Vielleicht habt ihr das große Glück, euren Lieblingssport gefunden zu haben. Das ist super, nur: Was wir gern machen, ist nicht unbedingt auch das, was unser Körper braucht. Es ist nämlich so: Wir trainieren am liebsten das, was unserer genetischen Ausstattung entspricht, weil es uns leicht fällt – also flexible Menschen ihre Beweglichkeit, schmale Körpertypen ihre Ausdauer, stämmige ihre Kraft. Das ist einerseits gut, denn nur wer beim Training Spaß hat, wird auch dabeibleiben. Und jede Bewegung ist besser als keine Bewegung – vor allem, wenn man viel sitzt.
Aber: Unsere körperlichen Schwachstellen behebt es oft nicht. "Ideal ist es, das zu trainieren, was einem eher schwerfällt", sagt der Personal Trainer Arlow Pieniak. "Ein Körper ist immer nur so gut wie sein schwächster Punkt. Deshalb ist es so wichtig, diesen herauszufinden und zu beheben." Defizittraining nennt er das – es soll uns fitter machen und Schmerzen vermeiden. Defizit hört sich schlimm an, stimmt, es heißt aber nur: Der Körper bewegt sich nicht so, wie er sollte. Muskeln werden nicht genutzt, ein Gelenk ist steif, eine Bewegung kann nur eingeschränkt ausgeführt werden, weil Muskeln verkürzt sind.
Schuld daran sind oft einseitige Belastungen wie langes Sitzen. Sie führen dazu, dass wir uns falsch bewegen, im Alltag wie im Sport. Das macht die Bewegungen nicht nur anstrengender, sondern führt auch zu Schmerzen. Die gute Nachricht: Euren Lieblingssport könnt ihr weitermachen. Aber vielleicht baut ihr zusätzlich ein paar Übungen zur Stabilisierung und zum Stretching ein – je nachdem, was euer Körper braucht. Was das ist, findet ihr mit uns heraus.
Sport treiben oder trainieren?
Für Arlow Pieniak ein großer Unterschied: "Viele Menschen fangen motiviert mit einem Sport an und hören rasch wieder auf, weil ihre Defizite dazu führen, dass sie schlechte Erfahrungen machen – wenn ein Gelenk schmerzt oder man nicht beweglich genug ist. Erfolgversprechender, um dranzubleiben, ist es, zuerst an den Schwächen zu arbeiten, also zu 'trainieren' – oft hat man dann auch schönere Erlebnisse in dem Sport, der einem Spaß bringt." Um Frust zu vermeiden, sei es auch wichtig zu wissen, was der Sport bringt, den man sich ausgesucht hat. "Kurse wie Zumba oder Aerobic machen den Kopf frei und stärken das Herz-Kreislauf-System. Was sie aber nicht tun: Kraft aufbauen und Rückenschmerzen oder Übergewicht abbauen." Dafür sei ein effektives Krafttraining besser geeignet.
Mein Sport und Ich
- Warum möchte ich mich (mehr) bewegen? Was will ich damit erreichen?
- Erfüllt dieses Ziel meine Bedürfnisse – und wenn ja, welche? Oder mache ich es, weil andere oder die Gesellschaft das verlangen?
- Was hindert mich daran, mit Sport anzufangen?
- Was brauche ich, um loszulegen?
- Bewege ich mich lieber allein oder in der Gruppe? Draußen oder drinnen? Messe ich mich gern mit anderen? Suche ich den Nervenkitzel?
- Welche Form der Bewegung erfüllt all diese Anforderungen für mich?
Schwächen finden und auflösen
Mit diesen Tests könnt ihr herausfinden, in welchen Bereichen euer Körper richtig gut funktioniert und an welchen ihr noch arbeiten könnt:
1. Haltung
Eine korrekte Haltung ist wichtig, damit alle Muskeln arbeiten. Dafür sind Core- und Gesäßmuskeln aktiv, die Beine gestreckt, die Füße parallel und gleichmäßig belastet, das Schambein leicht hochgezogen, die Brust über dem Becken, die Schulterblätter aktiv.
Test: Lasst euch fotografieren: Wie sieht es aus, wenn ihr euch von der Seite im Stand beobachten?
Auswertung: Analysiert das Bild nach den oben genannten Kriterien.
Übung: Korrigiert eure Haltung entsprechend und stellt euch aktiv hin.
2. Stress
Permanenter Stress kann krank machen und Herzinfarkte oder Burn-out fördern, den Schlaf stören und das Immunsystem schwächen. Und er ist ein Schlüsselfaktor für den Fettstoffwechsel, denn die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol bremst die Fettverbrennung.
- Wie gestresst fühle ich mich auf einer Skala von 1 bis 10?
- Woran liegt es, dass ich gerade gestresst bin?
- Was kann ich tun, um weniger gestresst zu sein?
Test: In der Rückenlage mit aufgestellten Füßen einatmen und dann so lange ausatmen, bis keine Luft mehr im Körper ist. Stoppt mit der Uhr, wie lange ihr die Luft anhalten könnt, bevor ihr wieder einatmen müsst.
Auswertung: Über 30 Sekunden ist prima. 10 bis 30 Sekunden ist ein Hinweis auf Stress, unter 10 ein Alarmsignal.
Übung: In der Rückenlage das Becken anheben, dabei die Arme über den Kopf strecken und ablegen. Einatmen und vollständig ausatmen. Die Luft anhalten, das Becken wieder ablegen, dabei entsteht ein Unterdruck im Bauch. Halten, bis die Einatmung kommt. Drei Wiederholungen, gern mehrmals am Tag.
Unser Geschenk für euch:
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*Dieser Kurs (Originalpreis 69,95 Euro) bringt eine neue Sicht auf das Körperfett. Er besteht aus zehn Einheiten und kann über die Website workittraining.de gebucht werden: einfach registrieren und den Code BRIGITTE20 eingeben (einlösbar bis 31.3.2023).
3. Gleichgewicht
Balance heißt, dass man auf einem wackeligen Untergrund stehen kann, ohne umzufallen. Gleichgewicht dagegen ist eine Wahrnehmung: Sensoren im Innenohr messen permanent, wo und wie der Körper sich im Raum befindet. Ein gutes Gleichgewicht ist wichtig, um zum Beispiel das Sturzrisiko zu reduzieren, aber auch, um in vielen Sportarten gut zu sein.
Test: Im Stand den Kopf nach links kippen und mit den Füßen auf und ab wippen. Danach Seitenwechsel.
Auswertung: Wenn ihr wackelt oder den Kopf währenddessen aufrichtet, ist das Gleichgewicht auf der Seite ausbaufähig.
Übung: Nach dem Zähneputzen am Waschbecken festhalten, Kopf zur schwachen Seite klappen und 30 Sekunden wippen. Oder: Im Stand die Füße eng aneinander, auf Schulterhöhe die gestreckten Arme mit aufgerichteten Daumen so weit zur Seite bringen, dass man sie noch sehen kann, wenn man nach vorn schaut. Nun im schnellen Wechsel den Kopf drehen und den Daumen fixieren, 30 Sekunden lang. Schwerer wird’s, wenn man die Füße hintereinander-stellt oder dabei die Augen schließt.
4. Mobilität & Beweglichkeit
Wenn wir beweglich und mobil sind, vermeiden wir Schmerzen und erhalten den vollen Bewegungsumfang der Gelenke. Das ist wichtig, um das Verletzungsrisiko zu senken und bis ins hohe Alter schmerzfrei zu bleiben.
Hüfte
Test: In die tiefe Hocke gehen.
Auswertung: Kommen die Fersen hoch? Fallt ihr um? Dann weiter zu den Übungen ...
Übung 1: Wenn die Fersen nicht auf dem Boden bleiben, in der tiefen Hocke Bücher unter die Fersen legen.
Übung 2: Lässt sich die Hüfte nicht gut öffnen, vor einer Wand auf den Boden legen, Knie 90 Grad, Fußsohlen an der Wand. Nun die Knie nach außen sinken lassen, mit den Händen unterstützen. Etwa eine Minute halten.
Schultern
Test: Mit dem Rücken an eine Wand stellen, die Brustwirbelsäule hat Kontakt. Dann die Arme über den Kopf heben.
Auswertung: Bewegt sich der Arm weg von der Wand, ist die Mobilität des Schultergürtels eingeschränkt.
Übung: Im Stand die Schulter heben, dann den Arm über vorn zur Decke strecken. Beim Absenken des Arms den Schultergürtel oben halten, erst am Ende, wenn der Arm unten ist, wieder langsam absenken.
5. Kraft
Eine gut trainierte Muskulatur erhöht den Grundumsatz, stabilisiert die Gelenke, reguliert die Hormone und ist eine Basisfähigkeit für viele andere Sportarten. Eine echte Superpower sozusagen!
Kraft im Rumpf
Test: In der Liegestützposition (Planke) Bauch, Gesäß und Beine anspannen und halten, ohne in der Körpermitte durchzuhängen.
Auswertung: Könnt ihr das mindestens 30 Sekunden halten?
Übung: Die Planke trainieren: mit 3 x 10 Sekunden anfangen und langsam steigern.
Kraft im Oberschenkel
Test: An die Wand setzen, die Beine sind 90 Grad gebeugt, das Knie sollte etwa auf einer Höhe mit dem seitlichen Oberschenkelknochen sein.
Auswertung: Könnt ihr das mindestens 30 Sekunden halten?
Übung: Mit 3 x 10 Sekunden anfangen und langsam steigern. Oder Kniebeugen üben: 3 x 15 Wiederholungen.
Kraft ist die wichtigste physische Fähigkeit, die Basis für alle anderen Fähigkeiten wie Ausdauer und Gleichgewicht. Arlow Pieniaks Top-Kraftübungen: Kniebeuge, Liegestütz, Überkopfkniebeuge, Ausfallschritt rückwärts. 3 x 5 Wiederholungen, 3 x pro Woche.
Meine nächsten Schritte
Microhabits sind kleine Miniveränderungen, die relativ einfach umzusetzen sind. Welche Maßnahmen kann ich mir vorstellen, um mehr Bewegung in meinen Alltag zu bringen oder fitter zu werden? Zum Beispiel Wippen am Waschtisch (siehe Übung Gleichgewicht), eine Bahnstation vor der Arbeitsstelle aussteigen und laufen, planken, mit Krafttraining beginnen ...
Konkret nehme ich mir für die nächsten vier Wochen vor: Zum Beispiel die Planke trainieren – dreimal pro Woche. Oder die Schulter mobilisieren – morgens vor dem Zähneputzen etc.
Nach vier Wochen ziehe ich Bilanz. Dafür stelle ich mir einen Termin in den Kalender und nehme neue Schritte hinzu.
