Mit unseren vier Übungen finden Sie in wenigen Minuten heraus, wo bei Ihnen verkürzte Muskeln sitzen. Nackenschmerzen, Kniebeschwerden oder ein verändertes Gangbild - im besten Fall, können Sie diese Beschwerden mit den richtigen Dehnübungen lindern oder ganz loswerden. Typische Problemstellen bei verkürzten Muskeln sind Nacken- und Brustmuskulatur, unterer Rücken, Hüftbeuger und Beine. Das Tolle an unserem Selbst-Check: Sie können mit ein und derselben Übung die Verkürzung aufspüren und die betroffenen Muskeln dehnen.
Selbst-Check: Haben Sie verkürzte Muskeln?
Mit diesen vier Selbst-Checks, die gleichzeitig gute Dehnübungen sind, können Sie herausfinden, ob Ihre Muskulatur mehr Länge braucht. Die Bereiche, für die Sie die Testfragen mit "Nein" beantworten, sollten Sie gezielt drei bis fünf Mal pro Woche stretchen.
Verkürzte Muskeln: Nacken
Können Sie einen Stift deutlich erkennen, den jemand hinter Ihrem Rücken, in Schulterhöhe, mit einer Fingerlänge Abstand zur Wirbelsäule hält, wenn Sie den Kopf nach rechts und links drehen?
Verkürzte Muskeln: Bein-Rückseite
Können Sie in Rückenlage ein Bein mithilfe beider Hände mindestens senkrecht nach oben strecken, wenn das andere Bein gestreckt am Boden liegt? Beide Seiten testen!
Verkürzte Muskeln: Unterer Rücken
Können Sie in Rückenlage die rechtwinklig aufgestellten Beine mit geschlossenen Knien zu beiden Seiten locker auf dem Boden ablegen, ohne die Schultern vom Boden zu lösen (beide Arme rechtwinklig gebeugt am Boden)?
Verkürzte Muskeln: Hüftbeuger
Können Sie in Rückenlage auf einem Tisch einen Oberschenkel mit hängendem Unterschenkel mindestens bis zur Waagerechten absinken lassen, wenn Sie das andere Knie mit beiden Händen zum Oberkörper ziehen? Beide Seiten testen!
Verkürzte Muskeln: Müssen Sportler eigentlich immer dehnen?
Was viele Freizeitsportler nicht wissen: "Nicht jeder muss grundsätzlich dehnen", sagt Dr. Christiane Wilke vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Es gibt sportwissenschaftliche Studien, die besagen, dass es bei gesunden Menschen keinen Unterschied machen, ob sie dehnen oder nicht. Bei Verspannungen und Verkürzungen macht es aber immer Sinn, damit keine weiteren Probleme wie die erwähnten Nacken- oder Knieprobleme entstehen. Tipp: Normalerweise reichen zweimal 15 bis 20 Sekunden Haltedauer - bei Muskelverkürzungen und Verspannungen sollten es zweimal 30 bis 60 Sekunden sein.
Tipp: Kombinieren Sie Stretching mit Kräftigung, denn oft sind Verspannungen eine Folge zu schwacher Muskeln. Allerdings sollten Frauen, die zur Hypermobilität neigen, die häufig umknicken oder Ellenbogen- und Kniegelenke überstrecken, lieber kräftigen als dehnen. Ihr Gelenke, Bänder und Sehnen sind ohnehin zu locker und dadurch verletzungsanfälliger.
Stretching: Halten oder wippen?
Beim statischen Dehnen halten Sie eine Position unverändert, in der dynamischen Variante federn Sie behutsam und gehen dabei langsam tiefer in die Endposition. "Viele Untersuchungen zeigen, dass der Effekt bei allen Methoden gleich ist", sagt Dr. Wilke. Trotzdem sollten Anfängerinnen zunächst statisch stretchen, da sie ihre Muskulatur oft fälschlicherweise an- statt entspannen und diesen Unterschied beim Halten besser spüren. Richtig ist es, wenn das leichte Ziehen in der Muskulatur nach einer Weile nachlässt.
Stretching: Vorher oder nachher?
Stretching beim Warm-up ist nur für Sportarten wie Turnen oder Jazzdance unverzichtbar, denn da muss die Muskulatur flexibel sein. Sind Schnelligkeit und Kraft gefragt, etwa beim Volleyball oder flotten Tempolauf, sollte man vorher höchstens dynamisch dehnen, um die nötige Muskelspannung zu erhalten. Für die meisten Sportarten reicht das Stretching nach dem Training. Genauso viel bringt ein abwechslungsreicher Sport. Er sorgt ebenfalls dafür, dass wir nicht steif und unflexibel werden. Unverzichtbar ist das Stretching jedoch nach einem Krafttraining, um langfristig Verkürzungen zu vermeiden. Tipp: Dehnen Sie nach dem Training dynamisch - das beschleunigt die Regeneration.
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