Wer bin ich? In welchem Alltag stecke ich? Wo muss ich mich im Job verbiegen, und wie könnte ich im Urlaub gegensteuern? Die meisten Menschen erholen sich am besten mit Erlebnissen, die Gegensätze zum Alltag schaffen. Wer Tag für Tag im Kreisverwaltungsreferat Aktenordner wälzt, kann bei einer Quad-Fahrt durch die Alpen den Abenteurer rauslassen. Menschen, die den ganzen Tag reden, rät Forscher Stark oft zu solitärer Ruhe: allein am Strand mit Buch. Und Leute, die eher allein vor sich hinwursteln, erholen sich vielleicht in einem Club unter vielen Menschen am besten.
Zu Hause bleiben - davon rät Urlaubsforscher Stark ab. "Ich habe in solchen freien Wochen mal einen Brief vom Finanzamt bekommen, ich müsste meine Steuererklärung schnellstmöglich abgeben." Belege sortieren statt ausruhen ist keine gute Idee. Zu Hause holt einen der Alltag eben schnell ein. Muss ja nicht gleich Sri Lanka sein - ein paar Tage im Zelt oder auf einer Berghütte tun's auch.
Nordseeinsel, Ferien am Chiemsee - wie langweilig ist das denn? Andererseits..."Urlaub ist in den letzten zehn Jahren zunehmend zum Statussymbol verkommen", sagt Stark. Für eine Woche nach Thailand jetten, fünf Tage in New York, in sieben Tagen durch die Wüste Gobi: klingt toll. Aber bis unsere Seele und unser Zeitempfinden dort angekommen sind, müssen wir meist schon wieder heimfahren - und zwar gestresst.
Schnell alles in den Koffer stopfen - und los geht's: Wer in seinem Kopf wirklich einen klaren Schnitt zwischen Alltag und Urlaub machen will, nimmt sich lieber mehr Zeit, sagt Urlaubsforscherin Sonnentag. So haben Körper und Geist Zeit, sich auf den Urlaub einzustellen. Packen und Anreise lassen sich zelebrieren. Wer sagt denn, dass eine vierstündige Autofahrt nerven muss? Man kann ja bereits auf dem Weg entspannt den ersten Cappuccino genießen, an einem schönen Waldstück halten und spazieren gehen, während der Fahrt den Krimi hören, der schon so lange im Regal liegt...
Der Papst tut es, die Bundeskanzlerin auch. Sie bleiben so lange im Bett, bis sie sich wirklich erholt fühlen. Achtung: Länger als acht bis neun Stunden sollen es nicht sein! Sonst fühlt man sich schlapp.
Schon 30 bis 45 Minuten bauen Nervosität ab und reduzieren Stresshormone. Bei jedem Schritt den Fuß zuerst mit der Ferse aufsetzen, dann über die ganze Sohle bis zum großen Zehen abrollen. Der Körper ist aufrecht, die Schultern ziehen Sie bewusst nach hinten und unten. Die Schrittfrequenz: 100 bis 120 Schritte pro Minute. Für Geübte: 120 Schritte oder mehr.
Mindestens eine halbe Stunde nichts tun und dabei die Gedanken zur Ruhe bringen. Das funktioniert bei Meditation, Qigong oder einfach nur beim stillen Betrachten von Wolken oder beim Lauschen in der Natur. Was passiert eigentlich in mir? Wer seine Befindlichkeit kennt, tut sich leichter, das Leben zu genießen.
Worauf hat man schon lange Lust? Was interessiert einen schon länger? Zeit für einen kleinen Nervenkitzel. Einmal ausprobieren, wie sich Klettern an der Kletterwand anfühlt. Lauter exotische Zutaten kaufen und ein Gericht kochen, das man noch nie gekocht hat. Lenkt ab von möglichen Gedankenschleifen um den Job.
Zeit für Ruhe, zum Lesen, Musikhören, Nervenberuhigen. Ideal, wenn eine Duftlampe beruhigende Aromen verströmt. Dazu eignen sich warme und süße Duftnoten wie Rosenholz, Basilikum, Nelke. Sie können auch ayurvedisches Vata-Aromaöl (aus dem Bioladen) auf ein Taschentuch träufeln und dies unter das Kopfkissen legen. Vor dem Einschlafen riechen Sie ein paar Mal daran.
Aus dem Japanischen übersetzt, steckt dahinter der Begriff "Wald-Baden". Das heißt nicht, sich in Fichtennadeln zu wälzen oder Baumstämme zu umarmen, sondern bezeichnet, ganz simpel, den Aufenthalt in der Natur, am besten in der Nähe von Bäumen. Das baut nachweislich Stress ab und entspannt, sagen die japanische Wissenschaftlerin Yuko Tsunetsugu und ihre Kollegen. In Studien wiesen sie nach, dass Menschen, die täglich ein paar Minuten im Wald spazieren gehen oder auch nur Bäume betrachten, einen deutlich niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Konzentration des Stresshormons Kortisol aufwiesen und weniger Anspannung, Ärger und Müdigkeit empfanden als Menschen, die sich ständig in grauen Gebäuden aufhielten. Nichts wie raus! Und wenn das nicht möglich ist? Zumindest ein paar Postkarten mit Bäumen neben den Schreibtisch hängen - entspannt, den Japanern zufolge, auch.
Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, locker in den Knien, Schultern und Hüften, Augen geschlossen. Nun atmen Sie heftig durch die Nase aus und lassen die Luft beim Einatmen wieder durch die Nase einströmen, der Körper darf sich dabei in Schultern und Hüften mitbewegen. Es kommt nicht darauf an, regelmäßig zu atmen, viel wichtiger ist es, dass die Atmung schnell und heftig ist. Hauptsache, das Blut wird optimal mit Sauerstoff angereichert. Achtung! Dauer: 3 Minuten. Danach strecken und räkeln Sie sich ausgiebig, achten darauf, dass Sie den ganzen Körper dehnen, wie Sie es beim Aufwachen im Bett tun würden. Dauer: 2 Minuten. Nun setzen Sie sich hin, am besten mit aufrechtem Rücken, nicht angelehnt. Schließen Sie die Augen, und beobachten Sie ruhig und ohne Bewertung 5 Minuten das Ein- und Ausströmen Ihres Atems.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit und parallel. Die Arme hängen locker neben dem Körper. Atmen Sie ein paar Mal bewusst, um zur Ruhe zu kommen. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich vom Boden lösen. Dabei entsteht ein sanfter Impuls. Werden Sie gerade, während Sie einen tiefen Atemzug nehmen und die Arme seitlich mit den Handflächen nach unten bis auf Brusthöhe steigen lassen. Drehen Sie langsam die Arme, im Schultergürtel beginnend, sodass die Handflächen erst nach vorn, dann nach oben zeigen. Schwingen Sie nun die Hände vor die Brust, sodass die Handflächen nach unten zeigen und die Fingerspitzen sich fast berühren. Jetzt die Arme wieder sinken lassen, dabei ein innerliches oder hörbares "haaaaaa" von sich geben. Ein paar Atemzüge lang stehen, dann die Übung einige Male wiederholen.
Ein paar Atemzüge lang den Atem beobachten, bevor man aus den Federn springt.
Bewusst den Duft der Seife wahrnehmen, voller Sinnlichkeit unseren Körper einschäumen und dann spüren, wie das Wasser über unsere Arme und Beine läuft.
Bei jedem neuen Arbeitsschritt einmal tief durchatmen. Auf das Telefon kommt ein kleiner grüner Punkt. Eine Erinnerung daran, kurz innezuhalten, bevor man abhebt. Steigert die Präsenz - und die Konzentration!
Kurz auf die Füße fokussieren, wie sie aufsetzen, abrollen, wieder aufsetzen, abrollen.
Gegen das Energietief: Prithivi-Finger-Mudra. Die Handflächen zeigen in Brusthöhe nach oben, die Finger zeigen locker nach vorn. Nun die Fingerkuppen von Daumen und Ringfinger von jeder Hand jeweils aneinanderlegen, die anderen Finger (kleiner, Mittel- und Zeigefinger) sind gestreckt. Eine Minute halten.
Auf die Körperhaltung achten. Wie sitzen wir da? Wie ein lascher Kartoffelsack? Oder aufrecht, mit entspannten Schultern, einem leichten Lächeln und unverkrampften Händen?
Mit Aromaöl (zum Beispiel Lavendel) die Haare raufen. Die Kopfhaut dabei mit allen zehn Fingerkuppen massieren wie beim Haarewaschen.
