Die Angst kommt immer plötzlich – und sorgt für Herzrasen, Schweißausbrüche und Fluchtgedanken. Doch wenn man weiß, wofür die Angst steht und welchem Muster sie folgt, kann man sich gegen sie wappnen, wie Diplom-Psychologin Dr. Annette Allgöwer in ihrem Buch "Sanft aus der Angst" erklärt.
Raus aus der Angst – mit der Meta-Methode
Bei einer Angststörung lösen eigentlich harmlose Dinge Panik aus – weil das Gehirn diese als Bedrohung wahrnimmt. Diese Bewertungen, die letztendlich nichts als Gedanken sind, setzen die Angst in Gang. Und genau an diesem Punkt greift die Meta-Methode: Man baut langsam ein mentales Gegengewicht zur Angst auf und überschreibt diese mit neuen, positiven Erfahrungen. So beruhigt man die Gedanken – für viele Betroffene ist das bereits der erste Schritt aus der Angst. Denn diese wird durch die Methode, die in verschiedene Module gegliedert ist, verständlicher und daher auch beherrschbar.
Für den Betroffenen wird die eigene Angst vorhersehbar und folgt einer einfachen, sinnvollen und absolut nachvollziehbaren Logik.
Genau das ist der Unterschied zur ebenfalls viel genutzten Konfrontationstherapie: Die Meta-Methode setzt auf eine lange Phase des Veränderns und Beruhigens der Gedanken, der Gefühle und des Körpers und erst zuletzt auf eine Veränderung des eigenen Verhaltens. Bei der Konfrontationstherapie werden dagegen bereits sehr früh Impulse zur Verhaltensänderung gegeben.
Mit der Angst umgehen lernen: tägliche Übungen
Mit verschiedenen täglichen Übungen kann man langsam lernen, die Angst zu beherrschen. Hier sind zwei Beispiele:
Der Gefühlsaufzug
Stell dir ein Hochhaus vor. In diesem Hochhaus gibt es zwei Etagen, die für dich eine Rolle spielen: Eine Etage ist ein sicherer Ort, an dem du dich rundum wohl fühlst. In der anderen Etage wartet etwas auf dich, das deine Angst auslöst. Zwischen den Stockwerken fährt ein Aufzug hin und her, den du mit einer Fernbedienung ganz individuell steuern kannst.
Nun stell dir vor, du stehst in der sicheren Etage. Was hörst und siehst du dabei – und vor allem, was fühlst du? Halte dieses Gefühl fest, steige in deinen Aufzug und fahre dann mit dem dank der Fernbedienung von dir bestimmten Tempo hinab in die Angstetage. Trete der Angst soweit entgegen, bis du sie spürst und achte wieder genau auf deine Empfindungen. Anschließend fährst du zurück in die sichere Etage. Die Übung hilft dir dabei, zu erkennen, was die Angst in Gang setzt. Sie wird durch deine Gedanken gesteuert – was dich aber auch zu ihrem Kapitän machen kann.
Zählmeditation
Die Meditation für einen klaren Kopf: Du setzt dich aufrecht hin und legst die Hände auf die Oberschenkel. Fixiere einen festen Punkt mit den Augen oder schließe sie. Dann zählst du rückwärts von neun bis eins herunter, dann von acht bis eins, dann von sieben bis eins und so weiter. Wenn du bei eins angekommen bist, kannst du wieder mit neun anfangen. Die Übung kannst du täglich bis zu 20 Minuten durchführen.
Notfalltipps im Angstfall
Wenn dich doch wieder plötzlich die Panik überkommt, helfen diese Tipps aus der Notfallbox:
- Sage dir selbst laut einen Text vor, den du vorher auswendig gelernt hast. Das kann zum Beispiel ein Gedicht oder ein Liedtext sein.
- Suche in deiner Umgebung so schnell es geht jeweils fünf Dinge in den Farben Rot, Blau und Schwarz.
- Stell dir einen Schauspieler vor, der eine Rolle spielen muss, bei der er unter Angststörungen leidet. Nun stell dir vor, diese Person sieht dir dafür sehr aufmerksam zu.
- Drücke einen bestimmten Punkt deines Körpers, den du dir zuvor ausgesucht hast, z. B. am Schlüsselbein.
- Verändere deine Blickrichtung: Wenn du bisher auf den Boden geschaut hast, siehst du jetzt in die Luft und andersherum.
Noch mehr Tipps bei akuten Angstattacken und wie die einzelnen Module der Meta-Methode aussehen, verrät Dr. Annette Allgöwer im Buch.
