Manchmal fühlt es sich an, als würden wir ertrinken. Wenn der Berg an Aufgaben unseren innerlichen Horizont verdunkelt. Wenn die Anforderungen so groß werden, dass wir uns hilflos vorkommen wie ein kleines Kind. Dann fühlt es sich an, als würden wir versinken, tiefer und tiefer, bis kein Licht mehr zu uns vordringen kann.
Während diese Vorstellung für manche Menschen bedrückend, gar beängstigend, sein kann, ist es für die Harvard-Psychologin Lindsay Bira das perfekte Ambiente für den Stressabbau, wie sie gegenüber dem Online-Magazin "Make it" verrät: Die Wissenschaftlerin schwört auf das Freitauchen, also das lange Tauchen unter Wasser mit angehaltenem Atem. Und das Beste ist: Wer keinen See, Pool oder das Meer vor der Haustür hat, kann auf das Wasser für diese Übung verzichten.
Wie eine Atemübung beim Stressabbau helfen kann
Das Atmen ist für uns Menschen ein Reflex und kommt uns daher so natürlich vor – trotzdem können wir einiges falsch dabei machen. Insbesondere dann, wenn wir uns gestresst fühlen, neigen wir dazu, flacher und kürzer zu atmen – was ziemlich kontraproduktiv für unseren Körper ist, schließlich braucht dieser Sauerstoff (von dem wir logischerweise mehr erhalten, wenn wir tief einatmen), um zu funktionieren.
Es ist daher ratsam, sich mit dem Atmen auseinanderzusetzen – und es zu trainieren, erklärt der Forscher und Physiologe Daniel Craighead im Interview mit dem Online-Magazin "npr". Denn: "Die Muskeln, die wir zum Atmen benutzen, verkümmern genau wie der Rest unserer Muskeln, wenn wir älter werden." Wer die Atmung trainiert, stärkt damit unter anderem das Zwerchfell und andere Atemmuskeln, was die Gesundheit des Herzens fördern und den Blutdruck senken kann. Laut Studienergebnissen können sich Atemübungen auch positiv auf unsere Psyche auswirken, indem Entspannungsreaktionen im Geist ausgelöst werden – was Stress mindert.
Die 60-Sekunden-Atemübung
Eine mögliche Atemübung erklärte die Gesundheitspsychologin Bira auf dem NeuroLeadership Institute Summit in New York. Die Abläufe sind simpel:
- Schließ deine Augen und entspanne deinen Körper
- Nimm ein paar kontrollierte, tiefe Atemzüge
- Atme nun noch einmal tief ein und halte diesen Atemzug für 60 Sekunden lang an
- Achte darauf, dass du dich bewusst beruhigst, solltest du aufkommende Panik verspüren
- Lass den Atem langsam los und wiederhole die Übung drei- bis fünfmal
60 Sekunden die Luft anhalten – eine unmögliche Vorstellung? Genau deswegen funktioniere die Übung so gut, erklärt Bira im Interview mit "Make it": Das lange Anhalten des Atems zu tolerieren seien "dieselben Fähigkeiten, die jene Bereiche des Gehirns stärken, die uns ermöglichen, den Stress im Leben zu tolerieren", erklärt sie. Der Mensch sei physiologisch gesehen durchaus in der Lage dazu, länger als 60 Sekunden die Luft anzuhalten, "aber unser Gehirn beginnt, Notsignale zu senden, bevor wir diesen Punkt erreichen". Jene Notsignale schicke das Gehirn auch in Situationen, die uns emotional überfordern, beispielsweise vor einer Präsentation, vor der wir große Angst haben, egal wie gut wir darauf vorbereitet sind.
Tatsächlich bestätigen die Ergebnisse einer Studie, dass der durchschnittliche Mensch bis zu 90 Sekunden lang die Luft anhalten kann. Doch bestimmte Menschen sollten von dieser und anderen Arten von Atemübungen absehen, warnt das Gesundheitsmagazin "Healthline": Beispielsweise, wer an Asthma oder Emphysem leide oder schwanger sei. Klar ist auch: Auf Dauer ist es wenig hilfreich, die Luft anzuhalten, wenn uns das Leben regelmäßig vor schier unlösbare Aufgaben stellt und wir das Gefühl haben, unseren und den Ansprüchen anderer nicht (mehr) gerecht werden zu können. Atemübungen mögen uns für den Moment erden und können sich auch langfristig positiv auf unseren Körper und Geist auswirken – doch sie behandeln Symptome, nicht die Ursache unseres Leidens.
Wer also regelmäßig immensen Stress verspürt, sollte nicht vorrangig dafür sorgen, irgendwie noch zu funktionieren, sondern sich auf die Bereiche im Leben konzentrieren, die diesen hohen Stresslevel verursachen und dort eine Veränderung angehen.
Verwendete Quellen: cnbc.com, aok.de, npr.org, ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com
