Es hat mehrere Gründe, dass Diäten nicht funktionieren. Einer davon ist der, dass jeder Mensch anders is(s)t: unterschiedliche Vorlieben hat, andere Prägungen aus der Kindheit, Herausforderungen im Job oder Alltag. Deshalb funktionieren pauschale Ernährungskonzepte langfristig nicht – weil sie nicht berücksichtigen, wie individuell wir sind. Schlau ist es daher, wenn wir selbst das Essen finden, das uns guttut und zu uns und unserem Leben passt. Denn wer kennt uns besser als wir selbst?
Ein paar Grundsätze gibt es natürlich trotzdem, aber auch diese lassen Spielraum für eigene Vorlieben: möglichst viel Gemüse in bunten Farben, lieber Vollkorn statt Weißmehl, ausreichend Eiweiß, um satt zu werden, frische statt verarbeitete Produkte. Und vor allem: keine Verbote, kein Hungern, keine strengen Pläne und kein Kalorienzählen. Am Anfang müssen wir uns allerdings ein bisschen Zeit nehmen, uns besser kennenzulernen, um dann die Ernährung Schritt für Schritt auf gesund umzuprogrammieren. Das braucht etwas Geduld, damit die Umstellung nachhaltig ist, denn Gewohnheiten sind hartnäckig.
Und so funktioniert dieses Workbook:
Mithilfe unseres Selbstchecks findet ihr zunächst heraus, welches Motiv euch antreibt, anders essen zu wollen: mehr Energie? Ein gutes Immunsystem? Tolle Klamotten tragen? Wichtig ist, dass das Motiv echt ist, damit es einen bei dem Vorhaben trägt und man auch über einen längeren Zeitraum dranbleibt. Im zweiten Teil analysiert ihr dann, was und warum ihr esst, und enttarnt die Muster, die ihr ändern möchtet. Und leitet anschließend daraus für euch Schritte ab, kleine Veränderungen, wie ihr eure Ernährung insgesamt gesünder gestalten könnt. Und zwar einen nach dem anderen, ohne Stress. Eben so, wie es zu euch passt.
Was mich antreibt
Motivation entsteht, wenn es ein ehrliches Motiv gibt, das aus unserem Inneren kommt. Es ist wie ein Motor für unser Handeln und hilft uns weiterzumachen, auch wenn es mal schwer wird. Schreibt daher zunächst auf, warum es wichtig für euch ist, gesünder zu essen oder weniger zu wiegen. Was erhofft ihr euch davon? Was ist euer Motiv?
- Warum will ich meine Ernährung umstellen?
- Was möchte ich tun können, wenn ich fitter und leichter bin?
- Wie möchte ich mich fühlen, wenn ich es geschafft habe?
Wie ich jetzt esse
Nun wollen wir herausfinden, wo ihr mit eurem Essverhalten steht. Schreibt dafür drei Tage lang auf, was ihr esst und trinkt – mit groben Mengenangaben und Uhrzeit. Und auch, aus welchem Grund ihr esst: Weil ihr wirklich Hunger habt? Oder weil ihr euch langweilt, gestresst seid oder euch belohnen wollen? Ziel ist es, sich bewusst zu machen, welche Mengen und Nährstoffe aus welchen Gründen man den Tag über zu sich nimmt. Wie ist es bei euch?
- Was liegt auf eurem Teller? Ist etwa die Hälfte mit Gemüse, Pilzen, Salat und Obst gefüllt, ein Viertel mit Eiweiß und das letzte Viertel mit einer Sättigungsbeilage? Greift ihr zu Weißmehl- oder Vollkornprodukten?
- Esst ihr vor allem gute Fette, also die ungesättigten in Oliven-, Raps- und Leinöl, Fisch, Nüssen oder Avocados? Oder mehr von den gesundheitlich bedenklicheren gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten stecken, oder Transfette in Fertigprodukten, Frittiertem oder Gebackenem?
- Greift ihr zu Weißmehl- oder Vollkornprodukten?
- Esst ihr genug Ballaststoffe? 30 Gramm am Tag sind empfehlenswert – das sind zum Beispiel 3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Haferflocken, 2 Kartoffeln, 2 Möhren, 2 Kohlrabi, 1 Apfel.
- Nehmt ihr ausreichend Eiweiß zu euch? 30 g pro Mahlzeit sind ideal. Zum Vergleich: 100 Gramm Fleisch oder Fisch enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß, Quark 14 Gramm, ein Ei etwa 7 Gramm.
- Wie viele Mahlzeiten esst ihr am Tag? Wie lang sind die Essenspausen?
- Warum esst ihr? Weil ihr hungrig seid? Oder weil ihr gelangweilt, allein, gestresst, ängstlich, traurig oder unzufrieden seid?
- Warum fühlt ihr euch vielleicht gerade nicht gut? Weil ihr Stress im Job habt, unglücklich in Ihrer Beziehung seid, euch einsam oder unsicher fühlt?
- Notiert, was ihr statt essen tun könntet, um diese Gefühle zu verbessern.
Welche Muster mich bestimmen
Geht jetzt einen Schritt weiter und analysiert: Welche Ernährungsmuster tun eurer Gesundheit und eurem Wohlbefinden nicht gut?
1. Ich snacke oft
Ihr esst (und trinkt) über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten, gern auch mal Kekse, Nüsse, Obst, ein Würstchen oder einen Latte Macchiato zwischendurch.
Gut zu wissen:
Längere Essenspausen helfen, den Insulinspiegel zwischen den Mahlzeiten zu senken und die Fettverbrennung anzuregen, die Verdauungsorgane zur Ruhe kommen und die Zellen ihren Selbstreinigungsmechanismus starten zu lassen. Ideal sind tagsüber vier bis fünf Stunden Essenspause zwischen den Mahlzeiten und nachts mindestens zwölf Stunden.
2. Hilfe, ich bin ein Süßjunkie!
Es ist ganz simpel: Ihr liebt Schoki, Eis, Kuchen und Co.
Gut zu wissen:
25 Gramm Zucker täglich sind gesundheitlich vollkommen okay, viele Menschen essen aber eher mehr als 100 Gramm. Das lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren und führt zu Heißhungerattacken, bei einigen auch zu Krankheiten wie Insulinresistenz oder Diabetes Typ 2.
Tipp: Nascht Süßes im Anschluss an eine Hauptmahlzeit, das hält den Blutzuckerspiegel stabil.
3. Ich habe ständig Hunger
Zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit quält euch wieder ein Jieper – und ihr denkt nur noch ans Essen.
Gut zu wissen:
Vielleicht werdet ihr nicht satt? Dann vergrößert eure Portion und esst mehr Proteine, denn unser Körper verlangt nach mehr, bis der Eiweißbedarf gestillt ist.
Was noch hilft: viel Gemüse, denn ein großes Volumen im Magen gibt das Signal, satt zu sein. Notiert, was ihr statt essen tun könntet, um diese Gefühle zu verbessern:
4. Ich hab wenig Zeit, mein Leben ist stressig
Kochen ist nicht euer Ding, der Alltag oft hektisch. Deshalb esst ihr oft unterwegs, in der Kantine oder schiebt abends auch mal ein Fertiggericht in den Ofen.
Gut zu wissen:
Fast Food enthält oft viel Fett, Salz und Zucker. Auch wenn es Zeit frisst: Selbst kochen ist oft gesünder, vor allem, wenn ihr frische und unverarbeitete Lebensmittel verwendet.
Tipp: Plant eure Mahlzeiten und packt euch Essen ein, morgens zum Beispiel Haferflocken mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Ei, mittags einen Salat.
5. Ich fühle mich nach dem Essen träge, der Magen grummelt
Vielleicht tut euch nicht gut, was ihr esst. Jeder Mensch tickt anders und kommt mit unterschiedlichen Nährstoffen und Lebensmitteln klar.
Gut zu wissen:
Kauen erleichtert Magen und Darm die Arbeit, am besten 50 mal pro Bissen. Esst langsamer und bewusster, ohne Ablenkung. Und vermeidet Rohkost am Abend, Getränke mit Kohlensäure, trinkt nichts zum Essen. Fragt euch nach jeder Mahlzeit: Bekommt mir das wirklich? Wenn ihr feststellt, dass es euch nach einem bestimmten Lebensmittel nicht gutgeht, lasst es zwei Wochen weg und schaut, ob eure Beschwerden besser werden.
Was und wie ich essen möchte
Notiert nun fünf bis zehn Maßnahmen, die ihr gern umsetzen wollt, um eure Ernährung zu verändern. Fangt mit etwas Leichtem an, zum Beispiel: Ich esse ein gesundes Frühstück – einen Quark mit Flohsamenschalen, Haferflocken, Nüssen und Beeren plus einen Esslöffel Lein- und Weizenkeimöl. Erst wenn diese Maßnahme gut läuft, nehmt ihr die nächste dazu. Und so weiter. Bei komplexeren Schritten wie Zucker reduzieren oder nur noch drei Mahlzeiten am Tag lasst ihr euch ruhig mehrere Wochen Zeit, bis die Gewohnheit etabliert ist. Und: Schaut immer nach etwa vier Wochen, was die Umstellung gebracht hat!
Mögliche Schritte
- vor dem Essen ein Glas Wasser oder Tee
- gesundes Frühstück
- Zucker reduzieren
- einmal am Tag frisch kochen
- Essenspausen von 16 Stunden einlegen
- nur noch einmal Fleisch pro Woche
- gründlich kauen und achtsam essen
- drei Mahlzeiten am Tag
