Wieso nehme ich trotz anfänglichem Erfolg nicht weiter ab? Sind Trockenfrüchte - obwohl kalorienreich - eine Alternative zu Süßigkeiten? Was tun, wenn abends der Heißhunger kommt?
Sie haben uns viele spannende Fragen geschickt, die das Expertenteam vom BRIGITTE-Diät-Coach beantwortet hat. Hier finden Sie eine Auswahl der interessantesten Fragen und Antworten.
Frage 8: "Über die Stränge geschlagen - und jetzt?"
Die Frage von Fischli:
Ich habe eine Frage zum "einsparen" beziehungsweise "wiedergutmachen" des Kalorienbedarfs. Ist es während einer Diät möglich, wenn man an einem Tag unter seinem Kalorienziel lag, diese übrigen am nächsten Tag aufzubrauchen? Beziehungsweise kann man einen Tag, an dem man über die Stränge geschlagen hat, ausgleichen, indem man am nächsten Tag weniger isst, oder ist davon generell abzuraten?
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
Ja, in einem gewissen Rahmen können Sie in speziellen Situationen so vorgehen, dass Sie an einem Tag etwas einsparen, wenn Sie zum Beispiel wissen, dass es am nächsten Tag vielleicht etwas üppiger wird. Hungern Sie aber keinesfalls!
Die Kalorienempfehlung einer Diät ist eher im Durchschnitt von mehreren Tagen zu sehen. Allerdings sollte das nicht so aussehen, dass Sie an einem Tag gar nichts essen und dafür am nächsten Tag die doppelte Menge verzehren. Das ist nun ein sehr krasses Beispiel, das wir Ihnen hier geben, aber sicher verstehen Sie, was damit gemeint ist: Die Abweichungen sollten nicht zu groß ausfallen und vor alllem sollte es nicht über einen längeren Zeitraum zu wenig sein.
Wenn Sie bei der ohnehin reduzierten Kalorienzufuhr während einer Diät die Kalorienmenge noch weiter reduzieren, dann steigt die Gefahr von Heißhungerattacken, die oft dazu führen, dass insgesamt mehr gegessen wird. Und das hilft Ihnen bei der Diät nur wenig. Sie benötigen das Essen, um gut über den Tag zu kommen und fit und leistungsfähig zu sein. Es darf nicht zu Einschränkungen des körperlichen Wohlbefindens kommen.
Frage 7: "Was spricht gegen Light-Produkte?"
Die Frage von Biene01:
Immer wieder wird darauf hingewiesen, dass Light-Produkte nicht das Wahre sind. Warum nicht? Gibt es vielleicht doch Produkte, die in der Light-Variante zu empfehlen sind? Sind sie nicht eine Hilfe Kalorien einzusparen?
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
Für die Begriffe "light" oder "leicht" bestanden bisher keine eindeutigen gesetzlichen Regelungen, was häufig zu Verwirrungen führte. So kann ein Diätjoghurt zwar Süßstoff statt Zucker enthalten, aber denselben Fettgehalt wie ein normaler Joghurt haben.
Ab dem 1. Juli 2007 müssen sich die Hersteller von Lebensmitteln allerdings an die neue EU-Verordnung halten. Sie schafft mehr Transparenz für Verbraucher. Auf Begrifflichkeiten wie "light", "leicht" und "energiereduziert" darf dann nur noch zurückgegriffen werden, wenn der Gehalt an Nährstoffen den durchschnittlichen Nährstoffgehalt vergleichbarer herkömmlicher Lebensmittel um mindestens 30 Prozent unterschreitet. Zudem ist eine Angabe erforderlich, welche Eigenschaften das Lebensmittel "leicht" machen; also z.B. weniger Fett oder weniger Zucker.
Fettreduzierte und Light-Produkte bergen allerdings nach wie vor ein gewisses Risiko: Sie verleiten zu einem großzügigeren Umgang, was während der Gewichtsreduktion für viele besonders verlockend ist. Wer aber beispielsweise von einer fettarmen Margarine doppelt so viel aufs Brot streicht, hat nichts gewonnen.
Fazit: Nur ein sparsamer Umgang mit Light-Produkten führt tatsächlich zu einer geringeren Energieaufnahme. Mit vollwertigen, gesundem Essen und Trinken lassen sich Gewichtsprobleme aber fast immer von vornherein vermeiden und langfristig gut in den Griff kriegen. Ausreichend Sport und Bewegung sind nach wie vor die sinnvollsten Light –Bausteine.
Frage 6: "Zeitaufwand für Diät zu hoch"
Die Frage von Easyklee:
"Ich habe schon mehrere Anläufe mit den BRIGITTE-Diät-Rezepten versucht. Ich finde die meisten Rezepte sehr lecker, sie machen satt und sind auch leicht zu machen. Aber: Es gelingt mir nicht, einen Rhythmus zum Essen zu finden.
Es werden fünf Mahlzeiten pro Tag angesetzt. Wenn ich morgens ein Müsli esse, dazwischen Molkedrink, Obst, dann ist das vom Aufwand her noch okay. Aber dann muß ich mir ja morgens noch etwas machen zum Mitnehmen ins Büro, und abends muß ich auch kochen.
Erschwerend kommt hinzu, dass ich mir ja einen Essensplan für einige Tage machen sollte, damit ich dann auch die Zutaten zu Hause habe. Spontan was kochen ist schwer, irgendetwas fehlt immer. Und dann falle ich in alte Gewohnheiten zurück (schnell Spaghetti gekocht, bissel Pesto dazu, fertig).
Selbst jetzt, wo ich wegen Krankheit zu Hause bin und Zeit habe, gelingt es mir nicht, wenigstens zwei Rezepte pro Tag zu machen. Was mache ich falsch?"
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Wir empfehlen Ihnen, sich die Verpflegung für den kommenden Tag bereits abends zu überlegen und vorzubereiten, dann geht es morgens schneller.
Kochen Sie abends etwas mehr und nehmen Sie den Rest mit zur Arbeit. Gibt es abends zum Beispiel Nudeln, kochen Sie einfach eine größere Menge und bereiten aus dem Rest einen Salat mit reichlich Gemüse zu, den Sie am nächsten Tag kalt verzehren können. Natürlich ist es besser, gerade Gemüse frisch zu schneiden, aber hier sind dann Kompromisse nötig. Verzichten Sie lieber auf ein paar Vitamine als auf den kompletten Salat.
Auch ein Butterbrot können Sie bereits abends schmieren, denn gerade Vollkornbrot bleibt bei entsprechender Verpackung in einer luftdichten Dose auch bis zum nächsten Tag frisch.
Obst, Gemüse und Joghurt sollten ebenfalls zu Ihrer Pausenverpflegung gehören. Vielleicht können Sie dieses auch bei der Arbeit lagern, so dass Sie nicht täglich etwas mitbringen müssen und gibt es nicht bei der Arbeit auch eine Rückzugsmöglichkeit, wo Sie Ihre Mittagspause ungestört verbringen können?
Es gibt zwar keine 'goldene Regel' für die Mahlzeitenhäufigkeit, aber mit mindestens 3 Hauptmahlzeiten beugen Sie abendlichen Heißhungerattacken vor und diese lassen Sie dann oft insgesamt mehr essen.
Bitte vergessen Sie nie, für wen Sie sich die Mühe machen!"
Frage 5: "Heißhunger auf Süßes - was tun?"
Die Frage von Katharina82:
"Wie kommt es, dass ich nach dem Mittagessen (gleich nachher, egal wie viel ich gegessen habe und auch wenn ich ordentlich satt bin), immer Heißhunger auf Süßes kriege? Wenn ich dann nichts Süßes bekomme, kann ich mich nicht mehr konzentrieren und die Stimmung ist im Keller!"
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Obwohl Sie satt sind, sind Sie nach dem Mittagessen nur von einer bestimmten Geschmacksrichtung, in der Regel herzhaft, gesättigt, aber nicht von der süßen Geschmacksrichtung. Darum ist auch für eine Nachspeise immer noch Platz... Bei einem süßen Hauptgericht werden Sie im Anschluss kein Bedürfnis nach etwas Süßem haben.
Ignorieren Sie den Süßhunger nicht, sondern versuchen Sie es nach dem Essen mit einem süßen Dessert aus Obstsalat, Quarkspeise, Joghurt mit reifem, süßem Obst. Oft hilft auch ein Becher süßer Tee oder ein anderes Süßgetränk. Dieses sollte allerdings nicht zum Dauergetränk werden.
Insgesamt möchten wir Ihnen noch empfehlen, Süßigkeiten nie bei Hunger statt einer Mahlzeit zu verzehren. Das steigert Ihre Lust noch mehr. Zwingen Sie sich auch, Süßigkeiten zu genießen und nie nebenbei zu essen. Seien Sie immer voll und ganz auf die Süßigkeiten konzentriert!"
Frage 4: "Süßigkeiten beim Lernen"
Die Frage von Madagaskar:
"Als ich mit dem Studium begonnen habe, habe ich damit angefangen, mir das viele Lernen angenehmer zu machen, indem ich mir währenddessen lauter gute Sachen (Süßes) gegönnt habe. Inzwischen ist es leider so, dass ich nicht mehr lernen kann, wenn ich mir nicht ständig etwas zwischen die Zähne schiebe. Ich werde dann total unruhig, stehe ständig auf, schiebe mir alle 10 Minuten einen neuen Kaugummi in den Mund und es läuft im Endeffekt darauf hinaus, dass ich mir wieder Schokolade oder anderes süßes Zeug hole. Wenn ich versuche, stattdessen etwa belegte Brote oder Gemüsesticks zu essen, funktioniert das zwar halbwegs, aber ich esse dadurch leider nicht weniger und höre auch dann nicht damit auf, wenn es mir fast schon schlecht ist. Zu normalen Zeiten, wenn ich nicht viel lernen muss, habe ich dieses Problem nicht.
Haben Sie eine Idee, wie ich mir das Essen abgewöhnen könnte, ohne dass meine Konzentration darunter leidet?"
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Kennen Sie den Pawlowschen Hund? Hierbei handelt es sich um ein Experiment des russischen Forschers Pawlow zum Nachweis der so genannten klassischen Konditionierung. Auf die Darbietung von Futter erfolgt beim Hund natürlicherweise Speichelfluss. Dieser natürliche Reiz wurde im Experiment eine Zeit lang mit einem Glockenton kombiniert und nach einer Weile reichte bereits der Glockenton (ohne das Futter) aus, um den Speichelfluss beim Hund zu verursachen.
Bei Ihnen gibt es ähnliche Züge: Sie können nur mit Süßigkeiten lernen, obwohl es sich hier um zwei völlig unterschiedliche Dinge handelt, die natürlicherweise nicht zusammen gehören. Da Sie sich dieses Verhalten irgendwann antrainiert haben, spricht zunächst einmal nichts dagegen, es sich wieder abzutrainieren - allerdings ist das schwieriger. Sie müssen Verhaltensketten durchbrechen, also bisher automatische Abläufe verändern und neue Abläufe trainieren.
Machen Sie sich eine Liste, wie Sie Ihr Lernen in Zukunft anders gestalten können und probieren Sie die unterschiedlichen Varianten der Reihe nach aus - nicht nur einmal, sondern über einen längeren Zeitraum. Hierbei kann es sich z. B. um folgende Veränderungen handeln:
- Grundsätzlich nicht nebenbei essen, sondern regelmäßig Pausen einlegen.
- Keine Süßigkeiten im Haus haben.
- Sehr teure Süßigkeiten kaufen oder Süßigkeiten in kleinen Verpackungseinheiten kaufen. Die Hemmschwelle, eine neue Verpackung aufzureißen ist oft größer, als von der angebrochenen Schokolade ein weiteres Stück zu nehmen.
- Zwischen dem Lernen Entspannungsübungen oder Gymnastik einbauen (Tipp: Versuchen Sie es doch einmal mit diesen <il href="http://www.brigitte.de/gesund/a_z/rueckenserie-verspannungen/">Übungen </il> gegen Nackenverspannungen)."
Frage 3: "Trockenfrüchte zum Naschen?"
Die Frage von Regenpfeiferin:
"Ich bin gerade dabei, mir das Nebenbei-Naschen abzugewöhnen. Ich habe ziemlich oft gelesen, dass Trockenfrüchte eine gute Alternative sein sollen. Getrocknete Aprikosen, Feigen, Ananas, Mango - superlecker! Absolutes Highlight: Apfelringe oder -chips. Super zum Knabbern. Aaaaber - und jetzt die Frage! - ein Blick auf die Zutatenliste hat ergeben, dass da überall 50 bis 70 Gramm Zucker pro 100g drin sind. Bei Apfelchips waren sogar 90g Kohlenhydrate/100g angegeben (liegt am Trocknungsgrad, schon klar!). Ist das dann wirklich so gut? Ist das wirklich was komplett anderes an Gummibärchen naschen?"
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Bei Appetit auf etwas Süßes hilft in der Regel auch nur etwas Süßes, d. h. Gemüsesticks, Salzstangen oder Käsebrot werden den Appetit auf etwas Süßes nicht wirklich stillen. Das Trockenobst wird häufig als Alternative empfohlen, weil es eine sehr starke und konzentrierte Süße aufweist und gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Diese wichtigen Begleitstoffe fehlen den Gummibärchen oder auch anderen Süßigkeiten.
Vom Kaloriengehalt sind, wie Sie ja auch schon selbst festgestellt haben, die Trockenfrüchte aber keinesfalls zu unterschätzen - wie auch das frische Obst oder auch die Fruchtsäfte. Nicht umsonst gilt die Empfehlung, besser Saftschorlen zu trinken. Auch nimmt bei der Verzehrsempfehlung für Obst und Gemüse das Gemüse einen höheren Stellenwert als das Obst ein. Der Kaloriengehalt spielt hierbei auch eine Rolle. Auch wenn das Trockenobst also insgesamt als gesünder oder auch natürlicher bezeichnet werden kann, so gilt auch hier die Empfehlung, es bei einer kleinen Menge zu belassen."
Frage 2: "Wie hoch ist mein Grundumsatz?"
Die Frage von rosemary:
"Ich wiege derzeit 65 kg bei 168 cm. Allerdings sehr ungünstig verteilt, nämlich hauptsächlich am Bauch. Und das soll ja sogar nicht ungefährlich sein. Ich versuche auch ein paar Kilo abzunehmen. Sport treibe ich mäßig aber regelmäßig. Ich laufe 2 bis 3 Mal die Woche etwa 8 Kilometer. Ab und an mache ich noch Muskeltraining.
Nun ja, eins weiß ich, egal welche "Diät" man verfolgt, man wird wohl um folgendens nicht herumkommen: Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr.
Nun wüsste ich gerne, wie hoch mein Grundumsatz ist. Man hört da allerhand und es gibt auch verschiedene Berechnungen im Internet, aber von 1400 bis 2000 Kalorien war für mich (Bürotätigkeit) schon alles dabei. Könnten Sie mir dazu etwas sagen?
Und ist es wirklich so: Um 1 kg Fett abzunehmen, muss man 7000 kcal einsparen?
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Mit Ihrem Gewicht und Ihrer Größe und mit einem BMI (Body Mass Index) von 23 liegen Sie völlig im Normalgewichtsbereich und das auch schön mittig, also noch nicht einmal an der oberen Grenze. Die Fettverteilung findet hinsichtlich einer Risikoabschätzung vorrangig im Bereich des Übergewichtes Anwendung und ist daher für Sie weniger relevant.
Wenn Ihnen gerade der Bauchbereich Probleme bereitet, dann stellt sich die Frage, ob Ihnen mit einer generellen Gewichtsreduktion, die aufgrund Ihres BMIs nicht nötig ist, geholfen ist. Wir empfehlen Ihnen daher, lieber durch ganz gezieltes Training den Bauchbereich zu bearbeiten und zu straffen. Hier gibt es viele Kurs-Angebote zu den weiblichen Problemzonen "Bauch, Beine, Po".
Sie haben es auf den Punkt gebracht: Ganz egal, ob der Trend zu einer fettarmen Ernährung, weniger Kohlenhydraten und mehr Eiweiß/ Fett verfolgt wird oder eine sonstige Methode - der Kalorienverbrauch muss die Zufuhr übersteigen. Die Bilanz muss aus dem Gleichgewicht gebracht werden - entweder durch einen höheren Verbrauch oder eine geringere Zufuhr an Kalorien. Am besten geht es über eine Kombination. Und in der Tat muss die Kaloriendifferenz für 1 kg dabei in etwa 7000 kcal betragen.
Zur Ermittlung Ihres Grundumsatzes empfehlen wir Ihnen folgende Formel, die auch von der WHO (World Health Organisation) empfohlen wird. Sie ist bei starkem Unter-/ Übergewicht allerdings nicht gültig:
Frauen 19-30 Jahre: Grundumsatz in kcal = (0,062 x kg Körpergewicht + 2,036) x 239
Frauen 31-60 Jahre: Grundumsatz in kcal = (0,034 x kg Körpergewicht + 3,538) x 239
Mit dieser Formel berechnen Sie Ihren Grundumsatz. Hierunter versteht man die Energiemenge, die Ihr Körper auch in absoluter Ruhe zum Erhalt der Körperfunktionen benötigt. Um den gesamten Kalorienbedarf Ihres Körpers zu ermitteln, müssen Sie den so genannten Leistungsumsatz addieren, den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität.
Vereinfacht multipliziert man dazu den Grundumsatz mit einem sog. PAL-Wert (Physical Activity Level). Für Bürotätigkeiten mit durchschnittlicher Freizeitaktivität können Sie den Grundumsatz mit dem Faktor 1,4 - 1,5 multiplizieren, um in etwa Ihren gesamten Energieverbrauch pro Tag zu ermitteln. Bitte betrachten Sie die ermittelte Zahl aber nur als Richtwert."
Frage 1: "Ich nehme nicht weiter ab"
Die Frage von Fischli:
"Ich bin jetzt seit Mitte Januar mit der Brigitte-Diät dabei und habe bereits 9,5 kg abgenommen. Nun schleicht sich seit 2 bis 3 Wochen das Problem ein, dass ich nicht weiter abnehme. Oder sagen wir seeeeeeeeehr langsam. Ich halte mich an meine Kalorienzufuhr (laut Handy-Coach 1600 kcal), mache regelmässig Sport und komme trotzdem nicht von der Stelle. Nun frage ich, wie ich der Abnahme wieder auf die Sprünge helfen kann. Oder sind die 1600 kcal vom Handy-Coach doch zu hoch berechnet? Ich bin 1,64 Meter groß und wiege aktuell 85kg."
Die Antwort vom BRIGITTE-Diät-Coach:
"Erst einmal möchten wir Ihnen zu Ihrem tollen Diät-Erfolg seit Anfang des Jahres gratulieren! Sie haben im Schnitt pro Monat mehr als 3 kg abgenommen. Wir sehen bereits eine Gewichtsabnahme von 500 g pro Woche, das heißt etwa 2 kg pro Monat, als großartigen Erfolg an.
Es SOLL auch langsam gehen mit der Gewichtsreduktion, denn schnelle Erfolge sind in der Regel nicht von langer Dauer - bestimmt haben Sie diese Erfahrung auch schon gemacht. Unsere Diät soll Sie dennoch satt machen, lecker und abwechslungsreich sein und auch Ihren Körper gut mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen. Und langfristig ist es das Ziel, dass sich Ihr Ess- und Bewegungsverhalten so verändert, dass Sie dieses veränderte Verhalten auch dauerhaft beibehalten können. Und all das geht eben nicht von heute auf morgen.
Wenn es also momentan nicht mehr so rasant geht mit der Gewichtsabnahme wie anfangs, dann ist das keinesfalls ein Rückschlag. Es ist ganz häufig so, dass es anfangs besser klappt und dann auch immer wieder zwischendurch Phasen des Stillstands gibt. Hierbei gilt tatsächlich: Weitermachen und das Ziel nicht aus den Augen verlieren!
Wenn Sie die Motivation verlässt, dann empfehlen wir Ihnen, sich eine Liste mit den Gründen zu schreiben, warum eine weitere Gewichtsabnahme für Sie erstrebenswert ist. Hängen Sie diese Liste an einer Stelle auf, wo Sie sie mehrmals am Tag sehen können.
Schreiben Sie auf, welche positiven Erfahrungen Sie seit Anfang des Jahres durch die Gewichtsabnahme erlebt haben. Sie haben mit 1600 kcal bereits sehr gut abgenommen und falls es bei Ihnen für längere Zeit zum Stillstand mit dem Gewicht kommen sollte, spricht nichts dagegen, die Kalorienmenge auch noch einmal etwas zu reduzieren. Dieses gilt aber nur, sofern Sie eine Frau sind - bei Fischli gehen wir davon aus. Keinesfalls sollte die Kalorienzufuhr 1200 kcal pro Tag unterschreiten.
Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Erfolg!"
