Vielleicht hast du Glück und gehörst du zu den Menschen, die sofort einschlummern, sobald ihr Kopf das Kissen berührt. Andere wälzen sich eine gefühlte Ewigkeit hin und her, bevor an Schlaf auch nur zu denken ist. Und einige Personen schlafen zwar schnell ein, wachen aber immer wieder auf.
Letzteres kann besonders frustrierend werden, wenn der Schlaf zwar schnell kommt – wir aber schon kurz danach wieder aufwachen. Bei manchen Menschen passiert das schon gute 20 Minuten nach dem ersten Wegdösen, andere sind nach rund zwei Stunden wieder hellwach. Beides hat oft dieselbe Ursache.
Schlafphasen, Adenosin und Co: So schlafen wir
Um der Sache auf den Grund zu gehen, müssen wir uns zunächst anschauen, wie unser Schlaf strukturiert ist. Wir schlafen in Phasen, die ungefähr so aussehen: Wir gleiten vom Wachzustand in den Leichtschlaf, vom Leichtschlaf weiter in den Tiefschlaf, dann wieder in den Leichtschlaf bis wir schließlich aufwachen. Ein solcher Schlafzyklus dauert zwischen 90 und 120 Minuten.
Nach jedem Zyklus erwachen wir kurz, bevor wir wieder in den Leichtschlaf gleiten. Wenn also jemand sagt: "Ich habe die ganze Nacht durchgeschlafen", ist das also nur seine oder ihre persönliche Wahrnehmung. Denn tatsächlich wachen wir alle nachts auf – die Wachphasen zwischen den Schlafzyklen sind meist nur so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen nicht mehr an sie erinnern können.
Wie gut wir abends einschlafen können, hängt mit dem Botenstoff Adenosin zusammen. Den produzieren wir im Laufe des Tages, wenn wir immer müder werden. Je mehr Adenosin, desto schneller schlummern wir abends ein. Im Laufe der Nacht sinkt der Adenosinspiegel dann immer weiter, bis unser Schlaf in den frühen Morgenstunden immer leichter wird und wir irgendwann aufwachen.
Anspannung und Stress sind die Schlafkiller Nr. 1
Wenn wir uns das vor Augen führen, wird deutlich: Das schnelle Aufwachen kurz nach dem Einschlafen hat meist nicht unbedingt eine körperliche Ursache. Schuld ist vermutlich unsere Psyche. Wenn du zu den Menschen gehörst, die oft schon 20 bis 30 Minuten nach dem Einschlummern wieder hochschrecken, befindest du dich vermutlich noch in der Leichtschlafphase und hast Schwierigkeiten, überhaupt in den Tiefschlaf zu kommen. Wer eher nach anderthalb oder zwei Stunden wieder aufwacht, hat meist schon einen Schlafzyklus hinter sich gebracht. Das Gehirn wird während der kurzen Aufwachphase aber so aktiv, dass wir bewusst aufwachen.
Egal, wie sich das Phänomen bei dir äußert – die Ursache ist vermutlich dieselbe: Stress und Anspannung sind die Übeltäter. Wenn wir nicht richtig zur Ruhe kommen, weil wir grübeln oder noch zu angespannt vom Tag sind, kann auch unser Gehirn nicht runterfahren und in den Ruhemodus schalten. Frauen leiden übrigens laut Schlafexpert:innen häufiger unter dieser Art von Schlafstörungen als Männern.
Endlich durchschlafen: 3 Tipps, um abends zur Ruhe zu kommen
Was also hilft gegen das ständige Aufwachen kurz nach dem Einschlafen? Das Wichtigste ist, dass wir lernen, zu entspannen. Klingt leichter gesagt als getan? Vielleicht helfen dir diese Tipps.
1. Den Atem als Anker nutzen
Gegen akuten Stress – und nichts anderes als eine Stresssituation ist es schließlich, wenn wir nicht schlafen können – hilft die Konzentration auf den Atem. So machen wir ihn zum Anker für unser Bewusstsein, der uns hilft, uns nicht vom ewigen Gedankenkarussell davontragen zu lassen.
Besonders die 4-7-8-Atmung beruhigt unser Nervensystem und aktiviert den Parasympathikus. Das ist der Teil des Nervensystems, der für die Entspannung zuständig ist. Du atmest dafür vier Sekunden lang ein, hältst den Atem sieben Sekunden und atmest dann acht Sekunden lang aus. Das Ganze übst du einige Minuten, bis du dich ruhiger fühlst.
2. Abendrituale
Wiederholung hilft unserem Gehirn, sich auf Situationen einzustellen. Mit Ritualen, die wir täglich praktizieren, können wir ihm so signalisieren: Alles ist gut, du kannst dich entspannen. Was genau du zu deiner abendlichen Gewohnheit machst, bleibt natürlich dir überlassen. Probier doch mal aus, was dir hilft, abzuschalten: vielleicht eine warme Dusche, lesen, meditieren oder ein beruhigender Tee.
3. Die Gedanken aufschreiben
Viele Menschen finden es hilfreich, ihre Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben. So haben sie das Gefühl, besser loszulassen zu können, was sie beschäftigt. Und dieser Trick kann wirklich funktionieren: Statt immer dieselben Kreise in unserem Kopf zu drehen, schreiben wir die Gedanken einmal auf – und machen unserem Gehirn so klar, dass es okay ist, sie ziehen zu lassen. So können wir besser runterkommen und werden hoffentlich nicht von unseren Grübeleien aufgeweckt.
Verwendete Quellen: bustle.com, webmd.com
