Zutaten für das Amaranth-Cranberry-Müsli
100 g Amaranth (Inkaweizen; Reformhaus) 2 EL geschroteter Leinsamen 60 g Sonnenblumenkerne 250 g Vierkornflocken 125 g getrocknete Cranberries (für 14 Portionen)
dazu:
12 EL Joghurt (1,5 % Fett) (240 ml Milch (1,5 % Fett)) 800 g Bio-Erdbeeren 240 g Bananen (für 4 Portionen)
1. Woche
Brot - Nudeln - Diverses Bauernbrot, 1 Scheibe (ca. 75 g) Knäckebrot, 4 Scheiben Mehrkorn- oder Roggen-Toastbrötchen (von Mestermacher, 1 Vollkorn-Baguette, 8 Scheiben Kritharaki-Reisnudeln, 40 g Pappardelle, 60 g Penne-Nudeln, 40 g Vollkorn-Pizza-Boden (150 g, Naturkostladen), 1 Zartbitter-Schokoraspel, 30 g Ingwerwürfel in Edel-Zartbitter-Schokolade, Reformhaus; 6 Stück, 48 g Sherry, trocken
Eier - Milch - Käse 2 (Größe S) Joghurt (0,1 % Fett), 2 EL Joghurt (1,5 % Fett), 500 g Magerquark, 450 g Parmesankäse (2 EL) Sojadrink oder Kefir (1, 5 % Fett), 500 ml Ziegenfrischkäse (45 % Fett, z.B. Chavroux), 80 g
Geflügel Bio-Putenbrustfilet, 300 g
Fisch Cocktail-Garnelen, 75 g Seelachsfilet, 150 g Tunfisch ohne Öl, 1/2 Dose; ca. 65 g
Fleisch Parmaschinken, hauchdünn; 50 g Roastbeef-Aufschnitt, 180 g Schinken, hauchdünn (2 % Fett, von Herta); 50 g
Gemüse Basilikum Batavia- oder Kopfsalat Brokkoki, TK; 100 g Brunnenkresse oder Rauke, 40 g Chicorée, 120 g Cocktailtomaten, 150 g plus 5-6 gemischtes TK-Gemüse (z. B. Farmer-Gemüse), 225 g Kapern Koriander (Bund oder Topf) Kresse (Beet) Kürbiskerne Lauchzwiebeln, 1 Bund Mini-Salatgurke, 100 g Minze (Bund oder Topf) Möhren, 200 g Möhrensaft, 700 ml Oliven, grün; 110 g Paprikaschote, gelb; 1 Radieschen, 1 kleines Bund Rauke, 50 g Salatgurke, 200 g Schnittlauch Spargel, grün; 150 g Spargel, weiß; 400 g Tomaten, 2 plus 100 g Tomatensaft, 80 ml Tomatenstückchen, frisch oder Tetrapack Wok-Gemüse (küchenfertig), 150 g Zucchini, 200 g Zuckerschoten, 100 g
Obst Ananas, 460 g Apfel, 150 g; 1 Aprikosen, getrocknet; 50 g Bananen, 1 plus 120 g Bio-Erdbeeren, 200 g Himbeeren, TK; 300 g Mango, 300 g Multivitaminsaft, 1/2 Liter Papaya, 1/2 (s. 2. Woche) Physalis, 2 Weintrauben, kernlos; 100 g
2. Woche
Brot - Nudeln - Diverses Bauernbrot, 1 Scheibe (ca. 75 g) Knäckebrot, 2 Scheiben Mehrkorn- oder Roggen-Toastbrötchen (von Mestermacher), 2 Vollkorn-Baguette, 8 Scheiben Penne-Nudeln, 40 g Vollkorn-Spaghetti, 90 g Vollkorn-Pizzaboden (150 g, Naturkostladen), 1 Instant-Couscous, 100 g Leinsamen, geschrotet (4 EL) Sesamsaat Zartbitter-Schokoladenraspel, 30 g
Milch „Cremefine zum Verfeinern“ Joghurt (0,1 % Fett), 3 EL Joghurt (1,5 % Fett), 700 g Kaffeesahne Magerquark, 225 g Parmesankäse (2 EL) Schafkäse (9,5 % Fett), 100 g Sojadrink oder Kefir (1,5 % Fett), 500 ml Ziegenfrischkäse (45 % Fett, z.B. von Chavroux), 80 g
Fisch Cocktail-Garnelen, 75 g Forellenkaviar, 50 g Nordsee-Garnelen, 75 g Seelachsfilet, 150 g Tiefsee-Garnelen ohne Schale, gekocht; 3 (60 g) Tunfisch ohne Öl, 1/2 Dose; ca. 65 g
Fleisch Parmaschinken, hauchdünn; 50 g Roastbeef-Aufschnitt, 140 g
Gemüse Basilikum Batavia- oder Kopfsalat Brunnenkresse oder Rauke, 110 g Chicorée, 120 g Dill Fenchelknolle, 200 g Fleischtomate, 1 gemischtes TK-Gemüse (z. B. Farmer-Gemüse), 225 g Kapern Koriander (Bund oder Topf) Kürbiskerne Lauchzwiebeln, 1 kleines Bund Minipaprika, eingelegt (Peppadews), 2-3 Minisalatgurke, 100 g Minze (Bund oder Topf) Möhrensaft, 800 ml Multivitaminsaft, 1/4 Liter Oliven, grün; 40 g Paprikaschote, gelb; 1 Porree, 1 Stange; 200 g Radieschen, 1 kleines Bund Salatgurke, 50 g Schnittlauch oder Kresse Spargel, grün; 100 g Spargel, weiß; 400 g Spinat, jung; 100 g Spitzpaprika, 150 g Suppengrün, TK; 1 Päckchen (25 g) Tomate, 1 Tomaten, getrocknet; 2-3 Tomatenstückchen (frisch oder Tetrapack) Tomatensaft, 230 ml Walnusskerne (3) Zucchini, 320 g
Obst Apfel, 1 Aprikosen, getrocknet; 50 g Bananen, 2 plus 180 g Bio-Erdbeeren, 500 g Mango, 200 g Multivitaminsaft, 1/2 Liter Papaya, 1/2 plus 60 g Physalis, 3 Weintrauben, kernlos; 100 g
Vorrat
Das sollten Sie für Frühstück, Milchsnacks, Mittag- und Abendessen im Haus haben:
Ahornsirup Honig Rohrzucker Zucker Salz Kräutersalz Meersalz Cayennepfeffer Currypulver (mild) Garam Masala Edelsüß-Paprika Koriandersaat Kumin (ganz) Oregano (gefriergetrocknet) Pfeffer (schwarz, bunt, grob) rosa Pfefferbeeren Szechuan-Pfeffer Thymian (gefriergetrocknet) Zimt (gemahlen) Tabasco Sojasoße (süß, salzig) Chilisoße (süß) Tabasco Senf (körnig) Apfelessig Balsamessig Weißwein-Essig Sherry-Essig Olivenöl Rapsöl Sesamöl Sonnenblumenöl Gemüsebrühe (Instant) Hühnerbrühe (Instant) Speisestärke grünes Pesto Salatcreme (15 % Fett) Tomatenketchup Orangenmarmelade Orangensaft Naturreis (von Reisfit; vorgegart) Instant-Espressopulver Milch (1,5 % Fett) Bio-Zitronen Limetten Knoblauch Zwiebeln
