Brigitte: Warum haben wir bloß ständig so hohe Ansprüche an uns selber?
Boris Bornemann: Ein bisschen liegt das in unserer Natur. Wir streben nach etwas, und das ist auch gut so, weil es uns motiviert. Was die Sache kompliziert macht: Wir leben in einer Zeit, in der es stark um Leistung geht, wir uns ständig sozial vergleichen und vermarkten müssen. Das erhöht den Druck. Eine englische Studie von 2019 zeigt, dass der Perfektionismus in den letzten Jahrzehnten in westlichen Gesellschaften zugenommen hat, und das liegt vor allem an der stärkeren Wettbewerbsorientierung.
Was macht das mit uns?
Wir stehen unter Spannung. Auf die Dauer kann das krank machen: Studien zeigen, dass Perfektionismus einhergeht mit Depression, Magersucht, erhöhtem Blutdruck, unangenehmen Gefühlen durch Stress, ja sogar mit physischer Krankheit und früherem Tod.
Funktioniert Perfektionismus bei Frauen anders als bei Männern?
Interessanterweise ja. Oft fokussieren sich männliche Perfektionisten auf eine Dimension, zum Beispiel die Arbeit, und vernachlässigen, dass es auch andere Bereiche im Leben gibt. Frauen sind dagegen oft generalisierte Perfektionistinnen, da beziehen sich die Ansprüche auf verschiedene Dinge: Familie, Job, Partnerschaft und Hobbies. Männer können sich immer noch daran festhalten, dass es schon reicht, beruflich erfolgreich zu sein, und die Familie zu ernähren.
An Frauen wird traditionellerweise der Anspruch gestellt, sie sollen den Haushalt schmeißen, sich um Kinder und das Sozialleben kümmern. Zusätzlich kommt jetzt auch noch die Erwartung dazu, sich beruflich selbst zu verwirklichen. An Frauen zerren in gewisser Weise also mehr Ansprüche als an Männern.
Eigentlich ist es doch gut, wenn ich viel von mir verlange. Oder nicht?
Es gibt einen gesunden und einen ungesunden Perfektionismus. Der gesunde findet sich bei Menschen, die sehr gewissenhaft sind – zu diesem Schluss kommt eine kanadische Studie. Sie wollen die Dinge so gut machen, wie sie eben können, streben nach Vollkommenheit. Auch eine Vision kann sie antreiben oder Spaß an der Arbeit. Ungesunder Perfektionismus dagegen findet sich bei Menschen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl. Antrieb ist bei ihnen oft die Angst vor Fehlern, vor dem Scheitern.
Sie glauben, nur dann etwas wert zu sein, wenn sie etwas Besonderes leisten. Dann arbeiten sie länger als nötig und werden einfach nicht fertig, weil es ihnen nicht gut genug erscheint. Oder aber sie sind von vornherein blockiert, gehen gar nichts an. Oft ist das Ziel auch so hoch gesteckt, dass alle Versuche ungenügend erscheinen. Hier hilft es, einen Schritt zurückzugehen und sich klarzumachen, dass es kein objektives Perfekt gibt. Sondern nur die eigenen Maßstäbe, unsere Wertung, was für uns gut ist – oder gut genug. Diese Erkenntnis ist sehr ermächtigend.
Wie finde ich denn mein persönliches Maß für "gut genug"?
Indem ich meine eigenen Werte und Bedürfnisse gründlich erkunde. Zum Beispiel durch Meditation: Ich setze mich hin, schließe die Augen und spüre mich – meinen Körper, den Atem. Das bringt mich mit Gefühlen in Kontakt. Dann mache ich mir bewusst: Welche Bedürfnisse stecken hinter unangenehmen Gefühlen wie Scham, Angst und schlechtem Gewissen, die entstehen, wenn ich meinen Ansprüchen nicht genügt habe? Welche Werte bedeuten mir viel? Und was tue ich nur, um anderen zu gefallen?
Zum Beispiel: Will ich wirklich abnehmen und mehr Sport treiben, um gesund zu sein und mich wohl zu fühlen – oder will ich nur dem gesellschaftlichen Ideal oder dem Wunsch meines Partners entsprechen? Wenn ich das öfter mache, erkenne ich, was mir wichtig ist und was mir gut tut. Ich kann einen eigenen Maßstab dafür entwickeln, wann etwas für mich genügt. In der Meditation den Körper zu spüren, hilft uns noch aus einem anderen Grund: Der Körper ist ganz einfach da, mit all seinen lebendigen Empfindungen. Wenn wir ihn spüren, lernen wir, die Wirklichkeit anzunehmen, wie sie gerade ist. Wir lassen uns weniger beherrschen von den Gedanken darüber, was alles anders, besser, toller sein sollte. Wir ruhen im Hier und Jetzt.
Was hilft noch, Druck aus dem Alltag rauszunehmen?
Zu akzeptieren, dass jeder Schritt in Richtung Verbindung, Liebe, Leichtigkeit gut ist – auch, wenn immer noch mehr geht. Eher den Vergleich mit sich selbst statt mit anderen suchen, nach dem Motto: Wie kann ich mich verbessern? Anstatt: Wie schaffe ich es, so gut zu sein wie die da drüben? Lernen, Dinge abzugeben und Nein zu sagen, auf eine respektvolle, aber wertschätzende Art. Zum Beispiel so: "Ich mag dich und würde dir gerne helfen, aber ich habe leider keine Kapazitäten." Und: den Fortschritt in die richtige Richtung wertschätzen, auch wenn er klein ist.
Experten sagen, 80 Prozent seien das neue Perfekt. Echt jetzt?
Das geht auf das Pareto-Prinzip zurück, das besagt: Wenn wir eine Aufgabe erledigen, erzielen wir oft 80 Prozent des Ergebnisses in den ersten 20 Prozent der Arbeitszeit. Den Rest der Zeit, also 80 Prozent, verbringen wir dann damit, das Ergebnis von 80 Prozent auf 100 Prozent zu bringen. Wir feilen also sehr lange an den letzten 20 Prozent. Wir können uns fragen, ob sich das wirklich lohnt. Oft ist es hilfreich, loszulassen, wenn das Ergebnis gut genug ist, anstatt alles bis ins Letzte auszufeilen. Die Zeit, die übrig bleibt, können wir nutzen, um anderes zu erledigen. Oder natürlich dazu, einfach mal zu entspannen.
Wie erkenne ich meine Grenze, bevor ich mich überlastet fühle?
Auch hier hilft uns der Körper. In ihm können wir spüren: Wieviel Energie habe ich gerade? Machen mir die Dinge noch Freude, oder liefere ich nur noch ab? Körperliche Anzeichen können eine Anspannung im Nacken oder Kiefer und eine innere Unruhe sein. Damit wir uns wohl fühlen, ist es wichtig, mit unseren Bedürfnissen in Kontakt sein. Nur, wenn wir sie kennen und immer wieder in sie hineinspüren, können wir auch Grenzen setzen.
Wenn ich mal scheitere: Wie komme ich damit gut klar?
"Wer noch nie einen Fehler gemacht hat, hat noch nie etwas entdeckt", hat Albert Einstein gesagt. Erfindungen wie das Penicillin oder LSD zum Beispiel waren Zufallsfunde, die es niemals gegeben hätte, wenn in den Laboren nicht ein bisschen schlampig gearbeitet worden wäre. Statt uns zu verurteilen, wenn etwas nicht klappt, sollten wir lieber gucken: Liegt in diesem Fehler vielleicht sogar eine Chance? Lässt er sich kreativ nutzen?
Wenn wir das nicht erkennen, können wir fragen: Was lerne ich aus dem Fehler über mich und meine Arbeitsweise? Was kann ich beim nächsten Mal anders machen? Natürlich ist es auch wichtig, zum Fehler zu stehen und sich gegebenenfalls bei anderen dafür zu entschuldigen. Wir sollten Scheitern als eine normale menschliche Erfahrung betrachten und freundlich mit uns umgehen. Uns für Fehler lange zu verurteilen, bringt schließlich niemandem etwas.
Dr. Boris Bornemann, 37, ist Psychologe und Neurowissenschaftler (borisbornemann.de)
Slow down: Raus aus der Perfektionismusfalle
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