Das Workout
Wärme dich zunächst mit den Warm-up-Übungen gut auf. Einsteigerinnen beginnen bei jeder Übung mit zwei Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene dürfen mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen trainieren.
Fühle bei jeder Übung in dich hinein: Das Körpergefühl bestimmt Intensität und Bewegungsausmaß. Beginne sachte, und taste dich an dein Wohlfühl- Level heran. Ruhig weiteratmen, Verspannungen in den Pausen zwischendurch lockern. Ganz wichtig: Damit das Training auch auf Geist und Seele wirkt, gehört zu jedem Element ein Leitgedanke, der dich durch den letzten Satz jeder Übung begleiten sollte.
Das Warm-up
In einer mittleren Grätsche die Knie leicht beugen und wieder strecken. Beim Beugen der Beine einatmen, beim Strecken ausatmen. Die Wirbelsäule bewusst aufrichten und in die Rückenstreckung hineinatmen. Dauer: ca. 1 Minute. Dann die Beine tiefer beugen und dabei die Arme seitlich in einem Kreis nach oben über den Kopf führen, mit der Beinstreckung deutlich wieder absenken. Dauer: ca. 1 Minute.
Das bewirken Wasser-Übungen für Geist und Seele: Sie helfen dabei, Konfrontationen zu entschärfen, entspannt zu bleiben und den Flow des Lebens anzunehmen und zu genießen.
Der Leitgedanke: Löse imaginär die Anspannung in einer Beziehung durch einen weichen Umgang mit dem Gegenüber.
Übung 1: Die Welle fühlen
So geht's: Oberkörper im Fersensitz auf Oberschenkeln ablegen, Arme nach vorn strecken. Körper über dem Boden nach vorn schieben. Rücken dabei höhlen, Kinn leicht nach vorn strecken. Vorn angekommen, Rücken runden, Kinn zur Brust, Bauch und Po einziehen. Rumpf nach hinten bringen, in die Startposition zurücksinken, in einer kontinuierlichen Welle fortfahren. Profis können auch die andere Richtung probieren.
Tempo: Langsam.
Atmung: Mit dem Höhlen einatmen, beim Runden ausatmen.
Das bringt's: Mobilisierung der Wirbelsäule und Kräftigung der Brustmuskulatur.
Übung 2: Im Fluss sein
So geht's: Die Beine mit gebeugten Knien leicht grätschen, das Gewicht ruht auf den Fußaußenseiten. Die Hüfte mit Rumpf und Kopf in einer Linie nach vorn in die Waagerechte kippen. Die Arme zur Seite strecken und fließend um die Wirbelsäulenachse nach rechts und links drehen, Kopf und Schultergürtel dabei mitnehmen.
Tempo: Moderat.
Atmung: Beim Aufdrehen ausatmen, auf dem Weg zur Mitte einatmen.
Das bringt's: Kräftigt die Rücken- und Schultermuskulatur, verbessert die Rumpfrotation.
