Deine Ernährung hast du bereits angepasst – nun fehlt dir nur noch der richtige Sport, um dein Abnehmziel zu erreichen? Dann haben wir eine gute Nachricht für dich: Es gibt einige Übungen aus dem Krafttraining, mit denen du deine Fettverbrennung so richtig in Schwung bringen kannst! Das Geheimnis: Die Übungen werden in kurzen und intensiven Intervallen durchgeführt. Diese Trainingsmethode ist auch als HIIT (High Intensity Interval Training) bekannt und hilft nicht nur bei der Fettverbrennung, sondern auch beim Muskelaufbau.
Besonders effektiv und obendrein praktisch sind dafür Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die kannst du nämlich ganz einfach zu Hause durchführen und brauchst keine weiteren Hilfsmittel. Außerdem lässt sich aus dem Training deine eigene Workout-Reihenfolge bauen. Dabei gilt: Je fitter du bist, desto mehr Wiederholungssätze bei zunehmendem Tempo solltest du machen.
5 Übungen, mit denen du leichter abnehmen kannst
Du willst sofort loslegen? Prima! Hier kommen die Übungen für dein künftiges Workout. Du solltest das Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche machen, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.
1. Jumping Jack
Kaum zu glauben, aber der gute alte Hampelmann, heute oft als Jumping Jack bezeichnet, ist ein super effektives Ganzkörpertraining. Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper können davon profitieren. So geht die Übung richtig:
- Stelle dich zunächst aufrecht hin, die Füße stehen dabei zusammen. Die Arme hängen seitlich am Körper.
- Springe nun hoch, öffne dabei die Beine, sodass du breitbeinig wieder landest. Führe beim Sprung gleichzeitig die Hände über dem Kopf zusammen.
- Hüpfe wieder zurück in die Ausgangsposition. Führe die Bewegung dynamisch und ohne Stopps durch – mindestens 20 Mal.
2. Bergsteiger
Der Bergsteiger ist eine tolle Übung für die Beine und den Po. Aber auch die Bauchmuskeln müssen beim Bergsteiger ordentlich arbeiten. So geht die Übung:
- Begib dich in den Liegestütz: Die Hände werden schulterbreit aufgestellt, der Po und der Rumpf angespannt. Achte darauf, dass dein Rücken immer gerade bleibt.
- Winkle nun das rechte Bein an und ziehe es so nah es geht vorn zum rechten Ellenbogen.
- Setze das Bein zurück und leite die gleiche Bewegung parallel dazu auf der linken Seite ein. Die Hände bleiben dabei die ganze Zeit fest am Boden. Wiederhole beide Seiten 20 Mal.
3. Plank
Mit der Unterarmstütze, auch als Plank bekannt, trainieren wir Bauch, Rücken, Arme und Po. Anders als die anderen Übungen ist diese statisch – du begibst dich also in die richtige Position und hältst diese. So geht die Planke:
- Lege dich auf den Boden und stütze dich erst auf den Unterarmen nach oben. Dabei stehen die Ellenbogen etwa unter den Schultern.
- Drücke dich dann auch mit den Füßen nach oben. Achte darauf, dass der Po oben bleibt und dein Körper eine gerade Linie bildet. Anfänger:innen sollen die Position etwa 15 Sekunden halten, Fortgeschrittene mindestens 20 Sekunden.
4. Burpees
Mit Burpees trainierst du den ganzen Körper effektiv, denn eigentlich kombinieren sie drei verschiedene Übungen: den Strecksprung, die Liegestütze und die Kniebeuge. Bei Burpees kommen Brust, Bauch, Rücken, Beine, Po und Arme zum Einsatz. So machst du die Übung richtig:
- Zunächst stehst du aufrecht. Komm nun mit einem Sprung in die Liegestützposition: Stütze also die Hände fest am Boden auf und springe mit den Füßen nach hinten.
- Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet, und mache eine Liegestütze. Lege den Oberkörper kurz ab.
- Drücke die Arme durch und stemme dich vom Boden hoch. Springe dann direkt mit den Füßen ab und versuche möglichst nah an den Händen in der Hocke zu landen.
- Drücke dich kraftvoll mit den Füßen vom Boden ab und springe hoch. Die Arme streckst du dabei über dem Kopf aus. Nach dem Sprung solltest du aufrecht stehend landen. Führe den ganzen Bewegungsablauf 20 Mal durch.
5. Ausfallschritte
Besonders die Beine und der Po freuen sich über Ausfallschritte. Fortgeschrittene können während der einfachen Übung zusätzlich Hanteln integrieren. Und so geht es:
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen großen Schritt nach hinten, der hintere Fuß steht auf der Zehenspitze. Die Zehenspitzen beider Füße zeigen außerdem nach vorn, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Beuge das hintere Knie, bis es fast den Boden berührt – auch dabei bleibt der Oberkörper gerade. Anschließend drückst du dich kontrolliert wieder hoch. Wiederhole das mit der anderen Seite. Beidseitig 20 Mal.
Verwendete Quellen: healthline.com, prevention.com
