Es ist nicht immer Hunger – auch bestimmte Gewohnheiten verleiten uns zum Essen. Wer regelmäßig während der Lieblingssendung Schokolade nascht, der bekommt schon beim Einschalten des Fernsehers Appetit. Wer häufig unregelmäßig isst, hat oft Heißhunger. Wer zu schnell isst, isst leicht über den Hunger hinaus. Beobachten dich und erkenne ungünstige Essgewohnheiten. Dann kannst du gezielt gegensteuern.
Statt schnell essen: gründlich kauen
Lasse dir Zeit beim Essen. Erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet unser Körper Sättigungssignale. Schnellesser haben zu diesem Zeitpunkt meist schon über den eigentlichen Hunger hinaus gegessen. Unser Tipp: Schling nicht, sondern nimm nur kleine Bissen in den Mund. Diese kaust du ganz bewusst und intensiv. Genieße den Geschmack möglichst lange, bevor du den Bissen hinunterschluckst. Mache kleine Pausen während der Mahlzeit und lege dabei das Besteck zur Seite. Trinke auch immer wieder zwischendurch kalorienfreies Wasser. Das füllt den Magen und kann dabei helfen, sich beim Essen zurückzuhalten. Schaffe dir auch mit Kerzenlicht, Blumen, Servietten und leiser Hintergrundmusik die richtige Stimmung für das langsame Essen und Genießen.
Statt Diät: regelmäßige kleine Mahlzeiten
Du machst öfter Diäten, isst dabei sehr wenig und nimmst auch ab? Doch sobald du wieder "normal" isst, nimmst du wieder an Körpergewicht zu? Das liegt daran, dass dein Körper gelernt hat, mit wenig Nahrung auszukommen. Wenn du deine "Diät" beendet hast, nutzt er jede ihm gebotene Kalorie, um Reserven für "knappe Zeiten" anzulegen. So steigt dein Gewicht, obwohl du eigentlich nicht zu viel isst. Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff "Jojo-Effekt". Damit du langfristig dein Gewicht hältst, ist es wichtig, dass du nicht zu wenig isst und dass du deinem Körper regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten bietest. Achte darauf, dass du die Energiezufuhr nicht zu sehr senkst, damit du ausreichend Nährstoffe zuführen kannst. Bewährt haben sich fünf kleine, fettarme Mahlzeiten über den Tag verteilt. So wird der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt und der Blutzuckerspiegel bleibt auf einem gleichmäßig hohen Niveau. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel ist wichtig, damit du keine starken Hungergefühle entwickelst.
Statt Teller leeren: Anstandsreste lassen
"Wenn du den Teller leer isst, wird das Wetter schön!" So prophezeiten es unsere Großeltern. Wer aber ständig den Teller leert und dabei über den Hunger hinaus isst, muss auf Dauer mit einer Gewichtszunahme rechnen. Lasse Reste ruhig liegen, wenn du sich satt fühlst. Anstandsreste sind auch im Restaurant erlaubt. Wenn du damit nicht zurechtkommst, bestelle beim nächsten Mal kleinere Portionen oder lasse dir die Reste einpacken. Niemand wird dich wegen des "Doggybags" komisch anschauen. Zu Hause füllst du den Teller besser nicht randvoll und nimmst dir nur so viel, wie du auch vorhast zu essen.
Statt Essen aus Frust: Für Ablenkung sorgen
Manchmal essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil wir gestresst, unzufrieden oder ärgerlich sind. Oder wir haben Langeweile, Kummer und Sorgen. Essen dient in diesen Fällen als Ventil oder Trostpflaster. Solchen Essgewohnheiten solltest du auf die Schliche kommen und versuchen, dich auf andere Art und Weise abzulenken. Überlege dir, was dir gut tut und was du aus dem Stimmungstief herausholen könnte. Unternimm Dinge, die dir Spaß machen und Freude bereiten. Vielleicht hilft ein gutes Buch, ein fröhliches Telefongespräch, ein Kinobesuch mit Freunden, ein entspannender Besuch in der Sauna oder auch sportliche Aktivitäten, bei denen du so richtig Dampf ablassen kannst.
Statt nebenbei essen: bewusst genießen
In unserer schnelllebigen Zeit essen wir häufig zwischen Tür und Angel, im Stehen, vor dem Fernseher oder auf dem Weg zur Arbeit. Wir lesen Zeitung bei Tisch oder genehmigen uns den Snack während der Arbeit am Computer. Dabei konzentrieren wir uns auf viele Dinge, allerdings nicht aufs Essen und das Gefühl der Sättigung. Versuche, deine Mahlzeiten stets im Sitzen und möglichst an festen Plätzen einzunehmen. Dann kannst du dich ganz bewusst aufs Essen konzentrieren, weißt was und wie viel du isst, und nimmst Sättigungssignale besser wahr.
Statt Bequemlichkeit: Bewegte Freizeit
Vom Bürostuhl ins Auto, vom Auto in den Fahrstuhl, vom Fahrstuhl aufs Sofa, Füße hoch legen, Heimkino anschalten – das kennst du? Nicht selten sieht so ein gemütlicher Feierabend aus. Jetzt wird es schwer, sich zum Joggen oder anderen sportlichen Aktivitäten zu motivieren. Gehe lieber gleich nach der Arbeit ins Fitness-Studio, zum Schwimmen oder zum Fußball. Anstelle des Aufzuges benutzt du die Treppe und zur Arbeit fährst du zur Abwechslung mit dem Rad. Das erfrischt, verbraucht Kalorien und bringt Körper und Geist in Schwung.
