Baum-Yoga, das sind sanfte Übungen aus dem Kundalini-Yoga, einer dynamischen Yoga-Form, die Bewegung und Atem miteinander verbindet. Ausgeführt werden sie unter einem Baum. Das Konzept dazu entwickelten der Hamburger Kundalini-Yoga-Lehrer Satya Singh Wester und sein Kollege und Baum-Experte Fred Hageneder. Ihre Idee: Jeder Baum besitzt eine bestimmte Energie, zu der ganz bestimmte Yoga-Übungen passen. Für unser Yoga-Set eignet sich am besten die unverwüstliche Kiefer, ein Übungsablauf, der Energie schenkt und mutig machen soll!
Das brauchst du: Suche dir zunächst in aller Ruhe "deinen" Baum aus, unter dem du die Yoga-Übungen machen möchtest. Du musst nicht unbedingt genau darunter stehen, du kanst auch in Sichtweite des Baumes üben. Gut ist eine Sitzgelegenheit in der Nähe – für die anschließende Meditation. Bei der hält eine dünne Extra-Fleecejacke schön warm, und mit einer Uhr oder einem Handy mit Weckfunktion vergisst du nicht die Zeit.
Gut zu wissen: Plane für die Baum-Yoga- Reihe etwa 30 bis 40 Minuten ein. Insgesamt gibt es sechs verschiedene Übungen und eine Meditation. Atme immer durch die Nase ein und aus. Das ist aus yogischer Sicht wichtig für den Energie-Austausch im Körper. Willst du die Übungen mit geschlossenen Augen machen, dann konzentriere dich am besten auf den Punkt zwischen den Brauen. Das hilft gegen Schwindel und schärft die Wahrnehmung.
Warm-up: Gehe zum Aufwärmen zu deinem Baum, die letzten 3 Minuten ruhig etwas zügiger. Angekommen? Dann tue das mit allen Sinnen: Betrachte oder berühre den Baum, schließe die Augen und atme ein paarmal tief durch. Achte auf Geräusche und Gerüche um dich herum. Zum Schluss stellst du dich locker hüftbreit hin. Beschreibe mit gestreckten Armen große Kreise – 15-mal nach vorn kreisen und 15-mal zurück, insgesamt ca. 3 Minuten lang.
Übung 1 – für Gesicht und Schultern
Entspannt das Gesicht und fördert den Lymphfluss, mobilisiert und durchblutet den Schulterbereich
Hüftbreit hinstellen. Setze die Hände auf die Hüften, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Einatmen, den Atem halten und die Wangen aufpusten, dazu die Schultern einige Male kräftig auf und ab bewegen. Dann wieder ausatmen, Wangen und Schultern entspannen. Und die Übung wiederholen. 1 Minute lang.
Übung 2 – für die Lunge
Kräftigt Schultern, Oberarme und Lungen. Besonders beim Einatmen wird die Lunge gedehnt und der Brustkorb weit
Hüftbreit hinstellen, die Ellenbogen vor dem Oberkörper auf Schulterhöhe bringen. Dabei die Unterarme senkrecht anwinkeln und die Hände zu Fäusten ballen (der Daumen liegt innen, die Finger umschließen ihn).
Atme ein und bringe die Ellenbogen in einer fließenden Bewegung nach außen, bis die Unterarme parallel zum Boden zeigen. Ausatmen und die Unterarme in die Ausgangsposition bringen. Den Schultergürtel dabei immer entspannt lassen. Ziehe dazu die Schulterblätter herunter und zueinander. Insgesamt 1 bis 3 Minuten lang.
Übung 3 – für Hüfte und Beine
Mobilisiert und dehnt die Hüft- und Beinsehnen – und soll den Kampfgeist stärken
Füße etwas weiter als hüftbreit auseinanderstellen. Die Unterarme parallel zum Boden anwinkeln und die Hände locker hängen lassen. Mit den Hüften kreisen. Beim Einatmen nach vorn kreisen, beim Ausatmen nach hinten. Probleme mit den Bandscheiben? Dann teile die Kreisbewegung in kleine Einzelbewegungen auf. 2 Minuten lang.
Übung 4 – für den Kreislauf
Belebt den Kreislauf, stärkt die Lungen
Die Füße stehen hüftbreit. Bringe die Oberarme gestreckt über dem Kopf zusammen. Die Finger zum so genannten "Venusgriff" fest ineinander verschränken – dabei liegt der linke Daumen über dem rechten Daumen, der rechte kleine Finger ist außen. Jetzt den Beckenboden anspannen, einatmen (die Brust hebt sich) und die Arme nach oben und hinten ziehen. Beim Ausatmen den Oberkörper und die Arme nach vorn zum Boden beugen, in möglichst fließenden Bewegungen. 4 Minuten lang.
Übung 5 – für Beine und Rücken
Löst und lockert Blockaden in den Beinen und im Rücken
Das Mantra "Har" steht für das "Göttliche" und soll Reflexpunkte im Gaumen stimulieren, was wiederum für mehr Energie und Durchsetzungskraft sorgen soll. Schulterbreit hinstellen. Die Arme gestreckt über den Kopf bringen, Finger ineinander verschränken, diesmal die Handflächen nach oben drehen. Nun, ohne die Füße zu heben, die Beine schütteln, erst langsam, dann immer intensiver. 1 Minute lang. Anschließend den ganzen Körper locker schütteln, 2 Minuten lang. Wer möchte, spricht dazu in der letzten Minute laut das Mantra "Har". Dabei versuchen, das R zu rollen – mit der Zungenspitze am Gaumen.
Übung 6 – für die Konzentration
Stärkt das Nervensystem, bringt Klarheit und Konzentration Der Bogenschütze, die Ausgangsposition für diese Übung, soll die beste Haltung sein, um ein Ziel ins Auge zu fassen und es mutig zu verfolgen. Die Silben des Mantras "Sa Ta Na Ma", die den vierteiligen Bewegungs-Zyklus begleiten können, stehen für den Lebenskreis: Geburt, Leben, Tod und Neubeginn.
Der Bogenschütze: Dazu stellst du dich weiter als hüftbreit hin. Winkle den rechten Fuß um 45 Grad seitlich ab und verlagere das Gewicht auf den vorderen Fuß, das rechte Bein ist gestreckt, Hüfte und Beine sind in einer Linie. Hebe nun den rechten Arm nach vorn, balle die Finger zur Faust (Daumen aufrichten) – als würdest du einen Bogen halten. Dann die linke Hand ebenfalls zur Faust ballen, hochbringen und zur Schulter ziehen – als würdest du die Bogensehne spannen. Der Ellenbogen ist dabei auf Schulterhöhe. Das rechte Knie ganz leicht beugen, das Knie befindet sich über der Ferse.
Beginne nun mit dem folgenden vierteiligen Bewegungs-Zyklus: Das rechte Knie leicht vorbeugen (nicht über die Zehenspitze hinaus), laut "Sa" singen oder nur denken und mit dem aufrechten Oberkörper einmal vor- und zurückwiegen. In die Ausgangsposition zurückkommen. Bewegung mit der Silbe "Ta" wiederholen, zurück in die Ausgangsposition kommen und genauso mit den Silben "Na" und "Ma" fortfahren.
Nun Hände gerade über den Kopf bringen und bei jeder Silbe des Mantras "Sa Ta Na Ma" vor- und zurückwiegen, der Oberkörper bleibt gerade. Dazu auf jeder Silbe einmal in die Hände klatschen.
Die gestreckten Arme vor den Oberkörper bringen, parallel zum Boden. Zur Silbe "Sa" vorwiegen, in die Hände klatschen, zurückwiegen. Der Oberkörper bleibt gerade. Mit den nächsten Silben genauso fortfahren.
Die Hände hinter dem Oberkörper zusammenbringen. Mit jeder Silbe des Mantras "Sa Ta Na Ma" vor- und zurückwiegen, Oberkörper bleibt gerade. Dazu auf jeder Silbe hinter dem Oberkörper in die Hände klatschen.
Wieder von vorn beginnen. Der Bewegungs-Zyklus wird 5 Minuten lang wiederholt. Wechsle dann die Beinstellung und wiederhole die Übung ebenfalls 5 Minuten lang. Während der gesamten Abfolge den Blick auf einen Punkt, zum Beispiel an der Kiefer, richten. Danach bist du am Ende der Yoga-Übungen angekommen. Vor der Meditation entspannst du dich im Stehen oder Sitzen. Lausche dem Rauschen des Windes, dem Knacken der Äste und der Stille, die alles umgibt. Solange du willst – egal, ob 1 oder 10 Minuten lang.
Übung 7 – Abschlussmeditation
Klärt die Gedanken – die Meditation zum Abschluss
In einfacher, aufrechter Haltung hinsetzen, auf eine Bank oder den Boden. Bringe den linken Unterarm senkrecht vor die Brust (die Hand befindet sich ein paar Zentimeter unterm Kinn). Winkle die linke Hand nach hinten ab, die Handfläche zeigt nach oben und die Finger nach links. Greife jetzt mit der rechten Hand unter der linken durch und umfasse die Außenkante der linken. Atme lang und tief in den Bauch. Halte die Augen dabei ruhig minimal geöffnet. Damit das Gedankenkarussell ein bisschen zur Ruhe kommt, kannst du im Stillen das Mantra "Sa Ta Na Ma" singen. Mindestens 3 Minuten. Am Ende still sitzen bleiben, die Augen schließen und sich einfach wohl fühlen.
