Was ist die Hormondiät?
Die Hormondiät geht zurück auf die US-Gynäkologin Dr. Sara Gottfried. Laut der Expertin spielen nicht nur Ernährung und Sport, sondern auch unsere Hormone eine große Rolle für unser Gewicht. Deshalb soll unser Hormonhaushalt neu ausgerichtet werden: Gottfried setzt bei der Hormondiät auf sieben essenzielle Stoffwechselhormone, die durch die Hormone so umgepolt werden sollen, dass sie den Abnehmprozess unterstützen.
Für jedes Hormon werden bei der Hormondiät jeweils drei Tage für diese Umprogrammierung angesetzt, sodass die Diät insgesamt über 21 Tage verläuft. Danach ist nicht nur der Stoffwechsel neu ausgerichtet, es soll auch ein Gewichtsverlust von bis zu sieben Kilo drin sein.
Wie funktioniert die Hormondiät?
Wenn man mit der Hormondiät abnehmen möchte, soll man den Hormonhaushalt laut Sara Gottfried nach und nach umstellen. Die Experten geht nach einer sogenannten "Food-First-Strategie" vor, was bedeutet, das Konzept stützt sich vor allem auf den Konsum oder auch das Weglassen bestimmter Lebensmittel. Denn: Mithilfe der Ernährung können gesunde Menschen relativ leicht auf ihren Hormonhaushalt einwirken. Es gibt Lebensmittel, die hormonfreundlich sind, aber auch solche, die man eher als Störer bezeichnet. Hier findest du eine Liste der sogenannten Hormonregulierer und Hormonstörer:
Hormonregulierer
- Salat und Gemüse
- grüner Tee
- Olivenöl
- Kokosöl
- Avocados
- fetter Fisch
- Nüsse und Samen
Hormonstörer
- Zucker
- Wurstwaren
- Fertigprodukte
- rotes Fleisch
- Milchprodukte
- Weizenprodukte
- Kaffee
- Alkohol
Je nachdem, welches Hormon gerade im Fokus der Umprogrammierung steht, werden mehr und mehr Störer weggelassen. Grundsätzlich stehen während der ganzen Diät viel Wasser, jeweils 500 Gramm Gemüse und 30 Minuten Bewegung täglich auf dem Programm.
Das ist 21-Tage-Plan der Hormondiät
Im Folgenden erklären wir, welches essenzielle Hormon wann im Fokus steht und welche Lebensmittel man essen oder nicht essen darf.
Tage 1 bis 3: Östrogen
Viele Frauen leiden unter einem erhöhten Östrogenspiegel, aber auch Männer kennen das Problem – bei ihnen zeigt es sich beispielsweise durch mehr Fett im Hüft- und Brustbereich im Alter. Deshalb steht das Östrogen bei der Hormondiät als erstes im Fokus. Dafür werden Fleisch und Alkohol vom Speiseplan gestrichen. Stattdessen stehen Fisch, Eier und Hülsenfrüchte auf dem Programm. Mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe sollten täglich aufgenommen werden, da diese dabei helfen, überschüssiges Östrogen abzubauen. Auf Alkohol sollte grundsätzlich verzichtet werden, weil er jeden Abnehmversuch meist von vornherein torpediert.
Tage 4 bis 6: Insulin
Schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, werden Insulin ausgeschüttet und der Fettabbau blockiert. Die Aufnahme von zu viel Zucker sorgt dafür, dass die Zellen eine Resistenz gegen Insulin entwickeln – woraufhin der Körper noch mehr Insulin ausschüttet. Das wiederum erhöht die Fetteinlagerung, das generelle Risiko für Diabetes und sorgt für Heißhunger. Deshalb ist Zucker ab jetzt gestrichen, außerdem sind maximal 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt.
Tage 7 bis 9: Leptin
Fructose, also Fruchtzucker, der beispielsweise in Obst oder Fertigprodukten enthalten ist, kann in größerer Menge die Leber überfordern und wird dann direkt in die Fettzellen eingelagert. Diese wiederum aktivieren das Hormon Leptin, welches dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind. Aber: Die Fructose allein macht gar nicht satt. Stattdessen sorgt sie dafür, dass das Gehirn eine Resistenz gegen den Sättigungsreiz entwickelt, weshalb wir dazu neigen, zu viel zu essen. In dieser Phase der Hormondiät sind deshalb Produkte, die Fructose enthalten, Obstsäfte und Smoothies verboten.
Tag 10 bis 12: Cortisol
Das Stresshormon Cortisol blockiert den Fettabbau. Damit es weniger stark ausgeschüttet wird, hilft ein Verzicht auf Koffein. Auch der Schlaf spielt hier eine Rolle: Wir sollten bestenfalls acht Stunden pro Nacht schlafen, um den Cortisolspiegel gering zu halten.
Tag 13 bis 15: Schilddrüsenhormone
Schilddrüsenerkrankungen wie eine Schilddrüsenunterfunktion sorgen häufig für Gewichtsprobleme. Neue Studien deuten außerdem darauf hin, dass Betroffene auch kein Gluten vertragen. Glutenhaltiges Getreide kann dann beispielsweise Verdauungsprobleme auslösen. Außerdem enthält es nur wenige Nährstoffe und hält nicht lange satt. Deshalb sind entsprechende Produkte bei der Hormondiät ab jetzt gestrichen.
Tag 16 bis 18: Wachstumshormone
Das Wachstumshormon (HGH) ist ebenfalls an Stoffwechselprozessen beteiligt. Wir sollten allerdings lieber keine künstliche Variante des Hormons aufnehmen, die beispielsweise in konventionellen Milchprodukten steckt. Denn: Kühen wird HGH häufig gespritzt, damit sie produktiver sind. Jetzt werden Milchprodukte vom Speiseplan gestrichen und mit pflanzlichen Alternativen ersetzt.
Tag 19 bis 21: Testosteron
Testosteron ist für einen gut funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich. Aber es kann durch sogenannte Xeno-Östrogene gehemmt werden. Dahinter verbergen sich giftige Stoffe (beispielsweise aus Kosmetik oder Verpackungen), die sich im Körper wie Östrogen verhalten und den Hormonhaushalt stören können. Sie schwächen nicht nur das Testosteron, sondern fördern auch die Insulin- und Östrogendominanz. Hier hilft immer der Blick auf die Inhaltsangaben von Verpackungen, damit man die Stoffe vermeiden kann.
Nach den 21 Tagen dürfen die gemiedenen Lebensmittel nach und nach wieder auf den Speiseplan wandern. Dabei sollte man aber genau auf seinen Körper hören: Wer sich nach dem Verzicht auf ein bestimmtes Lebensmittel besser fühlt, sollte es auch in Zukunft meiden.
Kann jeder die Hormondiät durchführen?
Nur gesunde Menschen sollten die Hormondiät durchführen – und das auch nur in Absprache mit dem Hausarzt. Wer unter Hormonstörungen wie beispielsweise einer Schilddrüsenunterfunktion oder einer Schilddrüsenüberfunktion leidet, sollte die Hormondiät nicht durchführen. Übergewichtige betroffene Patienten lassen sich am besten in Absprache mit ihrem Arzt ein individuelles Ernährungskonzept ausarbeiten.
Warum sich Hormone auf das Gewicht auswirken
Worauf stützt sich die Hormondiät eigentlich? Dass Hormone unseren Stoffwechsel beeinflussen, ist tatsächlich schon lange bekannt. Eigentlich sind sie Botenstoffe, die Informationen durch den Körper transportieren und so den Stoffwechsel steuern. Sie regeln beispielsweise unseren Appetit und die Fetteinlagerung. Das Problem: Es gibt verschiedene Hormonreaktionen, die miteinander verknüpft sind, was das ganze System störanfällig macht.
Ein gutes Beispiel dafür ist der Zusammenhang zwischen (zu wenig) Schlaf und Gewicht. Verschiedene Studien belegen, dass zu wenig Schlaf zu Übergewicht führen kann. Beispielsweise fand man in einer groß angelegten internationalen Studie mit über 6000 Teilnehmern heraus, dass Menschen, die weniger als vier Stunden pro Nacht schlafen, ein um 73 Prozent größeres Risiko haben, dick zu werden.
Bei einer weiteren Untersuchung konnte belegt werden, dass es schon nach vier Nächten mit weniger als sieben Stunden Schlaf zu einer Kettenreaktion der Hormone in unserem Körper kommt: Zum einen sind die Insulin- und die Ghrelinwerte erhöht. Das sorgt nicht nur dafür, dass wir Hunger haben, sondern auch dafür, dass auch mehr Fett eingelagert wird. Gleichzeitig wird das Hormon Leptin, das Sättigung signalisiert, unterdrückt. Und: es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet. Das Stresshormon sorgt beispielsweise für Heißhunger.
Hormone im Gleichgewicht? Fazit der Hormondiät
Die Hormondiät kann auf jeden Fall die Wahrnehmung dafür verbessern, welche Lebensmittel gut für uns sind und welche wir eher vermeiden sollten. Außerdem ist ein stetiger Gewichtsverlust zu erwarten und es müssen keine Kalorien gezählt werden. Positiv ist auch, dass die Diät vor allem auf gesunde und unverarbeitete Lebensmittel setzt.
Es kann allerdings nicht wissenschaftlich belegt werden, ob sich der Gewichtsverlust tatsächlich auf eine Neuprogrammierung der Hormone zurückführen lässt. Zwar belegen Studien den Einfluss von Hormonen auf das Gewicht, es gibt aber keine Untersuchungen, die eine Wirkung von genau diesem Konzept bestätigen. Vermutlich nimmt man bei der Hormondiät eher deshalb ab, weil man auf gesunde kalorienärmere Lebensmittel zurückgreift und dementsprechend eine negative Energiebilanz hat.
Lesetipps: Alles über die Glyx-Diät und die Hormondiät erfährst du hier. Mehr Hilfe beim Abnehmen findest du auch in unseren Abnehmtipps, außerdem verraten wir, wie du einen Ernährungsplan erstellen kannst.
Quellen
Gottfried, S.: Die Hormondiät, VAK, 2016
N.N. Lack of Sleep may lead to exess weight. Pressemeldung der North American Association for the Study of Obesity, 16. 11. 2004
