die schräge Bauchmuskulatur, Beine und Po und macht eine schöne Taille.
In der Bogenhaltung (3) ist dann die Körperrückseite dran: Rücken, Po und die hinteren Beinmuskeln.
Die Heldenpose (4) strafft die Oberschenkel. Außerdem macht die Heldin selbstbewusst und optimistisch - das ist wichtig für eine aufrechte Haltung im Alltag, die wie ein Lifting für den ganzen Körper wirkt.
In der Sitzhaltung (5) tust du noch einmal etwas für Schultern, Rücken und Beine.
Am Schluss entspannst du dann in der Vorbeuge (6).
Ein komplettes Figur-Workout, das ohne Hilfsmittel auskommt und sich auch in den vollsten Terminkalender integrieren lässt!
Die Übungen dazu
1. Das Boot Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme neben die Hüften. Die Knie anziehen und die Füße aufstellen. Beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen, indem du die Bauchdecke einziehst. Weiteratmen. Die Unterschenkel anheben. Beim Ausatmen auch Arme und Kopf heben. Weiteratmen. Darauf achten, Kopf und Kinn nicht zu stark in Richtung Knie zu schieben. Die Füße und Beine bleiben angewinkelt. Etwa zwei Atemzüge lang halten. Beim Ausatmen langsam Kopf und Arme ablegen und die Füße wieder aufsetzen. Drei- bis fünfmal wiederholen. Anschließend in Rückenlage nachspüren.
2. Seitwinkelstütz Knie dich auf die Unterlage. Schiebe den Po nach rechts auf den Boden. Mit dem rechten Unterarm aufstützen, die Beine angewinkelt lassen. Das Ellenbogengelenk ist unter der Schulter, der Oberarm senkrecht zum Boden. Beim Ausatmen Bauch und Po anspannen und den Po so anheben, dass der Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Weiteratmen. Etwa drei Atemzüge lang halten. Dann den Po langsam absenken. Noch zweimal wiederholen. Zur anderen Seite wechseln und die Übung noch dreimal ausführen.
3. Der Bogen Lege dich auf den Bauch. Die Arme nach hinten ausstrecken. Die Pomuskeln kräftig zusammenziehen. Beim Ausatmen den Oberkörper anheben, die Unterschenkel anwinkeln und mit den Händen die Fußgelenke greifen. Die Beine noch ein wenig nach oben ziehen, so dass die Oberschenkel vom Boden abheben und ein leichtes Dehnungsgefühl entsteht. Weiteratmen. Zwei Atemzüge lang halten. Loslassen, Arme und Beine langsam ausstrecken.
4. Die Heldin Stehe aufrecht, die Knie sind locker. Die Arme waagerecht zur Seite strecken. Mit dem linken Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Die Füße bleiben dabei parallel. Das rechte Bein tief beugen, bis das Knie über dem Fuß und der Unterschenkel senkrecht ist. Einatmen. Dabei die Arme über den Kopf heben, so dass sich die Handflächen berühren. Die Schulterblätter bleiben unten. Drei Atemzüge lang halten. Dann die Arme zur Seite sinken lassen, das vordere Bein strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dann mit dem rechten Bein wiederholen.
5. Sitzhaltung Stehe aufrecht, die Knie sind locker. Beim Einatmen die Arme nach hinten strecken. Die Bauchmuskeln anspannen, indem du die Bauchdecke nach innen ziehst. Beim Ausatmen langsam in die Knie gehen und den Po nach hinten schieben. Kippe das Becken ein wenig nach vorn. Bleibe etwa drei Atemzüge lang in dieser Haltung. Anschließend tief einatmen, die Knie strecken und beim Ausatmen die Arme sinken lassen.
6. Vorbeuge Aufrecht mit lockeren Knien stehen und die Oberschenkelmuskeln anspannen. Die Arme seitlich anheben und über den Kopf führen. Die Knie beugen und den Po nach hinten schieben. Den Oberkörper nach vorn beugen. Berühre mit den Händen den Fußboden, wenn du kannst. Den Kopf locker hängen lassen. Spüre, wie sich langsam die Wirbelsäule entspannt. Bleibe etwa sechs Atemzüge lang in dieser Haltung. Danach richte dich ganz langsam wieder auf, dabei die Hände auf den Oberschenkeln aufstützen und dann den Rücken strecken.
Das Programm für eine jugendliche Ausstrahlung
Gesund, beweglich, schlank und schön – so möchten wir bleiben, und Yoga kann dabei helfen. Denn wer mit Yoga seinen Körper kennen und beherrschen gelernt hat, bewegt sich harmonischer, hat eine schönere Haltung und strahlt eine zufriedene Gelassenheit aus, die einfach attraktiv ist.
Abgesehen davon hilft Yoga, das Gewicht zu halten, die Gelenke zu aktivieren und schlanke, straffe Muskeln aufzubauen. Hier ist das spezielle Anti-Age-Yoga-Programm.
Im Diamantsitz (1) die Dehnung für Schultern und Brust, die lockernd und straffend wirkt.
Die Katze (2) flexibilisiert die Wirbelsäule und kräftigt den Rücken.
So ist die Königstaube (3) vorbereitet: Sie macht Hüfte und Lendenwirbelsäule beweglich, kann die Hormonproduktion ankurbeln und die Durchblutung der Beckenorgane verbessern.
Hunde- und Bretthaltung (4 +5) sind ähnlich effektiv, sie kräftigen Arm-, Schulter- und Beinmuskeln und vertiefen die Atmung, so dass alle Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt sind.
Zum Schluss aktiviert das Boot (6) noch einmal den ganzen Körper und kräftigt die Bauchmuskeln.
Die Übungen dazu
1. Diamantsitz mit Brustexpander Knie dich auf den Boden. Die Wirbelsäule aufrichten. Das Kinn ein wenig absenken, um die Halswirbelsäule zu strecken. Die Hände hinter dem Rücken zusammenführen und leicht gestreckt anheben. Bleibe etwa fünf tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung. Anschließend löst du die Arme und spürst kurz nach.
2. Die Katze Gehe in den Vierfüßlerstand. Beim Ausatmen den Rücken rund machen und auf die Knie sehen. Beim Einatmen den Rücken gerade werden lassen und den Po nach hinten strecken. Beim Ausatmen wieder in die Katzenbuckel-Haltung gehen. Etwa fünfmal wiederholen.
3. Die Königstaube Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand mit geradem Rücken. Beim Ausatmen das rechte Bein nach hinten ausstrecken, das linke Knie beugen und den Po auf dem linken Unterschenkel absetzen. Kopf und Oberkörper aufrichten, die Hände bleiben am Boden. Dann den Oberkörper auf den linken Oberschenkel legen. Die Arme sind nach vorn ausgestreckt. Die Stirn auf dem Boden ablegen. Etwa sechs Atemzüge lang so bleiben. Dann in den Vierfüßlerstand zurückkommen und mit dem linken Bein ausgestreckt wiederholen.
4. Der Hund Im Vierfüßlerstand die Füße anwinkeln und aufstellen, so dass nur die Zehen den Boden berühren. Beim Ausatmen hebst du die Knie an, gibst Kraft in die Hände und Arme und schiebst dic nach oben, indem du die Beine streckst. Dabei den Kopf nicht hängen lassen. Die Fersen fest auf die Unterlage drücken. Etwa drei bis fünf tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung bleiben, dann in die Bretthaltung übergehen.
5. Das Brett Aus dem nach unten schauenden Hund den Po wieder absenken und Oberkörper und Kopf aufrichten. Bauch- und Pomuskeln fest anspannen und auf einen geraden Rücken achten. Die Arme bleiben gestreckt, die Zehen am Boden. Die Übungen Hund und Brett mindestens dreimal im Wechsel üben.
6. Das Boot mit angezogenen Knien Du liegst entspannt auf dem Rücken, die Arme neben dem Körper. Die Knie anziehen und die Beine aufstellen. Beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen, indem du die Bauchdecke einziehst. Weiteratmen. Die Unterschenkel anheben. Weiteratmen. Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen und das andere Bein gerade ausstrecken. Für einen noch stärkeren Effekt Arme und Kopf anheben. Etwa zehnmal wiederholen. Langsam ausatmen, dabei Kopf und Arme ablegen und die Füße wieder aufsetzen.
Yoga – so geht's ganz einfach
Nimm dir zwei- bis dreimal pro Woche eine halbe Stunde, in der du völlig ungestört bist. Eine gute Unterlage (am besten eine Yoga-Matte), auf der man barfuß nicht wegrutscht, macht das Üben angenehmer.
Bei den ersten Versuchen ist Ehrgeiz nicht angebracht: Baum- und Bretthaltung zum Beispiel dürfen sich zunächst etwas wacklig anfühlen. Wenn bei der Meditation Gedanken an den Streit mit der Kollegin oder den Wochenend-Einkauf kommen, ist das okay. Einfach mehrmals tief atmen und die Gedanken vorbeiziehen lassen – dann fällt das Abschalten mit jedem Üben leichter. Manche finden es angenehm, wenn dabei leise Entspannungsmusik läuft.
Ganz wichtig: Yoga-Übungen dürfen eine Herausforderung für den Körper sein, wenn aber Schmerzen oder Schwindelgefühle auftreten, lieber aufhören. Wer Probleme mit der Wirbelsäule hat, sollte vor dem Üben einen Arzt oder eine Ärztin zu Rate ziehen.
