Unsicherheit: Woher sie kommt und was dagegen hilft

Unsicherheit übermannt uns meistens dann, wenn wir aus der Masse als Einzelner hervortreten. Dann fallen wir auf, werden als Einzelner bewertet. Sobald sich die Blicke auf uns richten, baut sich innerlich eine lähmende Spannung auf. Anlässe gibt es viele: das Referat, die mündliche Prüfung, das Vorstellungsgespräch oder das Meeting mit dem Chef.

Wie äußert sich Unsicherheit?

Unsicherheit äußert sich vor allem auch körperlich. Anzeichen sind zum Beispiel zitternde Knie, schweißnasse Hände, rote Flecken am Hals oder im Gesicht, ein Zittern in der Stimme. Wir fühlen uns wie gelähmt. Das schwächt nicht nur unser Leistungsvermögen, dauerhafter Stress schadet unserem Körper und unserer Gesundheit. Mögliche Auswirkungen von andauerndem Stress sind Herz- und Kreislaufstörungen, Belastung der Atemwege, Störungen im Magen-Darm-Bereich, Schlafstörungen, das Absinken des Selbstwertgefühls durch verminderte Leistungsfähigkeit, Angstzustände und depressive Verstimmungen. Dabei können sich seelische und körperliche Faktoren gegenseitig bedingen.

Diese körperlichen Anzeichen von Versagensangst sind für unsere Umwelt sichtbar, Unsicherheit wird also zu einem sehr offensichtlichen Problem. Dabei gilt meistens: wer selbstbewusst auftritt, kann von seiner Umgebung auch eine positiveres Feedback erwarten. Wer hingegen unsicher ist, suggeriert oftmals, er habe vielleicht einen Grund, unsicher zu sein. Obwohl Unsicherheit meist gar nicht gerechtfertigt ist. Dr. Elmar Basse, Psychologe und Psychotherapeut aus Hamburg, sieht das so: "Menschen, die unsicher sind, können nicht notwendigerweise weniger als Menschen, die nicht unsicher sind. Zunächst einmal hat Unsicherheit etwas damit zu tun, ob ich ein negatives Bild von mir selbst habe. Dieses kann entweder durch die Tatsachen gerechtfertigt werden oder ich kann es mir einbilden. Unsicherheit ist vor allem ein Stresszustand. Ich sehe eine Aufgabe vor mir und habe das subjektive Gefühl, dieser Aufgabe nicht gerecht werden zu können. Das richtet sich entweder nach meinen eigenen Ansprüchen oder nach denen anderer Menschen."

Ist Unsicherheit ein weibliches Problem?

Frauen sind weitestgehend emanzipiert, keine Frage. Sie entscheiden, planen selbst, aber im Gegensatz zu Männern reflektieren sie sich selbst und ihre Umgebung viel stärker. Ein kleiner Test. Stellt euch bildlich das Sprichwort "mit dem Kopf durch die Wand rennen" vor. Und, was seht ihr? Einen Mann? Wie würdet ihr selbst dabei aussehen?

Frauen sind anfälliger für Unsicherheiten. Woran kann das liegen? Dr. Basse meint: "Männer leiden weniger häufig unter Unsicherheit. Denn Männer tendieren dazu, sich selbst stärker über Leistung zu definieren. Das ist ihnen meist von klein auf suggeriert worden. Selbst, wenn sich angeblich die Zeiten total gewandelt haben, kommt es eben einfach nicht so gut an, wenn der kleine Junge zu Mama rennt und in der Ecke steht und weint. Das findet weder Mami gut, noch findet es Papi gut. Der Kleine bekommt also ganz früh mitgeteilt, dass das eher uncool ist. Lieber selber austeilen. Lieber ein Tor schießen als zu sagen: Der ist mir auf den Fuß getreten. Männern wird schon sehr früh beigebracht, sich nicht in Frage zu stellen. Denn je mehr ich mich in Frage stelle, desto unsicherer werde ich. Das ist der Grund dafür, dass Männer seit tausenden von Jahren dazu neigen, abzublenden. Das Hinterfragen ist etwas, das Frauen sehr stark machen. Und in dem Maße, in dem ich mich hinterfrage, neige ich dazu, mich selbst kritisch zu betrachten. Wenn ich zum Beispiel eine Präsentation halte und mich ständig frage, ob sie nicht doch hier und da Fehler aufweist, werde ich der Umgebung ausstrahlen, ebenso kritisch mit mir umzugehen wie ich es selbst tue."

Was hilft wirklich gegen Unsicherheit?

Hilfreich ist es, in die Offensive zu gehen. Souveränität und Selbstbewusstsein kann man lernen! Oftmals hilft es, sich zu fragen: Was kann ich besonders gut? Was macht mich besonders? Auch sollte man sich selbst seine Erfolge immer wieder bewusst machen. Eigenlob stinkt? Gar nicht! Wer an seinem Selbstbewusstsein arbeiten möchte, muss lernen, sich selbst zu loben. Denn nur, wer sich und sein Können im richtigen Moment ins richtige Licht rückt, macht Karriere.

In seinem Buch "Blitzschnell entspannt", das voraussichtlich am 25. Februar erscheinen wird, liefert Autot Robert Sonntag 100 individuelle Entspannungs-übungen. Mit dieser Sammlung von schnellen Entspannungs-Übungen wird es ganz einfach, ein paar Sekunden ganz abzuschalten. Mehr noch: Die praktische Kombi aus Buch und CD lässt die Leser bzw. Hörer noch schneller zu Gelassenheit und Ruhe kommen. Die Übungen sind sortiert nach typischen Stress-Situationen. Praktisch: Die CD dient als schneller Cool-Down, als Entspannungskurs, aber auch zum Hören in Stress-Situationen wie z.B. im Stau.

Wir haben fünf Entspannungsübungen aus "Blitzschnell entspannt" für akute Stresssituationen wie die Prüfung oder das Referat für euch zusammengestellt.

Das Fingerpuls-Feedback

Feedback, d. h. Rückmeldung, bezeichnet einen Vorgang, bei dem ein Geschehen dadurch beeinflusst wird, dass es auf seine eigenen Auswirkungen reagiert. Von Biofeedback spricht man, wenn es sich hierbei um Vorgänge auf der biologischen Ebene handelt. Feedback findet z. B. statt, wenn Sie ein schwieriges Gespräch führen, plötzlich spüren, wie Ihr Herz vor Nervosität heftig klopft und dadurch, dass Ihnen dies bewusst wird, Ihre Unruhe und damit auch das Herzklopfen noch gesteigert wird. Gott sei Dank können Sie Ihre körperlichen Reaktionen auch für ein positives und sehr wirkungsvolles Biofeedback- Training nutzen. Dabei kommt es darauf an, sich dadurch zu entspannen, dass man bestimmte Körpersignale empfängt und sie zu beeinflussen lernt. Sobald sich die Signale in der gewünschten Richtung verändern, ist das ein Hinweis darauf, dass Sie auf dem Weg zur Entspannung sind. Auf diese Weise können Sie nicht nur rasch Ruhe finden, sondern auch Ihre Sensibilität für innere Vorgänge trainieren. Voraussetzung für das Einüben dieser Technik ist jedoch, dass Sie für ein bis drei Minuten nicht gestört werden und sich ganz auf Ihren Körper konzentrieren können.

Und so geht's:

1. Legen Sie die Hände so zusammen, dass alle fünf Fingerkuppenpaare Kontakt zueinander haben, also die Kuppen der beiden kleinen Finger, die der Zeigefinger usw.

2. Verändern Sie den Druck so lange, bis Sie an den Kontaktflächen Ihren Puls fühlen.

3. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig, wobei Sie die Betonung auf die Ausatmung lenken.

4. Sie werden den Puls immer deutlicher spüren und er wird, zunächst kaum wahrnehmbar, seine Schlagfrequenz verlangsamen. Dann wissen Sie, dass Sie sich auf dem Weg der Entspannung befinden.

5. Unterstützen Sie diesen Prozess, indem Sie beim Ausatmen jeweils von 1 bis 10 zählen. Setzen Sie diese Übung etwa drei Minuten lang fort, ohne dabei auf die Uhr zu schauen.

Das Atmen zählen

Das Zählen der Atmung führt zunächst dazu, dass sich Ihre Aufmerksamkeit und damit Ihre Gedanken von belastenden und kräftezehrenden Themen des Alltags abwenden. So unterbrechen Sie Ihr wenig produktives Grübeln. Ihre Konzentration wird auf den Atem gelenkt, einen neutralen Vorgang, der gleichzeitig Leben und Wachstum symbolisiert. Indem Sie sich von bedrückenden Fragen lösen, erhält Ihr Organismus die Chance, sich zu erholen und neue Kraft zu sammeln. Wenn Sie entspannt sind, gewinnen Sie eine gesunde Distanz zu Ihren Sorgen und Nöten. Dieser Abstand wird es Ihnen erleichtern, brauchbare Lösungen für Ihre Probleme zu finden. Sie sehen: Das Atmen zählen ist mehr als eine Entspannungstechnik. Sie ist auch ein Energiespender.

Imaginativer Beistand

1. Klären Sie, welche Person Ihnen in der bevorstehenden Situation eine Hilfe wäre. Schon durch ihre bloße Anwesenheit oder wegen ihrer besonderen Fähigkeiten.

2. Schließen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, wie Sie diesen Menschen aufsuchen und fragen, ob er bereit ist, Sie zu begleiten und zu unterstützen. Achten Sie genau auf seine Reaktion. Vielleicht erhalten Sie eine klare Antwort. Möglich, dass Sie nur eine flüchtige Veränderung des Gesichtsausdrucks beobachten, den Sie deuten müssen. Gleichgültig, wie die Antwort ausfällt, bedanken Sie sich bei dem Menschen und verabschieden Sie sich von ihm. Sollten Sie keine klare Bereitschaft erkannt haben, Ihnen zu helfen, müssen Sie eine andere Person auswählen und ebenso verfahren.

3. Stellen Sie sich vor, sie wären bereits in der Zielsituation und erleben Sie, wie Ihr Begleiter bei Ihnen ist und Sie die Aufgabe erfolgreich meistern.

4. Wenn es dann ernst wird und Sie real am Ort der Tat sind, positionieren Sie Ihren Beistand so in Ihrer Nähe, dass Sie seine Hilfe jederzeit in Anspruch nehmen können.

Die Positiv-Liste

Die Positiv-Liste hat zwei Aufgaben. Sie soll helfen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken und damit Ihre Gelassenheit und Stressstabilität zu steigern. In Akutsituationen kann sie dafür sorgen, dass Sie rasch wieder Zuversicht und Ihr inneres Gleichgewicht finden. Wie wir uns selbst einschätzen, unsere Stärken und Schwächen beurteilen, unsere Fähigkeit bewerten, Aufgaben und Probleme zu lösen, entscheidet darüber, wie wir uns in konkreten Belastungssituationen fühlen und verhalten. Jeder von uns hat eine ganze Menge Stärken und Talente. Welches sind die Ihren? Besitzen Sie zum Beispiel die Fähigkeit, aufmerksam zuzuhören? Ihre Gäste zu verwöhnen? Sich an kleinen Dingen zu erfreuen? Sehr sorgfältig zu arbeiten? Eine Sache ausdauernd zu verfolgen? Veranstaltungen hervorragend zu organisieren? Ihr Leben zu genießen? Wenn Sie sich Ihre Stärken regelmäßig bewusst machen, stärkt das Ihr Selbstwertgefühl und bringt es auf ein realistisches Niveau. Ärger und andere Belastungen haben dann kaum noch eine Chance, Sie seelisch in Bedrängnis zu bringen.

Und so geht's:

1. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier als Überschrift: "Meine Stärken und Talente". Notieren Sie in den nächsten zwei Wochen alle ihre Fähigkeiten und Vorzüge, die Sie selbst positiv bewerten. Tragen Sie diese Liste immer bei sich, zum Beispiel in der Brieftasche oder in Ihrem Zeitplanbuch.

2. Nehmen Sie sich einmal in der Woche die Zeit, Ihre Positiv-Liste in Ruhe zu betrachten, sich Ihrer Stärken bewusst zu werden und neu erkannte Fähigkeiten hinzuzufügen. Ihr Selbstwertgefühl wird im Laufe der Zeit nachhaltig stärker werden.

3. Wenn Sie in eine akute Stress-Situation geraten, holen Sie Ihre Positiv- Liste bei allernächster Gelegenheit hervor und vertiefen Sie sich in die Stärke, die Ihnen im Moment am meisten zu fehlen scheint. Nach wenigen Augenblicken werden Sie sich deutlich besser fühlen.

Shiatsu schenkt Entspannung in Sekunden

Gehören Sie auch zu den Menschen, denen es einfach nicht gelingen will, am Abend abzuschalten und zur Ruhe zu kommen? Shiatsu-Übungen aus Japan helfen Ihnen, sich auf natürliche Weise zu entspannen und zu erholen. Sie brauchen dafür täglich nur 60 Sekunden. Shiatsu – die heilenden Finger (shi = Finger, atsu = Druck) – ist eine universelle Therapie. Sie lässt sich gegen Nervosität, Stress, schlechte Laune, Müdigkeit und Schlaflosigkeit einsetzen. Selbst zur begleitenden Behandlung schwerer Erkrankungen wird sie mit Erfolg angewandt. Es gibt zwei Arten von Shiatsu-Massage. Die Massage im Uhrzeigersinn gibt Ihrem Körper Kraft und Energie zurück. Wenn Sie gegen den Uhrzeigersinn massieren, wird innerer Druck abgebaut und Sie entspannen sich. Ganz nebenbei kommt es zur Verbesserung der Blutzirkulation bis in die Fingerspitzen. Das verhindert Blutstauungen in anderen Teilen des Körpers.

Und so geht's:

1. Pulsmassage: Sie legen die Finger Ihrer linken Hand auf die Innenseite Ihres rechten Handgelenks. Gegen den Uhrzeigersinn massieren Sie mit den Fingerkuppen 15 Sekunden lang. Dann bearbeiten Sie das linke Handgelenk. Jeweils einmal.

2. Kopfmassage: Legen Sie beide Hände so auf den Scheitelpunkt Ihres Kopfes, dass sich die Fingerspitzen von Mittel- und Ringfinger beider Hände fast berühren. Die Finger sind leicht gespreizt. Massieren Sie 15 Sekunden lang im Uhrzeigersinn die Kopfhaut. Kurz entspannen. Dann noch einmal.

3. Druckmassage: Sie finden den Druckpunkt zwischen Daumen und Zeigefinger des Handrückens. Mit der Kuppe des Mittelfingers Ihrer linken Hand drücken Sie diesen Punkt an der rechten Hand 30 Sekunden lang. Dann wechseln Sie die Seiten.