Das Workout
Wärme dich zunächst mit den Warm-up-Übungen gut auf. Für jedes Element folgen anschließend zwei Übungen. Beide nacheinander absolvieren – danach zum nächsten Element wechseln. Einsteigerinnen beginnen bei jeder Übung mit zwei Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene dürfen mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen trainieren.
Fühle bei jeder Übung in dich hinein: Dein Körpergefühl bestimmt Intensität und Bewegungsausmaß. Beginne sachte und taste dich an dein Wohlfühl- Level heran. Ruhig weiteratmen, Verspannungen in den Pausen zwischendurch lockern. Ganz wichtig: Damit das Training auch auf Geist und Seele wirkt, gehört zu jedem Element ein Leitgedanke, der dich durch den letzten Satz jeder Übung begleiten sollte.
Das Warm-up
In einer mittleren Grätsche die Knie leicht beugen und wieder strecken. Beim Beugen der Beine einatmen, beim Strecken ausatmen. Die Wirbelsäule bewusst aufrichten und in die Rückenstreckung hineinatmen. Dauer: ca. 1 Minute. Dann die Beine tiefer beugen und dabei die Arme seitlich in einem Kreis nach oben über den Kopf führen, mit der Beinstreckung deutlich wieder absenken. Dauer: ca. 1 Minute.
Das bewirken Feuer-Übungen für Geist und Seele: Sie unterstützen dabei, Aggressionen loszuwerden, Entscheidungs-Impulse zu spüren, Leidenschaft zu entwickeln und aus dem Alltagstrott auszubrechen.
Der Leitgedanke: Konzentrieren dich auf einen lang gehegten Wunsch, den du dir selber erfüllen möchtest.
Übung 1: Die Flamme entzünden
So geht's: Ein Bein anheben, den Rumpf nach vorn einrollen und das Knie in Richtung Stirn bringen. Dieses Bein absetzen und aus der Kniebeugung explosiv abspringen. Das andere Bein schwingt zurück, die Arme nach oben. Beim Landen weich abfedern. Von Sprung zu Sprung die Höhe steigern, dann die Seite wechseln.
Tempo: Explosiv.
Atmung: Im Stand einatmen, beim Abspringen hörbar ausatmen.
Das bringt's: Aktiviert Herz und Kreislauf, regt die Durchblutung an, kräftigt Beine und Po, macht reaktionsschnell.
Übung 2: Das Feuer entfachen
So geht's: In Rückenlage die Füße aufstellen und den Bauchnabel einziehen. Dann Oberkörper und Arme mit feurigem Schwung nach oben bringen, in der Endposition in die Handflächen schauen. Langsam wieder abrollen.
Tempo: Dynamisch.
Atmung: Mit dem Schwung ausatmen.
Das bringt's: Kraft für Bauch- und Schultermuskulatur.
