Nicht mehr rauchen, dieser Vorsatz hat für viele Menschen Prio 1. Aber die Sorge, dann gleich ein paar Pfund oder Kilos mehr drauf zu haben, hält einige dann doch davon ab, dem Glimmstängel abzuschwören. Zwar stimmt es, dass viele, die mit dem Rauchen aufhören, zunehmen. Das können zwischen zwei und fünf Kilogramm sein. Die gute Nachricht: Der Zusatzspeck ist nicht unausweichlich.
In einer amerikanischen Studie mit 9000 frischgebackenen Nichtraucherinnen nahmen Frauen, die zwei Stunden die Woche Sport trieben, innerhalb von zwei Jahren nur 2,2 Kilo zu. Ehemals starke Raucherinnen (mehr als 24 Zigaretten pro Tag) hatten es deutlich schwerer: Sie legten trotz der gleichen Menge Bewegung etwa das Doppelte an Gewicht zu.
Wer es also ernst meint mit dem Rauchstopp, sollte Schritt für Schritt vorgehen. Das hilft dabei, den guten Vorsatz in die Tat umzusetzen.
Schritt eins: Lege einen Ausstiegstermin fest, der dir ein paar Wochen Zeit gibt, dich darauf vorzubereiten.
Schritt zwei: Iss ab sofort viel Obst und Gemüse. Am besten funktioniert das Konzept "5 am Tag" – also insgesamt 5 Portionen Obst und Gemüse täglich.
Schritt drei: Bewege dich so viel wie möglich im Alltag (mehr zu Fuß gehen). Und mache ab sofort zweimal die Woche Sport, der dir Spaß macht.
Schritt vier: Wappne dich mit Alternativen fürs Rauchen. Am besten legst du dir eine Schatzkiste neuer Gewohnheiten zu, die du mit allem füllst, was dir guttut. Zuerst vielleicht mit dem, was immer irgendwie zu kurz kommt. Zweimal die Woche Schwimmen zum Beispiel oder ein paar Yoga-Übungen vor dem Schlafengehen. Auch kurze Spaziergänge schaffen kleine Ruhe-Oasen. Oder du probierst etwas ganz Neues aus – Singen, Goldschmieden, Ikebana. Und bei akutem Stress ist eine Drei-Minuten-Meditation (sich z. B. auf Ihren Atem konzentrieren) garantiert wirkungsvoller als Nikotin. Das nämlich aktiviert noch zusätzliche Stresshormone.
Schritt fünf: Es wird ernst. Schluss mit der Qualmerei. Und falls die Sehnsucht zu groß wird, halte stur an deinen neuen Gewohnheiten fest.
Rauchen verbraucht Kalorien
Aber wie kommt es überhaupt dazu, dass man leicht zunimmt? "Nikotin wirkt im Gehirn auf Teile des Nervensystems, die unbewusste Prozesse wie den Herzschlag und die Verdauung regulieren", erklärt Martina Pötschke-Langer, Medizinerin am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg (DKFZ). "Das führt unter anderem dazu, dass Raucher weniger Appetit haben. Wenn der Körper dann plötzlich kein Nikotin mehr bekommt, kämpfen sie oft mit Heißhungerattacken."
Damit nicht genug: Der Stoffwechsel wird langsamer. Denn Rauchen erhöht den Energie-Umsatz. Soll heißen: Wer raucht, verbraucht mehr Kalorien – selbst in Ruhe auf dem Sofa. Bei 24 Zigaretten am Tag sind es etwa 200 Kilokalorien. Das entspricht einem halben Schokoriegel oder einer Handvoll Kekse – nicht viel zwar, doch umso leichter kann es sich unbemerkt addieren.
Jetzt sind Belohnungen wichtig
Also mit Rauchen aufhören und gleichzeitig eine Diät anfangen? "Das kann funktionieren, ist für manche aber auch zu viel auf einmal", warnt Peter Lindinger, Psychologe am DKFZ. Er rät stattdessen, sich schon vor dem Ausstieg einen Puffer zu schaffen: "Nutzen Sie die Zeit bis zu Ihrer letzten Zigarette, um sich gesünder zu ernähren, sich mehr zu bewegen und so ein paar Pfunde abzunehmen. Wenn Sie dann wieder zunehmen, werden Sie es als viel weniger dramatisch empfinden und können sich darauf konzentrieren, ohne Rauchen auszukommen. Das allein ist nämlich schon eine beachtliche Leistung."
Und eine, für die man sich belohnen sollte: mit frischen Blumen oder einer hübschen Kette – mit Kleinigkeiten, die der Psyche signalisieren: "Gut gemacht, weiter so!" Gerade das aber fällt vielen Frauen schwer. Ihr Motto: Jetzt habe ich mir so lange geschadet, warum sollte ich mich dafür belohnen, dass ich endlich damit aufhöre?
Eine fatale Haltung mit Unzufriedenheitsgarantie. Denn bisher sorgte das Nikotin für eine erhöhte Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Mit der letzten Zigarette aber fällt das körpereigene Doping schlagartig weg. "Wenn ich mir dann auch noch jede andere Belohnung versage, hat der Alltag bald gar nichts Genießerisches mehr", sagt Psychologe Lindinger. "Bis zum Rückfall ist es dann nicht mehr weit."
