Der Versuch, langfristig Gewicht abzubauen, endet für so einige Menschen immer wieder im Fiasko. Da hat man beispielsweise drei Wochen lang die Diät durchgehalten und verfällt nach vier direkt wieder in sein altes Ernährungsmuster. Das bisschen, was man bis dahin abgenommen hat, hat man dann ruckzuck zurück auf den Hüften – oder sogar noch mehr.
Craving ist der Feind
Dafür verantwortlich machen die Suchtmediziner Dr. Iris Zachenhofer und Dr. Shird Schindler in ihrem neuen Buch "Abnehmen für hoffnungslose Fälle" vor allem das sogenannte Craving, was sich im Deutschen ganz einfach mit Begierde oder Verlangen übersetzen lässt. Wir brauchen genau jetzt den Schokoriegel oder die Tüte Chips – weil die Lebensmittelindustrie uns entsprechend manipuliert hat. Denn Craving wird in erster Linie durch chemisch hergestellte Substanzen ausgelöst, die sich in industriell hergestellten Lebensmitteln befinden – also beispielsweise in Fertigprodukten und Süßigkeiten.
So weit, so bekannt – Heißhunger, wie man das Phänomen noch nennen kann, ist schließlich an sich nichts Neues. Die beiden Experten vergleichen das Craving nach Essen aber mit dem Verlangen eines Drogenabhängigen nach neuem Stoff – und erklären, wie Betroffene mit den Mitteln der Suchtbehandlung dieses Verlangen in den Griff bekommen können.
Auf die Skills kommt es an!
Was macht man also, wenn das Craving im Nacken sitzt? Die Experten empfehlen Methoden der sogenannten Emotionsregulation: Je nach Stresslevel können verschiedene "Soft Skills" und "Hard Skills" dabei helfen, das Craving zu überwinden. Im niedrigen Stressbereich reichen meist schon kleine Ablenkungen in Form der Soft Skills. Zu diesen zählen zum Beispiel:
- Schreiben
- Sudoku
- Traumreise
- Rätsel
- Musik
- Freund anrufen
- Organisatorisches erledigen
- Selbstmassage
- Schuhe putzen
Am besten sucht man sich einfach einige dieser Skills aus, die man besonders entspannend und ablenkend findet und die vor allem keinen Widerwillen auslösen. Findet man mindestens fünf einem angenehme Soft Skills, lassen diese sich auch zu einer sogenannten Skill-Kette verknüpfen. Dabei ist es wichtig, zwischendurch immer mal innezuhalten und die eigene Anspannung zu überprüfen.
Ist man in einem hohen Spannungsbereich, können Hard Skills weiterhelfen – diese sind allerdings auch etwas radikaler als ihre sanfteren Kollegen. Hard Skills könnten zum Beispiel folgende Dinge sein:
- Chilischote kauen
- Eiswürfel in den Nacken legen
- Kalt duschen
- Laut Musik hören, die man eigentlich hasst
- Wäscheklammern in den Arm klemmen
- Laut schreien
Damit nimmt man aktiv Einfluss auf die innere Anspannung – und das Gehirn beginnt nach einer Weile, das Craving mit etwas Unangenehmen zu verbinden. Wichtig ist, dass man alle Skills jederzeit durchführen kann – es sollten also nicht nur welche ausgesucht werden, die man nur zuhause durchführen kann.
Die drei A
Mithilfe dieser Skills kann man lernen, den Beginn des Suchtdrucks zu erkennen und ihn zu bekämpfen. Dabei helfen die drei A:
- Annehmen: Anerkennen des aktuellen Suchtdrucks.
- Anfeuern: Dagegen ankämpfen, indem man z. B. seine Skills einsetzt und/oder an Situationen denkt, in denen das Craving erfolgreich überwunden wurde.
- Abreiten: Stelle dir das Craving als Welle zum Surfen vor. Statt sich davon überrollen zu lassen, hält man sich mithilfe der Skills auf dem Surfbrett. Die Welle wird zum Ufer hin ausrollen, was heißt, das Craving und die innere Anspannung lassen nach. Je länger man der Welle standhält, desto standfester ist man auch dem Craving gegenüber.
Und wie soll ich mich ernähren?
Die Suchtexperten geben keinen konkreten Essensplan vor – sondern empfehlen wie bei Suchtpatienten eine sogenannte Substitutionstherapie. Statt sich darauf zu fokussieren, was man besser nicht essen sollte (nämlich die oben erwähnten industriellen Lebensmittel wie Fast Food oder Süßigkeiten), sollte die Konzentration darauf liegen, was man stattdessen essen darf. Und das sollte alles sein, was gut sättigt und eine positive Stimmung verursacht. Dazu eignet sich beispielsweise die Volumetrics-Diät: Das dort im Fokus stehende Gemüse hat viel Volumen und sättigt deshalb schnell und lange.
Gute Ansätze, wenig Neues
Die weiteren Tipps der Experten sind dann aber auch keine Unbekannten mehr: Neben viel Gemüse helfen ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. aus Vollkornprodukten), bei einer gesunden und sättigenden Ernährung. Wie jemand, der nun einmal vor allem Freude an Schokolade und Snacks hat, die gleiche Begeisterung für Gemüse und Co. aufbringen soll – diese Information bleiben die Ärzte leider schuldig. Das richtige Mindset, das gewählte Konzept durchzuhalten, muss sich wohl jeder selbst erarbeiten. Auch die anderen Tipps, zu denen die Klassiker wie viel Schlaf und Bewegung gehören, bieten nichts Neues.
Eine noch genauere Anleitung und mehr Tipps dazu, wie man das Craving mithilfe der Suchtbehandlung in den Griff bekommt, gibt es im Buch.
