Ein erhöhter Bauchfettanteil ist für viele von uns nicht nur optisch ein Problem, er ist auch besonders gefährlich für unsere Gesundheit. Denn es begünstigt nicht nur Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und diverse Stoffwechselkrankheiten, sondern erhöht auch das Risiko für einen Herzinfarkt. Gleichzeitig ist aber eben dieses Bauchfett auch ziemlich hartnäckig. Der Sportwissenschaftler Dr. Dr. Despeghel hat deshalb die sogenannte 2+2+4-Methode entwickelt – diese soll uns dabei helfen, gezielt Bauchfett abzunehmen.
Was steckt hinter der 2+2+4-Methode?
Der Grundgedanke der 2+2+4-Methode ist, sich an vier Tagen gesund und kalorienreduziert zu ernähren und etwas Sport zu machen. An den anderen drei Tagen der Woche darf dann nach Lust und Laune gegessen und sich ausgeruht werden. Die genaue Aufteilung lautet:
- An zwei Tagen 20 Minuten Ausdauersport machen,
- an zwei Tagen 20 Minuten Kraftsport machen,
- an diesen vier Tagen auch auf eine gesunde Ernährung achten.
Bei einer Studie konnten Proband:innen mithilfe des Prinzips in drei Monaten durchschnittlich um die neun Kilogramm abnehmen. Auch ein Jahr nach Ende der Untersuchung gelang es den Teilnehmenden, ihr neues Gewicht mithilfe dieser Strategie zu halten.
Warum funktioniert die 2+2+4-Methode?
Im Grunde setzt die 2+2+4-Methode anders als viele andere Konzepte auf eine gemäßigte Umstellung der Lebensweise, die sich leicht umsetzen lässt. Die Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport sowie einer gesunden Ernährungsweise hat diese Vorteile:
- Ausdauertraining regt den Fettstoffwechsel an. Gut geeignet sind beispielsweise Schwimmen, Radfahren oder leichtes Jogging.
- Krafttraining sorgt für mehr Muskelmasse, baut Fett ab, erhöht den täglichen Grundumsatz, also die tägliche Energiemenge, die der Körper braucht, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Anfänger:innen starten am besten mit kurzen Workouts mit dem eigenen Körpergewicht, beispielsweise mit Situps, Planks und Squats.
- Eine gesunde Ernährung versorgt uns mit allen Nährstoffen, die wir brauchen und ist obendrein kalorienarm. Kalorienzählen müssen wir dafür bei der 2+2+4-Methode tatsächlich nicht.
Tipps zur Ernährung
Wer vier Tage die Woche auf seine Ernährung achtet, darf an den anderen drei Tagen auch mal naschen – und hat so nicht das Gefühl, auf alles verzichten zu müssen. Dr. Dr. Despeghel gibt folgende Tipps, wie wir uns an den vier "gesunden" Tagen ernähren sollten:
- Obst und Gemüse sind Pflicht – zwei Portionen Obst bis etwa 17:00 Uhr und 500 bis 800 Gramm Gemüse sollten pro Tag verzehrt werden. Dabei ist es unerheblich, ob das Gemüse roh gegessen, gegart oder gegrillt wird.
- Auch ausreichend Wasser ist wichtig. Der Sportwissenschaftler empfiehlt am Tag pro Kilogramm Körpergewicht 40 Milliliter Wasser oder ungesüßten Tee.
- Ballaststoffe machen satt! Die stecken vor allem Vollkornprodukte, Nüssen und Leinsamen.
- Mit ausreichend Proteinen unterstützen wir das Muskelwachstum und sorgen dafür, dass wir lange satt bleiben. Etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich sollten es sein. Proteine können wir beispielsweise durch mageres Fleisch, Eier oder Quark aufnehmen.
- Auch Fisch steht am besten jede Woche auf dem Speiseplan, denn er enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren. Gute Sorten sind beispielsweise fettreiche Fische wie Lachs und Hering.
- Eine gute Nachricht für alle Kaffeejunkies: Mit Koffein können wir den Fettabbau zu freien Fettsäuren ankurbeln. Dafür sollten es allerdings maximal zwei zuckerfreie Tassen Espresso täglich sein.
- Sogenannte leere Kalorien vermeiden wir an den vier Tagen möglichst komplett. Diese finden sich beispielsweise in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten, Fast Food und Alkohol.
Durch die drei Tage, an denen wir nach Lust und Laune essen können, soll Heißhunger ausbleiben und das Durchhalten des Programms leichter fallen. Ob du dabei feste Tage nutzt oder von Woche zu Woche neu planst – beispielsweise, weil eine Geburtstagsparty ansteht – ist dabei ganz dir überlassen.
Quelle: despeghel-partner.de
