Hüftspeck loswerden: Tolle Tipps und Übungen

Bauch, Beine, Hüfte, Po: Vermutlich haben die meisten von uns die eine oder andere Körperstelle, an der sich Fettpolster hartnäckig halten. Leider lassen sich die Problemzonen nicht ganz gezielt wegtrainieren. Möchtest du also beispielsweise deinen Hüftspeck loswerden, kann es sein, dass du etwas Geduld mitbringen musst. Weil dein Körper vielleicht generell eher als erstes an den Beinen oder am Oberkörper Gewicht abbaut. Das heißt aber nicht, dass wir gar nichts tun können, um das überschüssige Fett an den Hüften loszuwerden!

Warum setzen wir oft Fett an der Hüfte an?

Generell war Körperfett in der Steinzeit noch ein wichtiger Überlebenshelfer. Denn wenn es nicht viel zu essen gab, konnte der Körper so auf seine Reserven zurückgreifen und kurze Perioden ohne Nahrung überstehen. Kein Wunder, dass wir bis heute oft den Begriff "Hüftgold" verwenden! Das Problem mit dem Nahrungsmangel haben wir aber heute natürlich nicht mehr – eher im Gegenteil: Der Überfluss an vor allem ungesunder Nahrung macht Übergewicht zu einem der größten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit.

Neben den Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten spielt auch die Genetik eine große Rolle bei der Frage der Fettverteilung. Frauen setzen meist als erstes vermehrt an der Hüfte Pölsterchen an, weil Bauchfett gegebenenfalls bei einer Schwangerschaft hinderlich wäre. Bei Männern verteilt sich das Fett hingegen gerne im Bereich des Bauchs oder auch an der Brust.

Ernährungstipps gegen den Hüftspeck

Auch wenn die Fettpolster an der Hüfte meist sehr hartnäckig sind, kannst du ihnen mit der richtigen Ernährung und etwas Sport beikommen. Diäten kannst du dir sparen – sie haben oft nur kurzfristigen Erfolg und die Fettpolster sind so schneller zurück auf deiner Hüfte, als du denkst. Folgende Ernährungstipps können dir langfristig dabei helfen, dem Hüftspeck den Kampf anzusagen:

1. Komplexe Kohlenhydrate

Auch wenn Kohlenhydrate zum Abnehmen oft eher verteufelt werden, ist es nicht sinnvoll, völlig auf sie zu verzichten, um Hüftspeck loszuwerden. Es sollten nur die richtigen sein: Sogenannte komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und halten lange satt. Sie stecken vor allem in Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten und Nüssen. Statt Weißbrot nutzt du also am besten Vollkornbrot und setzt eher auf Haferflocken als auf Müsli. Praktischer Zusatzeffekt: Diese Lebensmittel stecken voller gesunder Ballaststoffe, die die Verdauung verbessern und beim Abnehmen helfen können.

2. Eiweiß füttert die Muskeln

Muskelaufbau ist zum Abnehmen generell ein Muss. Denn nur mit ausreichend Muskelmasse können wir Fett verbrennen. Auch im Ruhezustand – das ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Damit unsere Muskeln wachsen können, müssen wir sie nicht nur gezielt mit Kraftsport trainieren, sie brauchen auch das richtige Futter. Genauer gesagt: Eiweiße. Eier, magere Milchprodukte und Fisch sind gute Lieferanten für Eiweiß und halten obendrein lange satt.

3. Kaloriendefizit einhalten

Um abzunehmen und Fettpölsterchen loszuwerden, müssen wir mehr Kalorien verbrauchen, als wir aufnehmen. Zu wenig darf es aber auch nicht sein! Wir sollten immer über dem sogenannten Grundumsatz essen – das ist die Energiemenge, die der Körper braucht, um seine grundsätzlichen Funktionen aufrechterhalten zu können. Gleichzeitig darf die Kalorienmenge den Gesamtumsatz nicht übersteigen. Dahinter steckt die Summe aus dem Grundumsatz und dem sogenannten Leistungsumsatz, den wir zusätzlich für Bewegungen brauchen.

Beide Werte sind individuell verschieden, in vielen Apps zum Kalorienzählen kann man sie inzwischen aber ausrechnen lassen. Laut den meisten Expert:innen ist ein leichtes Kaloriendefizit zwischen 300 und 500 Kalorien täglich ausreichend, um Hüftspeck loszuwerden.

Hüftspeck loswerden: Diese 5 Übungen helfen dir dabei!

Du wünschst dir eine schlanke Taille? Dann helfen auch folgende Übungen, die den ungeliebten Hüftspeck schon nach wenigen Wochen zum Schmelzen bringen.

1. Side Plank

Die Side Plank ist die ultimative Übung gegen Hüftspeck, auf die auch Stars und Sternchen schwören. Und so funktioniert sie: Du startest in der Seitenlage und hältst deine Beine gestreckt und geschlossen. Stemme dich nun mit deinem linken Arm in die Höhe, sodass dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Halte die Schulter stabil und zeige mit dem rechten Arm senkrecht nach oben. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick zeigt nach oben. Die Side Plank trainiert deine gesamte Körperspannung, insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur.

2. Crunch

Und auch der Crunch ist optimal, um dem lästigen Hüftspeck den Kampf anzusagen. So geht’s: Wie bei Sit-ups auch legst du dich auf den Boden und winkelst deine Beine locker an. Führe die Hände an den Kopf und richte den Blick nach oben. Nun senkst du deine obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter vom Boden ab und senkst sie wieder. Der Rücken sollte allerdings nicht wieder zurück in die Liegeposition gelangen. Halte während der gesamten Übung die Spannung, die untere Rückenpartie bleibt konstant in Bodenkontakt.

3. Balance-Crunch

Neben dem normalen Crunch ist auch der Balance-Crunch supereffektiv gegen die Pfunde auf der Hüfte. Mit dieser Übung förderst du deine Balance und trainierst deine geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die tief liegende Core-Muskulatur. Wie das funktioniert? Setze dich aufrecht hin und spanne deinen Bauch an. Dann hebst du deine Beine an und gehst mit gestrecktem Rücken etwas nach hinten. Die Brust ist rausgestreckt. Nun führst du Arme und Beine in einer Klappmesserbewegung zusammen und wieder auseinander. Die Arme führst du rechts an den Beinen vorbei nach vorne und wieder zurück.

Generell gilt: Um ordentlich Fett zu verbrennen, eignet sich eine Mischung aus Ausdauersport und Krafttraining. Auf dem Trainingsplan sollte mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten Sport stehen. So baust du die ungeliebten Rettungsringe langsam und nachhaltig ab.

Lesetipps: Auch guter Schlaf ist wichtig, wenn du Hüftspeck loswerden möchtest. Hier verraten wir Natürliche Schlafmittel und wie du besser einschlafen kannst.

Quellen