Kinder benötigen eine ausgewogene Ernährung
Kinder und Jugendliche benötigen für ihre geistige und körperliche Entwicklung eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Da sie sich im Wachstum befinden, braucht ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als der von Erwachsenen. Gleichzeitig essen Kinder aber in der Regel deutlich weniger als Erwachsene. "Das erklärt, warum ein nährstoffreicher Speiseplan mit möglichst vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln so wichtig ist", erklärt Ernährungsexpertin Nora Rieder. Auf die Zufuhr von leeren Kalorien, wie sie Softdrinks, stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertigkuchen oder Fertiggerichte liefern, sollte so oft wie möglich verzichtet werden.
"Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte überwiegend aus Vollkorngetreideprodukten, viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und gesunden Pflanzenfetten wie Rapsöl beispielsweise bestehen", rät Rieder. Aber letztlich muss es den Kleinen natürlich auch schmecken. Die folgenden Rezepte berücksichtigen die Geschmacksvorlieben von Kindern und versorgen sie darüber hinaus mit wichtigen Nährstoffen.
Das perfekte Frühstück: Porridge mit Bananen, Äpfeln und Walnüssen
Mit diesem leckeren Porridge ist der Start in den Tag gerettet:
Zutaten (für 4 Personen):
- 2 kleine Äpfel
- 2 kleine Bananen
- 100 g getrocknete Aprikosen
- 180 g Haferflocken (zart)
- 60 g Walnusskerne (geschält)
- 50 g Mandelmus
- 600 ml Mineral- oder Leitungswasser (still)
- 3 EL Acerola- oder Orangensaft
- 1 TL Zimt
Zubereitung:
- Wasche und viertel die Äpfel. Raspel sie anschließend klein.
- Schäle die Bananen, und schneide sie in kleine Scheiben oder Würfel.
- Würfel nun die getrockneten Aprikosen.
- Gib die Früchte zusammen mit den Haferflocken, Walnüssen, Mandelmus und Zimt in eine große Schüssel.
- Koche das Wasser kurz auf und gieße es darüber.
- Lass den Porridge etwa 5-10 Minuten quellen.
- Gib anschließend den Acerola- oder Orangensaft dazu und verrühre alles gut.
- Verteile den Porridge auf vier kleine Schüsseln.
Pfannkuchen gehen immer - mit diesem Rezept erst recht!
Ob zum Frühstück, Mittagessen oder zwischendurch: Pfannkuchen lieben nicht nur Kinder. In Kombination mit frischen Beeren und anderen gesunden Zutaten kannst du sie deinen Kindern ruhigen Gewissens auch ruhig öfter machen.
Zutaten (für 4 Personen):
- 150 g Buchweizenmehl
- 1 große Banane
- 250 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren – je nach Geschmack und Saison)
- 80 g Walnusskerne
- 150 ml Milch
- 75 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)
- 1 EL Rapsöl
- 1 TL Backpulver
- 2 TL Natron
- Mark einer Vanilleschote
- 1 TL brauner Rohrzucker
- etwas Salz
Zubereitung:
- Gib das Mehl, Backpulver, Natron, Vanillemark, Rohrzucker und eine Prise Salz in eine große Schüssel und vermische alle Zutaten.
- Schäle die Banane und püriere sie mit der Milch und dem Mineralwasser.
- Gib anschließend die Mehlmischung hinzu und verrühre alles mit einem Handrührer zu einem glatten Teig.
- Lass den Teig etwa zehn Minuten gehen.
- Hacke in der Zwischenzeit die Walnusskerne und röste sie in einer Pfanne mit wenig Öl an.
- Gib die Hälfte der Nüsse unter den Teig.
- Erhitze nun etwas Öl in einer Pfanne und gib pro Pfannkuchen etwa 2-4 EL – je nach gewünschter Größe – in die Pfanne.
- Backe die Pfannkuchen etwa 2-3 Minuten von jeder Seite.
- Servier die Pfannkuchen mit den Beeren und den restlichen Nüssen.
Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne
Durch ihren milden, leicht süßen Geschmack essen viele Kinder Süßkartoffeln lieber als Kartoffeln.
Zutaten (für 4 Personen):
- 300 g Süßkartoffel
- 200 g Zucchini
- 1 Paprika (gelb oder rot)
- 1 Zwiebel
- 1 kleine Dose Kichererbsen
- 250 ml Kokosnussmilch
- etwa Salz, Pfeffer und Curry (nach Belieben)
Zubereitung:
- Schäle und schneide die Zwiebel, Zucchini und Paprika in Stücke.
- Schäle und schneide die Süßkartoffel ebenfalls in kleine Stücke.
- Erhitze etwas Öl in einem Topf und brate die Zwiebeln, Zucchini und Paprika etwa 3 Minuten darin an.
- Gib anschließend die Süßkartoffelstücke und die Kokosnussmilch hinzu und lass alles etwa 5-8 Minuten köcheln.
- Lass die Kichererbsen abtropfen und gib sie hinzu.
- Lass alles noch einmal unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten vor sich hin kochen und schmecke es mit den Gewürzen ab.
Gesunder Snack für zwischendurch: geröstete Kichererbsen
Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien. Außerdem machen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt auch lange satt.
Zutaten (für 4 Personen):
- 400 g gekochte Kichererbsen (entweder aus der Dose, dem Glas oder selbstgekocht)
- Knoblauchpulver
- 2 EL geriebener Parmesan
- Olivenöl
- Salz
Zubereitung:
- Gieße die Kichererbsen ab und spüle sie gut mit Wasser ab. Reibe sie anschließend mit einem frischen Geschirrhandtuch oder Küchenrolle vorsichtig trocken. Dadurch werden die Kichererbsen später knuspriger.
- Vermenge die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und füge Salz, das Knoblauchpulver und den Parmesan hinzu.
- Heize den Backofen auf 180 °C vor.
- Verteile die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und gib sie für 25 Minuten in den Backofen, bis sie knusprig und leicht braun sind.
Rezept: Vollkornnudeln mit Hackfleisch und Brokkoli
Die meisten Kinder mögen Nudeln. In der Vollkornvariante liefern sie viele Ballaststoffe, B-Vitamine und mache lange satt. Gemeinsam mit frischem Brokkoli und Hackfleisch eignen sie sich nicht nur für mittags, sondern auch für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen.
Zutaten (für 4 Personen):
- 300 g Vollkorn-Spaghetti
- 250 g Brokkoli
- 1 große Tomate
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 400 g Rinder-Hackfleisch
- 2 EL Tomatenmark
- 200 ml Gemüsebrühe
- 100 ml saure Sahne
- 2 EL geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung:
- Koche die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe.
- Entferne den Strunk und teile den Brokkoli in kleine Röschen.
- Wasche, schneide und würfel die Tomaten.
- Schäle und schneide die Zwiebel und den Knoblauch klein.
- Blanchiere den Brokkoli in wenig Wasser mit ein wenig Salz für etwa 3-5 Minuten, sodass er noch knackig ist. Schrecke ihn anschließend kalt ab.
- Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und brate Zwiebel, Knoblauch und das Hackfleisch in der Pfanne an.
- Gib das Tomatenmark, Gemüsebrühe und saure Sahne hinzu und würze alles mit Salz und Pfeffer.
- Lass alles 5-8 Minuten köcheln und gib anschließend den Brokkoli und die Tomate hinzu.
- Gib die Nudeln in tiefe Teller und serviere sie mit der Sauce und etwas Parmesan – je nach Geschmack.
Wir wünschen guten Appetit!
Dieser Artikel erschien zuerst bei RTL.de
