Das Workout
Wärmen dich zunächst mit den Warm-up-Übungen gut auf. Einsteigerinnen beginnen bei jeder Übung mit zwei Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene dürfen mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen trainieren.
Fühle bei jeder Übung in dich hinein: Das Körpergefühl bestimmt Intensität und Bewegungsausmaß. Beginne sachte, und tasten dich an dein Wohlfühl- Level heran. Ruhig weiteratmen, Verspannungen in den Pausen zwischendurch lockern. Ganz wichtig: Damit das Training auch auf Geist und Seele wirkt, gehört zu jedem Element ein Leitgedanke, der dich durch den letzten Satz jeder Übung begleiten sollte.
Das Warm-up
In einer mittleren Grätsche die Knie leicht beugen und wieder strecken. Beim Beugen der Beine einatmen, beim Strecken ausatmen. Die Wirbelsäule bewusst aufrichten und in die Rückenstreckung hineinatmen. Dauer: ca. 1 Minute. Dann die Beine tiefer beugen und dabei die Arme seitlich in einem Kreis nach oben über den Kopf führen, mit der Beinstreckung deutlich wieder absenken. Dauer: ca. 1 Minute.
Das bewirken Holz-Übungen für Geist und Seele: Sie setzen Kreativität frei und helfen, eigene Ressourcen zu nutzen, Neues zu wagen.
Ihr Leitgedanke Visualisiere einen Plan, den du schon immer in die Tat umsetzen wolltest.
Übung 1: Über sich hinauswachsen
So geht's: Mit über hüftbreit aufgestellten Füßen hinsetzen (Kniewinkel nicht zu eng), dann die Knie nach links sinken lassen. Den Rumpf über dem linken Knie einrollen, die Stirn zeigt zum Boden und die Arme stützen den Oberkörper ab. Aus den Armen heraus den Oberkörper aufrichten, Rumpf und Blick leicht nach rechts drehen, die Arme in die Höhe wachsen lassen, kurz halten. Zurück in die Startposition, wiederholen, dann die Seiten wechseln.
Tempo: Moderat.
Atmung: Beim Abstützen ausatmen, beim Aufrichten einatmen.
Das bringt's: Verbessert Körperhaltung und -wahrnehmung sowie Geschmeidigkeit.
Übung 2: Nach oben streben
So geht's: Auf linkem Knie und beiden Händen abstützen. Rechtes Bein sowie den Kopf eng unter den Körper ziehen, die Wirbelsäule dabei runden. Nun rechtes Bein und linken Arm nach oben streben lassen, die Wirbelsäule dabei natürlich höhlen, dann zurück zur Startposition. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.
Tempo: Moderat.
Atmung: Beim Runden ausatmen, beim Nach-oben-Streben einatmen.
Das bringt's: Mobilisation für Hüfte, Lenden- und Brustwirbelsäule, Schultern und Hals. Kräftigung für Po, Rücken und Arme.
