Meditation für Anfänger ist gar nicht so schwierig. Damit du weißt, worauf du achten solltest, ist es sinnvoll, sich erst einmal damit zu beschäftigen, was Meditation eigentlich ist und warum es gut für unsere Gesundheit sein kann, zu meditieren.
Meditation für Anfänger: Was ist eigentlich Meditation?
Generell wird Meditation häufig im Zusammenhang mit Spiritualität genannt. Entstanden ist die Technik vermutlich vor Jahrtausenden im fernen Osten, aber auch in christlichen Ländern wird Meditation schon seit Jahrhunderten praktiziert. Allgemein geht es bei Meditation darum, sich auf etwas fest zu konzentrieren – beispielsweise auf den eigenen Atem oder die Gedanken. Dadurch soll der Geist zur Ruhe kommen, außerdem kann Meditation unter anderem entspannend wirken, unseren Stresslevel senken und den Schlaf verbessern.
Formen der Meditation
Generell spricht man von zwei verschiedenen Formen der Meditation: Der sogenannten aktiven Meditation sowie der passiven Meditation:
- Aktive Meditation: Bei dieser Form der Meditation werden körperliche Übungen ausgeführt. Das bedeutet, man bedient sich nicht nur quasi seines Geistes, sondern nutzt beispielsweise auch seine Stimme oder die eigene Kraft. Zu aktiven Meditation zählen beispielsweise Yoga und diverse Kampfkunststile, aber auch das Rezitieren von Mantras.
- Passive Meditation (auch: kontemplative Meditation): Bei der passiven Meditation bewegt sich der Meditierende nicht, das heißt, er sitzt, liegt oder steht. Zu dieser Form zählt beispielsweise die Vipassana Meditation. Auch verschiedene Achtsamkeitsübungen leiten sich von dieser Meditationsart ab.
Meditation für Anfänger: Vorteile des Meditierens
Wer sich auf Meditation einlässt und sie regelmäßig praktiziert, kann dadurch verschiedene gesundheitliche Vorteile erzielen. Dazu zählen:
- Bessere Konzentration: Wer meditiert, konzentriert sich immer auf eine bestimmte Sache und beobachtet sie unvoreingenommen. Dadurch lernt der Geist, sich besser zu fokussieren und die Gedanken schweifen nicht mehr so leicht ab.
- Leichter entspannen: Beim Meditieren konzentrierst du dich nur auf dich selbst und vergisst das Drumherum. Regelmäßiges meditieren hilft dabei, den Alltagsstress auszublenden.
- Sich selbst annehmen: Beim Meditieren kann man eine Bestandsaufnahme des eigenen Körpers machen. Wichtig ist, dass man lediglich den ist-Zustand betrachtet und ihn annimmt, ohne ihn zu bewerten. So lernt man im Laufe der Zeit, besser auf sich selbst zu hören.
- Angst abbauen: Untersuchungen belegen, dass durch regelmäßige Meditation der Bereich im Gehirn schrumpft, der für Stress- und Angstreaktionen verantwortlich ist.
- Gelassenheit stärken: Wer lernt, seine Gefühle, körperlichen Empfindungen und Gedanken einfach anzunehmen, wie sie sind, wird schnell gelassener mit sich und seiner Umwelt. Innere Unruhe lässt sich so nach und nach abbauen.
Meditation für Anfänger: 7 tolle Tipps für mehr Achtsamkeit
Um Anfängern bei Meditieren den bestmöglichen Start zu ermöglichen, verraten wir hier sieben tolle Tipps, die den Einstieg erleichtern:
1. Der richtige Platz
Die richtige Meditation für Anfänger beinhaltet zunächst einmal, den richtigen Ort zum Meditieren zu finden. Es sollte ein ruhiger Platz sein, bei dem du nicht gestört wirst und bei dem es keine Ablenkung gibt. Außerdem solltest du dich wohlfühlen und entspannen können.
2. Bequem gewinnt
Damit du dich beim Meditieren richtig fokussieren kannst, ist es wichtig, dass dich keine äußeren Einflüsse stören. Dazu zählt zum einen die richtige Kleidung: Sie sollte bequem und luftig sein. Ein enger Hosenbund ist hinderlich und wird dich beim Meditieren ablenken. Gut eignet sich zum Beispiel Kleidung aus leichtem Leinenstoff. Zum anderen ist die richtige Temperatur wichtig – dir sollte weder zu kalt noch zu warm sein.
3. Ablenkung vermeiden
Beim Meditieren solltest du dir wirklich Zeit für dich alleine nehmen und die Ruhe genießen. Am besten schaltest du das Handy aus (nutzt du es für unterstützende Musik oder Videos, schalte Anrufe und Benachrichtigung auf stumm!) und informierst Familie, Mitbewohner und Co. im Vorfeld darüber, dass du Zeit für dich brauchst.
4. Die richtige Haltung
Die Standardhaltung beim Meditieren ist der sogenannte Lotussitz, der dem Schneidersitz ähnelt. Wem das zu unbequem ist, kann aber auch zunächst auf einem Stuhl sitzen oder gar liegen. Wichtig ist generell, dass der Rücken immer gerade ist. Tipp: Mit einem Meditationskissen wird auch das Sitzen auf dem Boden bequem.
5. Langsam starten
Besonders für Anfänger gilt: Es ist noch kein Meditations-Meister vom Himmel gefallen. Wenn du neu startest, wirst du dich nicht direkt stundenlang aufs Meditieren konzentrieren können. Meditations-Anfänger starten am besten mit Sessions, die fünf bis zehn Minuten lang sind. Tipp: Auf Videoplattformen wie YouTube finden sich zahllose Anfänger-Kurse mit entsprechend kurzer Meditationszeit.
6. Drauf einlassen
Gerade Anfänger der Meditation werden bemerken, dass es gar nicht so leicht ist, einfach mal nichts zu tun. Und oberflächlich betrachtet geht es genau darum beim Meditieren. Aber dieses Nichtstun ist sehr ungewohnt für die meisten Menschen – deshalb gehen der Geist und die Gedanken gern auf Wanderschaft, obwohl wir uns doch eigentlich auf eine Sache konzentrieren wollen. Wenn deine Gedanken also mal kurz zur Einkaufsliste der Woche wandern, ist das nicht ungewöhnlich. Versuche, den Gedanken zur Seite zu schieben und konzentriere dich dann wieder auf deinen Atem. Mit der Zeit wirst du lernen, die Gedanken einfacher loszulassen und bewusst im Alltag zur Ruhe zu kommen.
7. Langsam zurückkommen
Nach der Meditation direkt aufzustehen und wieder dem Alltag nachzugehen, ist keine gute Idee. Stattdessen solltest du dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um wieder in die Wirklichkeit zurückzukommen. Öffne langsam die Augen, spüre deinen Körper und trinke zum Beispiel ein Glas Wasser. Dann streckst du dich am besten noch mal aus und kommt langsam auf die Füße.
Geführte Meditation: Meditationsübungen für Anfänger
Du wünschst dir mehr Ruhe im Alltag und willst den Stress loslassen? Es gibt verschiedene Meditationsübungen, die gerade für Anfänger gut geeignet sind. Grundsätzlich gilt: Ehe du anfängst, setzt du dich am besten hin und atmest mehrmals langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Stelle dir dabei vor, dass nicht nur Luft beim Atmen in deinen Körper gelangt, sondern gleichzeitig auch Energie. Fange dann an, deinen Körper zu spüren und stelle dir vor, wie die aufgenommene Energie nach und nach in jede Körperpartie vordringt. Jetzt bist du bereit für die richtige Meditation. Folgende Übungen sind für Anfänger der Meditation geeignet:
1. Atemmeditation
Mit einer bewussten Atmung kannst du Körper und Geist positiv beeinflussen: Du stärkst so das Immunsystem, verbesserst die Durchblutung und wirst automatisch ruhiger. So funktioniert es:
- Für die Atemmeditation setzt du dich zunächst aufrecht hin und ziehst das Kinn leicht in Richtung Kehle.
- Verschließe nun das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen und konzentriere dich auf die Atmung durch das linke Nasenloch.
- Verschließe das linke Nasenloch mit dem rechten Zeigefinger, öffne dann das rechte Nasenloch und atme durch dieses aus.
- Atme dann rechts tief ein und links aus.
- Atme erneut mehrmals durch beide Nasenlöcher tief ein und durch den Mund aus.
- Spüre dabei in dich hinein und beobachte, was diese Atmung mit deinem Körper macht.
2. Entspannung mit Musik
Wenn dir beruhigende Musik dabei hilft, dich zu entspannen und dich generell berührt, ist sie zum Meditieren optimal. Es gibt beispielsweise verschiedene Playlists bei YouTube, die extra darauf ausgelegt sind, dir die Meditation zu erleichtern. Lausche den Klängen und konzentriere dich darauf, was sie bei dir bewirken und welche Emotion sie auslösen.
Um sich auf die Meditation einzulassen, kann es auch helfen, einen Text zur Musik zu singen – dabei kann es sich um den richtigen Songtext handeln oder um eine frei erfundene Sprache. Das Singen wirkt auf jeden Fall befreiend. Alternativ kannst du dir auch ein eigenes Mantra in Form eines Tons überlegen und dieses immer wiederholen.
3. Vorstellungskraft und Visualisierung
Bei der sogenannten Visualisierung geht es darum, deine Vorstellungskraft zu nutzen, um dich gedanklich an einen anderen Ort zu bringen. Dafür setzt du dich in deine bevorzugte Meditationshaltung und stellst dir einen Ort vor, an dem du dich ganz besonders wohlfühlst. Das kann ein realer Platz sein oder eine erfundene Welt – Hauptsache, du fühlst dich gut bei dem Gedanken daran.
Stell dir nun vor, du wärest an diesem Ort – was siehst du? Was kannst du fühlen, hören und riechen? Du darfst deine Gedanken frei durch diesen Ort gleiten lassen. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, an deinen Wohlfühl-Ort zurückzukehren und so positive Energie zu tanken.
Du siehst: Meditation für Anfänger ist gar nicht so schwer! Noch mehr Tipps für Anfänger findest du oben in der Klickstrecke in Form von Illustrationen von Matthew Johnstone. Für noch mehr Entspannung kannst du verschiedene Entspannungstechniken testen. Auch eine Auszeit im Kloster oder eine Meditation zum Einschlafen könnte dir helfen, wenn du abschalten willst.
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