Das Workout
Wärme dich zunächst mit den Warm-up-Übungen gut auf. Einsteigerinnen beginnen bei jeder Übung mit zwei Sätzen à 5 bis 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene dürfen mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen trainieren.
Fühle bei jeder Übung in dich hinein: Das Körpergefühl bestimmt Intensität und Bewegungsausmaß. Beginne sachte, und taste dich an dein Wohlfühl- Level heran. Ruhig weiteratmen, Verspannungen in den Pausen zwischendurch lockern. Ganz wichtig: Damit das Training auch auf Geist und Seele wirkt, gehört zu jedem Element ein Leitgedanke, der dich durch den letzten Satz jeder Übung begleiten sollte.
Das Warm-up
In einer mittleren Grätsche die Knie leicht beugen und wieder strecken. Beim Beugen der Beine einatmen, beim Strecken ausatmen. Die Wirbelsäule bewusst aufrichten und in die Rückenstreckung hineinatmen. Dauer: ca. 1 Minute. Dann die Beine tiefer beugen und dabei die Arme seitlich in einem Kreis nach oben über den Kopf führen, mit der Beinstreckung deutlich wieder absenken. Dauer: ca. 1 Minute.
Das bewirken Erde-Übungen für Geist und Seele: Sie helfen dabei, Verwurzelung zu empfinden, seelischen Stress zu mindern und Entspannung zu genießen.
Der Leitgedanke: Führen Sie sich Menschen, Orte oder Situationen vor Augen, die Ihnen ein Zuhause-Gefühl schenken.
Übung 1: Standfestigkeit üben
So geht's:In der tiefen Grätsche das Gewicht auf die Fußaußenkanten verlagern, die Hüfte senken und bewusst hineinspüren. Dann das Gewicht zur Seite auf das leicht gebeugte Bein verlagern. Das freie Bein anheben und abspreizen, die Arme locker zur Gegenseite führen. Zurück in die Grätsche, den Bodenkontakt bewusst wahrnehmen, Bewegung zur anderen Seite wiederholen.
Tempo: Moderat.
Atmung: Beim Heben des Beins einatmen, auf dem Weg zur Mitte ausatmen.
Das bringt's: Kräftigung von Oberschenkeln und Po, Verbesserung des Gleichgewichts.
Übung 2: Bodenhaftung spüren
So geht's: In Bauchlage den Oberkörper leicht abstützen und die Schwere der Erdanziehung spüren. Dann den Rumpf langsam, der Schwerkraft folgend, abrollen, mit dem Bauch beginnen, die Stirn berührt zuletzt den Boden. Die Arme weit zur Seite gestreckt ablegen und den Bodenkontakt mit dem ganzen Körper bewusst wahrnehmen. Erst dann in umgekehrter Bewegungsabfolge wieder aufrichten.
Tempo: Langsam.
Atmung: In der Aufrichtung einatmen, beim Absenken ausatmen.
Das bringt's: Rumpfbeweglichkeit und Bewusstsein für die Erdanziehungskraft.
